როგორ გავზარდოთ სეროტონინი ბუნებრივად

ყველა ჩვენგანი მთელი ცხოვრების განმავლობაში სხვადასხვა გონებრივ მდგომარეობას გადის, ზოგჯერ მიზეზი ან გარეშე, ჩვენ უფრო სევდიანები ვართ, ზოგჯერ ბედნიერებიც და ხშირად, ჩვენ არ ვიცით რა და როგორ უნდა გავაკეთოთ საუკეთესო რა ვიცით არის რომ ამ პროცესში მონაწილეობს ჰორმონი: სეროტონინი. ამიტომ ეს ნივთიერება მჭიდრო კავშირშია ჩვენი ემოციების და გონების მდგომარეობის კონტროლთან ამიტომ, სეროტონინის კარგი დონე გვეხმარება უფრო მეტი კეთილდღეობა გვქონდეს საკუთარ თავთან და იმასთან დაკავშირებით, რაც გვაქვს გარს აკრავს. მაგრამ რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ გავზარდოთ იგი? ამ ფსიქოლოგია-ონლაინ სტატიაში ჩვენ გადაჭრით ყველა ეჭვს ამ ჰორმონის მიმართ და ჩვენ გესაუბრებით როგორ გავზარდოთ სეროტონინი ბუნებრივად 15 რჩევაში.

ინდექსი

1. რა არის სეროტონინი და რისთვის არის ის გამოყენებული?
2. Კარგად დაისვენე
3. თავიდან აიცილეთ სტრესი
4. ივარჯიშეთ დასვენების და მედიტაციის სავარჯიშოებზე
5. გააკეთეთ სასიამოვნო საქმიანობა
6. გამოაშკარავდით მზეს
7. ფიზიკური დატვირთვა
8. გაზარდეთ ტრიპტოფანის მიღება
9. მოერიდეთ ყავას და მასტიმულირებელ სასმელებს
10. მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას
11. გაიკეთეთ ან მიიღეთ მასაჟი
12. მოუსმინეთ კლასიკურ მუსიკას
13. იზრუნეთ საყვარელ ადამიანებზე
14. იფიქრე ბედნიერ მოგონებებზე
15. გაქვთ პოზიტიური აზროვნება
16. Თავს მიხედე

სეროტონინი ეს არის ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც ჩვენი სხეული აწარმოებს, კერძოდ, ნაწლავში და თავის ტვინში. მოიქეცი ისე ნეიროტრანსმიტერი, როგორც მაცნე, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენი ნერვული უჯრედების სტიმულირებაზე, ტვინის ინფორმაციის გადასაცემად და დამუშავების მიზნით. Ზარი '' ბედნიერების ჰორმონი '', მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ზოგად კეთილდღეობაში, ვინაიდან იგი პასუხისმგებელია სხეულის სხვადასხვა პროცესების რეგულირებაზე, მაგალითად, მათზე, რომლებსაც ქვემოთ ვაჩვენებთ:

• არეგულირებს განწყობას, შფოთვას, ზრდის ბედნიერებას და აუმჯობესებს განწყობას.
• დააბალანსეთ ლიბიდო და სექსუალური ფუნქცია.
• აკონტროლეთ და მოაწესრიგეთ მადა.
• დაეხმარეთ ვასკონსტრუქციას, ხელს უწყობს სისხლის შედედებას.
• იმოქმედეთ ნაწლავის მოძრაობებზე.
• დაარეგულირეთ ძილის ციკლები.
• დავიცვათ თავი ტოქსიკური ან გაფუჭებული საკვების მიღებისგან, რომელიც იწვევს გულისრევას.

აქ ნახავთ უფრო მეტ ინფორმაციას ამის შესახებ რა არის სეროტონინი და დაბალი სეროტონინის სიმპტომები.

ძალიან მნიშვნელოვანია სეროტონინის კარგი დონე ჩვენს სხეულში, რადგან დაბალი დონის არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები ჩვენს სხეულში, მაგალითად, დეპრესია, ცუდი განწყობა, ძილიანობა, სექსუალური სურვილის შეცვლა, იმპულსური კვება, სწავლის სირთულეები, მეხსიერების და კონცენტრაციის დარღვევები, გაღიზიანება... ამ მიზეზით რეკომენდებულია შემდეგი: სეროტონინის გაზრდის 15 ბუნებრივი გზა.

დაისვენე და დაიძინე 7 და 9 საათი ეს ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი ზოგადი ფუნქციონირებისთვის, ვინაიდან ის გვეხმარება დღის გაცილებით სასიცოცხლოდ შეხედვაში, უფრო კარგი იუმორი, უფრო პოზიტიური უნდა იყოს, გარდა იმისა, რომ გაუმჯობესდება კონცენტრაცია, მეხსიერება და პროცესები სწავლა. როდესაც გვძინავს, ჩვენი სხეულის სეროტონინის დონე აღდგება, ამიტომ, ჩვენ ეს უნდა გავაკეთოთ აქვს კარგი რუტინული ეს მოდუნებაში გვეხმარება. რეკომენდირებულია ეკრანების, მობილური ტელეფონების და ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენებას თავი დაანებოთ დაძინებამდე, რადგან ისინი ძალიან მასტიმულირებენ და ძნელად იძინებენ.

აქ ნახავთ 15 რჩევა და ხრიკი კარგი და სწრაფი ძილის მისაღწევად.

როდესაც გრძელი სტრესი გვაქვს, ჩვენს სხეულს უფრო უჭირს სეროტონინის წარმოება და სინთეზირება და ეს უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე. რამცირებს სტრესის დონეს და მომენტების პოვნა, რაც ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში სიმშვიდესა და სიმშვიდეს გვაძლევს, ორი ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია ამ ჰორმონის დისრეგულირების თავიდან ასაცილებლად.

შემდეგ სტატიაში შეგიძლიათ ნახოთ სტრესის მართვის მარტივი და პრაქტიკული გზები.

სეროტონინის ბუნებრივი გაზრდის კიდევ ერთი გზაა პრაქტიკა სუნთქვის ვარჯიშები, იოგა, მედიტაცია ან გონების გონება ისინი შეიძლება ძალიან სასარგებლო აღმოჩნდნენ მშვიდი მდგომარეობის მისაღწევად და ამით ჯანმრთელი გზით ებრძოლონ და აკონტროლონ სტრესი. ამ საქმიანობის განხორციელება ხელს შეუწყობს უფრო პოზიტიური სულიერი განვითარებას და გაზრდის ჩვენს ბედნიერებას.

სეროტონინი არის ნივთიერება, რომელიც იწვევს სასიამოვნო შეგრძნებებს და ზრდის განწყობას. ეთანხმებით თქვენი დღის ყოველდღიურ მომენტებს განახორციელოს ისეთი საქმიანობა, რომელიც სიამოვნებას და კეთილდღეობას მოგიტანთ ეს ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას და ამ ჰორმონის გამომუშავების გაზრდას.

ვიტამინი D ეს ძალიან მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს სეროტონინის წარმოებაზე. მზის სინათლე გვაწვდის ამ ვიტამინს, რადგან იგი სინთეზირდება კანში უშუალოდ მზის სხივებისგან. მზის აბაზანების მიღება, გარეთ ვარჯიში ან დღისით სიარული დაგეხმარებათ სეროტონინის უფრო მაღალი დონის დაწევაში.

ფიზიკური ვარჯიში, ანტიდეპრესანტული მოქმედებით, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოქმედებაა სეროტონინის გამომუშავების გასაზრდელად. დაუთმეთ ყოველდღიურად შორის 30 და 45 წუთი ფიზიკური ვარჯიში ზრდის ბედნიერების დონეს და უზრუნველყოფს სარგებელს როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად. ამიტომ, სეროტონინის გაზრდის კიდევ ერთი აუცილებელი ჩვევაა ფიზიკური დატვირთვა.

შეგიძლიათ გაზარდოთ სეროტონინი დიეტის საშუალებით? ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელსაც აქვს სხვადასხვა ფუნქციები, როგორიცაა სტრესის დონის შემცირება, ძილის ჰორმონის მელატონინის წარმოქმნის სტიმულირება და სეროტონინის წარმოებაში დახმარება. რამდენიმე ჯანსაღი კვების ჩვევები ისინი დაგვეხმარებიან სეროტონინის და განსაკუთრებით, საკვების შემუშავებაში, რომლებიც შეიცავს ტრიპტოფანს. საკვები მეტი ტრიპტოფანით Ისინი არიან:

• შავი შოკოლადი
• წითელი ღვინო
• ანანასი
• პომიდორი
• უცხიმო ხორცი
• Გამომშრალი ხილი
• Კვერცხი
• პარკოსნები
• რძე და წარმოებულები
• Მთელი მარცვალი

ამ საკვებს რეკომენდებულია სეროტონინის ბუნებრივი გაზრდის მიზნით.

კოფეინი არის ნივთიერება, რომელიც ზრდის ადრენალინისა და კორტიზოლის გამოყოფას, ანტაგონისტებს სეროტონინი, შესაბამისად, მის რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია შეამციროს ამ ნივთიერების წარმოება თავის ტვინში და არის გირჩევთ თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ყოველდღიური მოხმარება.

ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება და განწყობის დარღვევები, მაგალითად დეპრესია, ხშირად დაკავშირებულია ერთმანეთთან, რადგან ალკოჰოლი ცენტრალური ნერვული სისტემის დამთრგუნველია. სწორედ ამ მიზეზით ამ სასმელის მოხმარება ამცირებს სეროტონინის გამომუშავებას, დონის დაწევა. აქ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ალკოჰოლის ზემოქმედება ტვინზე და ნერვულ სისტემაზე.

სხვადასხვა კვლევების თანახმად, მასაჟის მიღება ეხმარება სტრესის შემცირება მას შემდეგ, რაც ნივთიერების წარმოება ე.წ. კორტიზოლი, სტრესის ჰორმონი და ტკივილები. სპაზე სიარული ან მასაჟი ზრდის ჩვენი სხეულის სეროტონინის დონეს სიამოვნების, ბედნიერების და კეთილდღეობის შეგრძნებით.

სხვადასხვა გამოკვლევების თანახმად, კლასიკური მუსიკის სხვადასხვა ავტორების მოსმენა, როგორიცაა ბახ, შოპენი, ჰენდელი და ჰეიდენი, ჩვენში ჰარმონიზაციის, სიმშვიდისა და კეთილდღეობის მდგომარეობა რაც იწვევს სეროტონინის წარმოქმნას და, შესაბამისად, ამ ნივთიერების დონე იზრდება და ჩვენ თავს უკეთ ვგრძნობთ.

როგორც შენი ოჯახი ან მეგობრები, რადგან ჩვენ, როგორც სოციალურ ადამიანებს, ჩვენ უნდა ვიყოთ მიღებულნი და ვიგრძნოთ ხალხის სიყვარული. გააზიარე მომენტები საყვარელ ადამიანებთან ერთად და მათთან კომფორტულად გრძნობთ თავს უფრო ბედნიერად, რაც იწვევს ა დადებითი გავლენა თქვენს სხეულზე და ტვინზე ვინაიდან თქვენ ხელს შეუწყობთ მეტი სეროტონინის გამომუშავებას.

ბედნიერი მომენტების და მოგონებების ცხოვრება თქვენი წარსულიდან, იქნება ეს ფიქრების ან ფოტოს საშუალებით, ძალიან სასიამოვნო საქმიანობაა დადებითად გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, გრძნობთ თავს ბედნიერად და უფრო შინაარსით, როდესაც ამ მომენტზე ფიქრობთ.

სეროტონინის გაზრდის კიდევ ერთი გზაა ოპტიმისტურად აზროვნება, რადგან ეს პირდაპირ კავშირშია სტრესის დონის დაწევასთან. ეს პრაქტიკა ეხმარება გავაუმჯობესოთ ჩვენი ცხოვრების ხარისხი, ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა და ეს არის სეროტონინის გამომუშავების აუცილებელი ჩვევა. ზოგიერთი ტექნიკა, როგორიცაა მადლიერი ვიყოთ იმ ყველაფრისთვის, რაც გვაქვს ჩვენს ცხოვრებაში, მატერიალურია თუ არა მათი შეფასება და თავს იღბლიანად ან დღის ბოლოს შეადგინეთ სიები, რაც ჩვენთვის მოხდა, ხელი შეუწყეთ წახალისებას პოზიტიური აზროვნება.

ყველაფერი, რაც ზემოთ აღინიშნა, ეხება საკუთარ თავზე ზრუნვას და საკუთარ დროსა და კეთილდღეობაში დროის ჩადებას ფსიქოლოგიური, როგორიცაა დიეტაზე ზრუნვა, სპორტის გაკეთება, ისეთი საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ და სარგებელს მოგიტანთ ემოციური ერთი წუთით გაჩერდი შენზე ფიქრისთვის უნარ-ჩვევების, გემოვნებისა და ინტერესების აღმოჩენის მიზნით, თავს უფრო ბედნიერად და კომფორტულად იგრძნობთ საკუთარ თავთან და გარემოცვასთან.

ამას უნდა დაემატოს, რომ რეკომენდირებულია გავითვალისწინოთ ზემოთ მოცემული ყველა რჩევა, ვინაიდან, უფრო მეტი აქტივობა რეგულარულად გავაკეთოთ, რომ ვიყოთ უფრო ბედნიერები და უკეთესად ვიგრძნოთ თავი, მით უკეთესი სარგებელი მიიღებს ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას და გონებრივი.

შემდეგ სტატიაში ვისაუბრებთ პირადი და ემოციური თვითდასაქმება.

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები როგორ გავზარდოთ სეროტონინი ბუნებრივადგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია ბუნებრივი წამალი.

• მაკინტოში, ჯ. (2018 წლის 2 თებერვალი). სამედიცინო ამბები დღეს.
• ნიამის ლაბორატორიები. (2019 წლის 18 სექტემბერი). ლიამის ლაბორატორიები.
• პეტერსი, მ. (2016 წლის 26 თებერვალი). UC სან დიეგოს ჯანმრთელობა.
• პუენტე, ა. (2011). ძირითადი და გამოყენებითი თანამედროვე ფსიქოლოგია. მადრიდი: პირამიდის გამოცემები.
• Raypole, C. (2019 წლის 22 აპრილი). ჯანმრთელობის ხაზი.