번스타인과 브로코벡 이완법

D.A.가 제안한 연구를 위한 통합 모델 번스타인과 T.D. Brokovec은 다음을 위해 표시됩니다. 환자에게 첫 번째 세션에서 환자가 따라야 할 다른 단계를 설명합니다. 편하게 하다. 이 단편은 제안된 방법을 명확하게 설명한다고 생각합니다. 설명 후에 내담자는 그들이 가질 수 있는 모든 유형의 질문이나 의심에 만족할 것입니다. 그는 화장실에 가고, 옷의 단추를 풀고, 편안하게 지내는 등의 허가를 받고 훈련 세션이 시작됩니다. 다음으로 온라인 심리학에서 자세히 설명하겠습니다. 번스타인과 브로코벡 이완법.

인덱스

1. 번스타인 및 브로코벡 기법을 사용한 표준 이완의 예
2. 이완 훈련을 위한 근육 그룹 차트
3. J.R.Cautela와 J.Groden이 제안한 이완 기법 모델.
4. 근육 이완 기법
5. 팔을 편안하게
6. 가슴을 이완시키는 방법
7. 위 이완
8. 허리 아래 근육의 이완
9. 다리를 이완시키는 방법
10. 얼굴 이완
11. 릴렉스 넥
12. 어깨 이완
13. T. Carnwath와 D.Miller가 제안한 모델의 1단계.
14. T의 이완 모델의 2단계. 칸워스와 D. 밀러
15. T의 이완 모델의 3단계. 칸워스와 D. 밀러

"점진적 이완 절차. 그것들은 1930년대에 Jacobson이라는 생리학자에 의해 처음 개발되었으며 최근 몇 년 동안 우리는 그의 독창적인 기술을 수정하여 더 간단하고 효과적으로 만들었습니다. 기본적으로 점진적 이완 훈련 긴장과 이완을 차례로 배우는 것으로 구성되어 있으며, 몸 전체의 다양한 근육 그룹을 이완하는 방법을 가르치는 것 외에도 다음을 수행하도록 자극합니다. 긴장과 이완을 인식하고 구별하는 법을 배우면 오늘 배울 내용에 대한 적극적인 협력과 규칙적인 연습 없이 절차가 거의 소용이 없을 것입니다. 점진적 이완, 우리는 당신이 더 크고 더 분명한 스트레스 감소를 일으키는 방법을 배우기를 원하며 이것을 하는 가장 좋은 방법은 먼저 긴장을 상당히 많이 만드는 것입니다. 근육.

"손과 팔뚝 훈련부터 시작하겠습니다. 주먹을 꽉 쥐어서 오른손과 팔뚝의 근육을 긴장시키라고 합니다. 이제 손, 손가락 관절, 팔뚝의 긴장을 느낄 수 있어야 합니다. 그 긴장감이 느껴지시나요? 좋아. 근육 그룹을 이완시킨 후 오른쪽 이두박근 그룹으로 이동하고 팔꿈치를 의자 팔에 대고 조이도록 요청할 것입니다. 팔뚝과 손의 근육을 포함하지 않고 이두근의 긴장을 느낄 수 있어야합니다. 그 긴장감이 느껴지시나요? 손, 팔뚝 및 오른쪽 이두근의 이완을 완료한 후 다음으로 이동합니다. 왼손과 팔뚝의 근육을 팔과 같은 방식으로 긴장시키고 이완시킵니다. 권리. 또한 오른쪽과 마찬가지로 왼쪽 이두근도 긴장을 풀고 풀어주겠다”고 말했다.

"팔과 손을 이완시킨 후 얼굴의 근육을 이완시키고 개념적 목적으로 먼저 얼굴 부위의 근육을 세 그룹으로 나눌 것입니다. 이마(얼굴의 윗부분), 중앙 부분(볼과 코의 윗부분), 마지막으로 아랫부분(턱과 아랫부분) 궁둥이)". 위쪽 근육부터 시작하여 눈썹을 최대한 높이 올려 이마와 두피 부위의 위쪽으로 긴장을 일으켜 근육을 조이도록 요청합니다. 지금 그 긴장감이 느껴지시나요?

"아주 잘. 이제 우리는 얼굴 중앙 부분의 근육으로 내려갈 것입니다. 이 근육을 조이기 위해 눈을 가늘게 뜨고 동시에 코를 주름지게 하여 얼굴 중앙에 긴장을 줍니다. 지금 여기에서 긴장감이 느껴지시나요? 그래 아주 좋다. 그런 다음 아래 부분의 근육을 긴장시키고 이를 위해 이를 악물고 입가를 다시 가져오도록 요청할 것입니다. 아래 얼굴과 턱에 긴장이 느껴져야 합니다. 지금 이 얼굴 부분에 긴장감이 느껴지시나요?" "좋다. 안면 근육을 완성한 후 목 근육을 이완하고 이를 달성하기 위해 실제로 그를 만지지 않도록 노력하면서 그의 가슴에 대해 턱을 아래로 밀어달라고 요청하십시오. 가슴. 즉, 목 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육을 대조해 보시기 바랍니다. 이 근육을 긴장시킬 때 약간의 떨림이나 떨림을 느껴야 합니다. 이제 느껴지나요?"

"좋아요. 가슴, 어깨, 등 근육으로 넘어가겠습니다. 우리는 여기에서 몇 개의 근육을 결합할 것이고 나는 당신이 심호흡을 하고 그것을 유지하면서 동시에 긴장을 하도록 요청할 것입니다. 견갑골을 함께 배치하는 시간, 즉 어깨를 뒤로 가져와 견갑골을 얻으려고 시도하십시오. 접촉. 가슴, 어깨, 등 상부에 상당한 긴장이 느껴져야 합니다. 지금 그 긴장감이 느껴지시나요? 좋아".

"우리는 복부의 근육으로 이동하여 그것을 조일 것입니다. 나는 당신에게 당신이 당신이 맞을 것이라고 생각한 것처럼 당신의 배를 단단하게 만들고 긴장하게 만들 것입니다. 당신은 당신의 위장 부위에 큰 긴장과 압박감을 느껴야 합니다. 지금 그 긴장감이 느껴지시나요? 아주 잘".

"배 근육을 풀어준 후 다리와 발로 넘어가서 오른쪽 다리 윗부분과 허벅지부터 시작합니다. 다리 위쪽에 있는 긴 근육과 뒤쪽에 있는 작은 근육을 대조하여 오른쪽 다리의 위쪽 부분을 긴장시키도록 요청하겠습니다. 상단의 큰 근육이 단단하다고 느껴야합니다. 당신은 그것을 느낄 수 있습니까, 지금? 아주 잘".

"이제 오른쪽 종아리 근육, 다리 아래 부분으로 넘어가겠습니다. 여기에서 손가락을 머리 쪽으로 당겨서 근육을 조이도록 하겠습니다. 종아리 전체에 긴장감을 느껴야 합니다. 지금 그 긴장감이 느껴지시나요? 그래 아주 좋다. 이제 오른발 근육에 긴장을 가할 것이고 이를 위해서는 발끝을 스트레칭하고 안쪽으로 돌리면서 동시에 발가락을 구부려야 합니다. 근육을 너무 세게 긴장시키지 말고, 아치 아래와 발바닥에 있는 끈을 느낄 수 있을 정도로만 합니다. 이제 긴장감이 느껴지시나요? 아주 잘".

"오른쪽에서 했던 것처럼 왼쪽 다리의 근육을 긴장시키고 이완시켜 왼쪽 다리의 근육을 목표로 삼을 것입니다. 그런 다음 동일한 절차를 사용하여 아래 부분의 근육을 계속합니다. 오른쪽과 마지막으로 왼쪽 발에 사용하여 긴장을 풀고 이완합니다. 방법".

"기억해야 할 또 다른 중요한 점은 메시지가 표시되면 해당 근육 그룹에 쌓이는 긴장을 즉시 제거하기를 바랍니다. 긴장이 서서히 풀리지 않게 해주세요. 예를 들어 오른손과 팔뚝의 근육을 긴장시켰을 때, 나는 당신에게 긴장을 풀고, 내가 그것을 요청할 때 나는 당신이 이것들에 가지고있는 모든 긴장을 완전히 또는 즉시 방출하기를 바랍니다. 근육. 손을 서서히 벌리지 말고 긴장을 동시에 풀어주세요."

"일단 근육군을 이완하면 움직이지 않는 것이 좋습니다. 움직이는 것을 두려워하지 마십시오. 그러나 세션 중에 불필요한 움직임은 하지 마십시오. 나는 또한 세션 중에 말하지 말 것을 요청할 것입니다. 당신은 수신호를 통해 저와 의사 소통할 것입니다. ".

저자는 또한 수행할 수 없는 클라이언트를 위한 일련의 대안 전략을 제안합니다. 제안된 운동의 유형 또는 절차를 통해 긴장을 얻는 데 어려움이 있는 경우 대표. 이 저자에 따르면 훈련에는 세 단계가 있습니다. 첫 번째 단계에서 클라이언트는 16개 근육군 이완, 학습을 계속 7개의 근육군 이완 그리고 마침내 실천은 다음과 같이 귀결된다. 4개의 근육군.

아래에서는 다양한 훈련 단계에 해당하는 표를 수집합니다(J.M. Buceta et al., 1989에서 가져옴).

1 번 테이블. Bernstein과 Borkovec(1973)이 제안한 근육군

• 지배적인 손과 팔뚝
• 지배적인 이두근
• 지배적이지 않은 손과 팔뚝
• 비우세 이두근
• 앞
• 뺨과 코의 윗부분
• 뺨과 턱의 아래 부분
• 목과 목
• 가슴, 어깨 및 등 상부
• 복부 또는 위 부위
• 지배적인 허벅지
• 우세한 송아지
• 지배적인 발
• 지배적인 허벅지
• 비우세 송아지
• 비 지배적 인 발

표 2. Bernstein과 Borkovec(1973)이 제안한 근육군

• 지배적인 손과 팔
• 지배적인 손과 팔
• 비싼
• 목과 목
• 가슴, 어깨, 등 및 복부
• 지배적인 발과 다리
• 지배적이지 않은 발과 다리

표 3. Bernstein과 Borkovec(1973)이 제안한 근육군

• 손과 팔
• 얼굴과 목
• 가슴, 어깨, 등 및 복부
• 발과 다리

이 같은 저자에 따르면:

"긴장-이완 운동을 하는 동안 내담자는 특정 근육군을 긴장시키면서 신체의 해당 부위의 긴장 감각에 집중하고 가능한 한 가장 좋은 점을 알고자 최대 장력; 이후 긴장된 근육을 풀어주고 이전 긴장과 상황의 차이에 집중해야 합니다. 현재, 최대 지점에서 각 순간에 점진적으로 발생하는 작은 감소를 관찰하려고 시도합니다. 장력. 이런 식으로 지속적인 연습을 통해 내담자는 무엇보다도 자신의 신체에서 근육 긴장과 이완 상태를 감지하는 법을 배웁니다. 둘째, 긴장-이완의 순서를 인지하고, 마지막으로 사전 지식을 바탕으로 자발적으로 이완 상태를 촉진한다. 보시다시피 심신의 상호작용은 이 과정에서 기본이며, 실제로 점진적 이완의 효과는 생리학적 및 인지적 수준 모두에서 관찰할 수 있습니다."

휴식의 목적에 대한 설명이 끝난 후 고객에게 설명합니다. 이완 훈련 과정에서 따라야 할 단계:

"편안해지면 근육군을 긴장시키고 이완시켜야 합니다. 근육을 긴장시킬 때 어떤 특정 부위에서 긴장을 느끼는지 알아차리십시오. 각 근육 그룹에 대해 가능한 한 최대의 긴장도를 얻는 것이 매우 중요합니다. 그런 다음 근육이 이완되었을 때의 느낌에 집중하십시오. 따라서 순서는 다음과 같습니다. (1) 근육을 최대한 긴장시키고, (2) 근육은 긴장의 감각, (3) 이완 및 (4) 편안한 이완의 감각을 느낍니다. 몸의 특정 부위를 조일 때는 몸의 나머지 부분을 이완시켜야 한다. 처음에는 어렵지만 조금만 연습하면 성공할 수 있습니다. 얼굴이나 머리의 근육과 같은 특정 부위에 문제가 있는 경우 거울 앞에서 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다[...].

이완을 처음 연습할 때 긴장과 이완을 모두 느낄 수 있는 충분한 시간을 허용해야 합니다. 5초 정도 긴장된 몸의 각 부분을 유지하고 10초 이상 이완되는 느낌에 집중하는 것이 좋습니다. 신체의 일부는 다른 부분보다 더 오래 걸릴 수 있습니다(예: 일반적으로 등이 팔보다 더 오래 걸립니다). 이러한 특히 어려운 영역에는 더 긴 기간이 부여되어야 합니다. 긴장과 이완의 감정을 검사하는 데 충분한 시간을 할애하고 있다고 생각되면 긴장의 감정에 특히 집중할 수 있도록 점진적으로 이 지점에 주의를 집중하십시오. 그리고 휴식."

당면한 주제에 대한 모든 적절한 설명 후 다음 계획에 따라 교육 실습을 진행합니다.

휴식을 시작하려면 조명이 어둡고 소음이 많지 않은 편안한 장소를 선택하십시오. 그만큼 기본적인 이완 단계 그들은:

• 긴장 5-7초.
• 15~20초 이완합니다.

스트레스를 불쾌한 것으로 먼저 집중한 다음 이완을 즐거운 것으로 해야 합니다. 다음은 신체의 각 부분을 이완시키는 단계입니다.

다음을 따르십시오 팔을 이완시키는 단계.

• 오른팔: 손을 긴장시키고... 긴장을 풀다.
• 왼팔: 손에 긴장을... 이완.

공기를 안고있는 가슴을 긴장... 공기를 배출하여 휴식을 취하십시오.

그런 다음 이완에 집중하고 정상적으로 호흡하며 가슴 근육을 긴장 없이 느슨하고 이완시킵니다.

배를 안쪽으로 짜내서 배 근육을 조이고... 참다... 안심하다.

엉덩이를 의자에 대고 눌러 허리 아래 근육을 조입니다. 5-7초... 긴장을 풀고 이 근육에서 일어나는 이완에 집중하여 긴장 없이 풀어줍니다.

• 오른쪽: 긴장된 발을 위로... 긴장을 푸십시오.
• 왼쪽: 긴장된... 긴장을 푸십시오.

이마를 편안하게

눈썹을 위로 올려 이마를 타이트하게... 안심하다. 휴식에 집중하세요.

눈을 편안하게

눈을 감고 꽉 조여 긴장을... 안심하다.

코를 이완

코를 살짝 들어 올려 긴장을... 긴장을 풀다.

입의 이완

입술을 서로 대고 눌러 입을 긴장... 안심하다. 긴장 없이 근육을 이완시켜 이완에 집중하십시오.

그림 9. 입. 목: (그림 10 참조) 목에 힘을 주고 머리를 의자나 침대에 강하게 누르십시오(5-7초)... 이완(15~20초), 근육을 이완할 때 발생하는 이완 느낌에 집중하십시오.

• 운동 1: 먼저 어깨에 힘을 주고 귀 쪽으로 최대한 당겨... 안심하다.
• 운동 2: 등을 세게 눌러 어깨에 힘을 주세요(소파나 침대에서)... 안심하다.

마지막으로 호흡법을 연습합니다. 몇 초 동안 공기를 들이마셨다가 떼면서 "이완"이라는 단어를 정신적으로 반복하고 몸의 모든 근육을 풀어줍니다. 제시된 모든 운동을 반복하되 긴장하지 않고 설명된 각 부분을 이완하기만 하면 됩니다.

이 저자들은 제안 3 부분으로 나누어 학습 모델. 첫 번째는 호흡 조절로 구성됩니다. 두 번째는 점진적인 이완 자체입니다. 세 번째는 시각적 이미지를 이용한 명상 기법입니다. 로 시작하는 모델은 다음과 같습니다. 스테이지 1:

이 방법은 먼저 호흡에 주의를 집중하는 것입니다. 눈을 감고 호흡이 쉽고 규칙적인 리듬으로 느려지는 것을 확인하십시오. 이것은 자연스러운 호흡 리듬이며 개인의 노력이 필요하지 않으며 스스로 발생합니다. 자연스러운 호흡 리듬에 초점을 맞추면 숨을 들이쉴 때 가슴이 오르락내리락하는 모습을 시각적으로 상상할 수 있습니다. 그리고 숨을 내쉬다... 숨을 들이쉬다... 내쉬다... 3분 동안 자연 호흡수를 조용히 관찰하기만 하면 된다.

완전한 이완법의 다음 단계에서는 근육의 긴장과 이완을 연습한다. 자연 호흡수를 기준으로 긴장을 풀고 근육 그룹을 이완 전신의. 각 근육 그룹에 대해 두 번 수행됩니다. 기억해야 할 중요한 것은 숨을 들이쉴 때 근육이 긴장하고 숨을 내쉴 때 이완된다는 것입니다. 따라서 숨을 들이쉴 때 통증이나 경련을 일으키지 않으면서 수축할 수 있는 모든 근육의 75%를 수축하여 근육 그룹을 긴장시켜야 합니다. 두 번 숨을 들이마시면서 긴장을 유지하고 내쉴 때 긴장을 풀어줍니다. 숨을 내쉴 때 갑자기 몸 밖으로 밀려나도록 하십시오. 약간의 긴장이 남아 있는 것 같으면 다음 날숨으로 내보냅니다. 긴장을 유지하여 자연스럽게 호흡을 계속하고 한 번에 하나의 특정 근육 그룹만 긴장시키는 것을 기억하십시오. 또 다른 팁: 숨을 내쉴 때 긴장을 풀 때 "relax"라는 단어를 자신에게 (정신적으로) 말하여 이완이 정신적으로 호흡 및 "relax"라는 단어와 관련되도록하십시오. 근육 그룹을 이완시킨 후 긴장과 이완의 차이와 긴장을 "내쉴" 때 이완된 근육이 얼마나 부드럽고 따뜻하며 무거워지는지 확인하십시오.

다음은 긴장을 풀어야 할 중요한 근육 그룹의 목록입니다. 다음 순서로 넘어가기 전에 각 그룹을 두 번 긴장시키고 이완시키면서 표시된 순서대로 모두 따라야 합니다.

• 소유. 주먹을 쥐고 쥐어짜면서 손에 힘을 주세요. 편하게 하다. 반복.
• 팔뚝 손목에서 손을 접고 손가락을 위로 뻗습니다. 편하게 하다. 반복.
• 이두근. 팔뚝(팔뚝)을 긴장시키면서 각각의 주먹으로 어깨를 만지려고 합니다. 편하게 하다. 반복.
• 어깨. 귀를 만지고 싶은 것처럼 어깨를 들어 올리십시오. 편하게 하다. 반복.
• 앞. 눈썹을 최대한 올립니다. 편하게 하다. 반복.
• 얼굴. 코에 주름을 잡고 눈을 감습니다(쥐어짜기). 편하게 하다. 반복.
• 입술. 입술을 서로 누르십시오. 편하게 하다. 반복.
• 언어. 혀를 입천장에 대고 누르십시오. 편하게 하다. 반복.
• 목. 머리를 의자 등받이나 베개에 대고 누르십시오. 편하게 하다. 반복.
• 가슴. 가슴 근육이 확장되도록 깊게 숨을 들이마십니다. 5초간 숨을 참았다가 내쉰다. 호흡수가 정상으로 돌아가도록 하고 주기를 반복합니다.
• 위. 긴장된 상태를 유지하면서 위장 근육이 척추를 향해 "끌어당깁니다". 이 상태로 5초간 유지하고 이완합니다. 호흡이 정상화되고 반복되도록 합니다.
• 뒤. 등받이로 아치를 만드십시오(의자와 분리). 편하게 하다. 반복.
• 다리와 허벅지. 의자나 침대에서 다리를 들어올리고 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 편하게 하다. 반복.
• 송아지와 발. 발가락을 뒤로 들어 종아리 근육을 긴장시킵니다. 편하게 하다. 반복.

말 각 근육 형태의 이완긴장을 푸는 것의 차이, 긴장을 풀고, 뜨겁고, 무겁게 하는 것이 얼마나 좋은지, 변화에 주목하십시오. 근육 이완 시퀀스를 완료한 후 몸 전체가 누운 ​​상태에서 무겁고 이완된 상태로 의자나 침대에 가라앉는 것을 느끼십시오. 자연스러운 호흡 리듬을 자연스럽게 계속하면서 누워 있습니다.

에서 완전한 이완의 세 번째 단계 계속 깨어 있고 깨어 있는 동안 일상 생활의 스트레스에서 점차적으로 마음을 제거하려고 노력합니다. 즉, 이 단계는 몸의 이완과 더불어 마음의 이완을 수반한다. 이것을 하는 가장 좋은 방법은 이완 세션을 시작하기 전에 이 마지막 단계에서 5분 또는 10분 동안 탐색할 수 있는 좋아하는 이미지나 기억을 선택하는 것입니다. 많은 사람들은 따뜻하고 햇볕이 잘 드는 해변에 누워 있는 이미지를 매우 편안하게 생각합니다. 이 이미지를 선택하면 이 감각을 최대한 활용하기 위해 감각을 사용해야 합니다. 해안에 부드럽게 부서지는 파도 소리, 갈매기 날아가는 소리, 또는 태양의 따뜻한 감각을 느끼는 것을 상상할 수 있습니다. 피부, 잔잔한 바닷바람, 뜨거운 모래 위에 누워있는 몸, 태양에 얼룩진 바다의 푸른색, 모래의 색, 스쳐가는 구름의 모양 하늘, 신선한 바다 공기의 향기, 이 해변에서 홀로 만족하며 모든 것을 떠나서 오는 평화와 평온과 웰빙의 느낌 훌륭한.

다른 편안한 이미지 또는 장면은 광경, 소리, 질감, 냄새 및 감각과 함께 봄에 현장에 있다는 사실일 수 있습니다. 특징, 좋아하는 음식, 휴가의 추억 등을 탐색하고 즐길 수 있도록 충분한 힘과 흥미를 가지고 잠시 동안. 가장 중요한 것은 선택한 이미지를 가능한 한 깊이 있게 재현하여 소리, 광경, 모양, 온도, 색상, 냄새 및 감각을 경험하는 것입니다. 긴장을 풀고 이미지 내에서 "플로팅"하여 긴장을 풀고 자신을 즐기고 있다는 것을 기억해야 합니다.

3단계가 끝나면 큰 움직임 없이 몇 분 동안 누워 있다가 벌려야 합니다. 방의 소리와 몸의 감각에 대해 천천히 알아차림, 누르지 않고 천천히 일어나기 시작합니다. 갑작스러운 움직임은 없습니다." 보시다시피 이 계획에서 작가들은 상상력을 심화시키는 방법으로 상상력의 여지를 줍니다. 기분 전환.

이 기사는 단지 정보를 제공할 뿐입니다. Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 추천할 권한이 없습니다. 귀하의 특정 사례를 치료하기 위해 심리학자에게 귀하를 초대합니다.

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