사각호흡법이란 무엇이며 어떻게 실천하는가?

사각호흡, 사각호흡, 4×4 또는 상자호흡 이완과 정신적 균형을 촉진하는 호흡법입니다. 이 수련은 신경계에 작용하여 스트레스와 불안을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 많은 건강상의 이점으로 인해 요가와 같은 수련에 사용되는 기술입니다. 마음챙김 그리고 필라테스.

이 흥미로운 주제에 대해 더 많이 배울 수 있도록 이 심리학 온라인 기사에서 설명하겠습니다. 사각호흡법이란 무엇이며 어떻게 실천하는가?, 이렇게 하면 스트레스에 맞서 싸울 수 있는 효과적인 전략을 갖게 될 것입니다.

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1. 사각호흡법이란?
2. 사각호흡의 장점
3. 사각호흡을 연습하는 방법

사각호흡법은 호흡 연습 도움을 주기 위해 사용되는 것 스트레스 감소, 불안 완화 의식적인 패턴을 통해 호흡의 균형을 맞추고 조절한다는 아이디어를 바탕으로 휴식을 촉진합니다. 이름에서 알 수 있듯이 정사각형 패턴으로 이루어집니다. 즉, 각 단계의 지속 시간이 동일합니다. 이 4단계는 다음과 같습니다.

• 흡입.
• 보유(공기 포함).
• 증발기.
• 보유(공기 없음).

이러한 각 단계가 수행됩니다. 동일한 시간 간격 동안. 예를 들어, 4초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 멈추고, 4초 동안 숨을 내쉬고, 4초 동안 숨을 참습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 데에만 집중하는 일반적인 호흡과 달리, 각 단계마다 가상의 선을 시각화하여 마음속에 사각형을 그리는 것이 아이디어입니다.

이 호흡 전략은 신경계의 이완 반응을 활성화하는 것으로 나타났으며 도움이 될 수 있습니다. 심박수 감소 그리고 혈압. 또한, 호흡에 집중하고 천천히 통제된 속도를 취하면 정신이 산만해질 수 있습니다. 부정적인 생각과 걱정을 없애고 마음을 평온하고 편안하게 만들어 줍니다. 평온. 이 기사에서는 설명합니다. 부정적인 생각을 없애는 방법.

이 이완 기술은 의식적이고 조절된 호흡 방식이므로 몸과 마음에 일련의 이점을 제공할 수 있습니다. 여기에서는 이 전략을 정기적으로 실행하는 것과 관련된 몇 가지 이점을 언급합니다.

• 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.- 이 기술은 효과적인 도구로 간주됩니다. 스트레스 줄이기 그리고 불안. 느리고 깊은 호흡에 집중함으로써 시스템의 이완 반응을 활성화할 수 있습니다. 스트레스 호르몬의 생성을 감소시키고 다음과 같은 증상을 줄이는 데 도움이 되는 신경계 불안.
• 집중력 및 집중력 향상: 이 수련에는 의식적으로 호흡에 집중하는 것이 포함되는데, 이는 마음을 진정시키고 생각을 명확하게 하는 데 도움이 됩니다. 이는 현재 순간을 인식하고 정신 산만함에서 벗어나는 것이기 때문에 다음과 같은 역할도 할 수 있습니다. 집중력을 향상시키세요 그리고 당신이 하고 있는 일에 집중하세요.
• 감정 조절에 이상적입니다. 사각호흡은 이완 반응을 활성화할 수 있기 때문에 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신경계. 이 전략은 정서적 강도의 감소를 촉진하여 균형과 정서적 평온의 상태를 찾는 데 도움이 됩니다.
• 수면 개선- 더 깊고 편안한 수면을 촉진하는 데 유용합니다. 실제로 이 기법은 신경계의 활성화를 감소시키고 이완을 촉진함으로써 취침 전 심신을 안정시켜 잠들기 쉽게 해줍니다.
• 정서적 스트레스를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 분노, 두려움, 좌절과 같은 정서적 스트레스 상황을 관리하는 효과적인 도구입니다. 긴장된 순간에 이를 연습함으로써 투쟁 또는 도피 반응에 대응하여 통제력과 평온함을 촉진할 수 있습니다.

이것은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 접근하기 쉬운 운동입니다. 그러나 건강상 문제가 있거나 호흡 곤란이 있는 경우에는 다음을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 스스로 호흡 연습을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 계정.

운동을 시작하기 전에는 방해받지 않고 스트레스를 해소할 수 있도록 차분함을 느낄 수 있는 장소를 찾아야 합니다. 준비가 되면 등이 곧게 편 편안한 자세로 앉아 다음 절차에 집중하세요.

1. 천천히 깊게 흡입하는 것부터 시작하세요. 마음 속으로 4까지 세면서 코를 통해. 공기가 어떻게 폐를 채우고 복부를 팽창시키는지 느껴보세요. 자신에게 편안한 속도로 하세요.
2. 후에, 숨 참 으세요 4까지 센다. 긴장하거나 불편함을 느끼지 않고 폐에 공기를 유지하십시오. 어느 시점에서든 4를 세기 전에 숨을 내쉴 필요가 있다고 느낀다면 괜찮습니다. 그냥 천천히 천천히 해보세요.
3. 다음, 천천히 숨을 내쉬다입을 통해 4초 동안 모든 공기를 편안하게 배출합니다. 폐가 비워지고 몸이 이완되는 것을 느껴보세요.
4. 마지막으로 다음 작업을 수행하게 됩니다. 호흡 유지 사이클을 다시 시작하기 전에 4초 동안 비우십시오.
5. 이 과정을 몇 분 동안 반복하세요, 일정한 리듬을 유지하고 호흡의 각 단계(들이쉬기, 참기, 내쉬기, 참기)가 동일한 지속 시간인지 확인합니다.

이 운동은 하루 중 언제라도 실천에 옮길 필요가 있다고 느낄 때마다 할 수 있습니다. 우선 사각호흡에서 가장 중요한 것은 자신에게 편안한 속도를 설정. 그러므로 정확히 4까지 세도록 자신에게 압력을 가하지 마십시오. 핵심은 호흡을 느리고 깊고 부드럽게 유지하고 의식적으로 호흡 과정을 즐기는 것입니다.

이 기사는 단지 정보 제공용일 뿐입니다. Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 권장할 권한이 없습니다. 귀하의 특정 사례를 치료하려면 심리학자를 방문하시기 바랍니다.

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• 카루나라트네 LJU, 아마라시리 WADL, 페르난도 ADA. 건강한 장기 명상자의 호흡 기능: 단면적 비교 연구. 헬리욘. 2023년 7월 22;9(8):e18585. 도이: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.