MINDFULNESS: Kas tas ir un kā tas tiek praktizēts

Kādreiz reģionā starp Nepālu un Indiju, ko sauca par Kapilavastu, dzīvoja karaliskais pēcnācējs, kurš apnika viņa bagātīgajā un ikdienišķajā dzīvē. Kādu nakti jaunietis nolēma sēdēt zem vīģes koka, līdz atradis patiesas zināšanas. Viņš bija Siddharta Gautama, labāk pazīstams kā Buda, nozīmīgs meditācijas vēstures varonis, kurš kā zināšanu avotu izceļ pats savu pieredzi.

Daži 2500 gadus vēlāk, mūsu sabiedrības prātā: "Rīt man jāpiegādā darbs universitātei, cik man vēl ir atlicis? Es domāju, ka pāris sekcijas, kā tikšanās ar brāli? Man jāpērk maize, es nezinu, kurā laikā viņi aizveras, es nekad neatceros, es nopirkšu uzkodu, ko ņemt līdzi savam draugam Ir viņas dzimšanas diena, un pagājušajā gadā es aizmirsu viņu apsveikt, cik slikta atmiņa man ir, bet tas mani nepārsteidz ar dzīves ritmu, kuru vadu. "

Šī garīgā runa ir ļoti bieža. Mūsu spēja paredzēt nākotni ļauj mums izvairīties no iespējamām problēmām vai iepriekš atrisināt problēmas. No otras puses, pagātnes ņemšana vērā ļauj mums mācīties no iepriekšējās pieredzes. Abi jautājumi ir patiešām noderīgi. Bet, ja mēs koncentrējamies uz pagātni un / vai nākotni,

Indekss

1. Apzināšanās nozīme
2. Kas ir uzmanība?
3. Mindfulness: rietumnieciska meditācija
4. Uzmanības priekšrocības
5. Mindfulness: kā tas tiek praktizēts
6. Sāciet praktizēt uzmanību
7. Mindfulness: vingrinājumi
8. Mindfulness vingrinājums ar mūziku
9. Mindfulness grāmatas

Lai zinātu, kas ir uzmanība un kā tā tiek praktizēta, mums vispirms ir jāzina, ko apzinātība nozīmē. Uzmanības nozīme ir pilna uzmanība vai uzmanība. Mindfulness ir angļu valodas apzīmējums, vecs sinonīms vārdam uzmanībakas nozīmē uzmanību. Prāts nozīmē prātu, kamēr pilnība nozīmē pilnību. Vārda mindfulness izcelsme ir atrodama terminā sati, kas Pali valodā nozīmē apziņu, uzmanību un atcerēšanos. Uzmanības jēdziens pašlaik attiecas uz faktu, ka būt informētam un uzmanīgam pašreizējam brīdim. Lai gan to var tulkot spāņu valodā, eksperti iesaka lietot anglosakšu vai pali terminu, jo tie labāk atspoguļo apzinātības nozīmi

Kas ir uzmanība? Mindfulness ir uz meditāciju balstīta prakse, kas sastāv no uzmanības apmācības jāapzinās tagadne. Kas ir uzmanības meditācija? Pēc Jona Kabata Zinaņa (1994) domām, uzmanība ir apzināti pievērst uzmanību līdz šim brīdim un bez sprieduma. Kamēr Vicente Simón (2007), kas ir viens no maksimālajiem uzmanības pārstāvjiem Spānijā, tā ir spēja universāls un pamata cilvēks, kas sastāv no iespējas apzināties prāta saturu no brīža līdz brīdim brīdi.

Uzmanība rodas no austrumu tradīcijām, īpaši no budisma, un, konkrētāk, no Vipasanas meditācijas. Uzmanības rašanās aizsākās 2500 gadu laikā, kad Siddharta Gautama pilnveidoja reliģisko un filozofisko praksi, kuras būtība bija uzmanība.

Kas ir meditācija?

Meditācija ir veids, kā trenēt prātu. Uzmanības pamatā ir meditācija, taču tā ir daudz plašāka un neviendabīgāka prakse. Plašāku informāciju par meditāciju atradīsit šajā rakstā: Meditācijas veidi un to priekšrocības.

Kas ir vipassana meditācija

Vipassana meditācija ir Indijas izcelsmes meditācijas veids. Vipassana nozīmē "redzēt lietas tādas, kādas tās ir", un tas ir šāda veida meditācijas mērķis. To praktizēsevis novērošana ķermeņa, prāta un tā izmaiņām.

Tiek teikts, ka uzmanība ir rietumnieciskas meditācijas veids kopš tā laika pielāgots dzīves vajadzībām Rietumos.

Kaut arī meditācija ir sena prakse, tā sāka izplatīties Rietumos 20. gadsimta sākumā. Tas tika izveidots starp 60. un 70. gadiem, iestājoties psiholoģijas skolās. Pamazām uzmanība tika iekļauta kā tehnika, ko ārsti izmantoja savā profesionālajā praksē. Šī procesa maksimālais eksponents ir Jon Kabat-Zinn, kas 1979. gadā atklāja uzmanības centrā Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolā un veicināja uz apzinātību balstītu stresa mazināšanas programmu.

Kopš tā laika apzinātības pētījumi ir eksponenciāli palielinājušies, atklājot secinājumus par tā daudzajiem ieguvumiem.

Apsardzības meditācijai, ko mēs izmantojam mūsdienu psiholoģijā, nav nepieciešama īpaša ķermeņa pozīcija, un tā nav saistīta ar jebkura veida reliģisko pārliecību. Tas sastāv no prakse koncentrēt uzmanību pašreizējā brīdī un prasmīgi reaģēt uz garīgiem procesiem, tādējādi ietekmējot stresu un uzvedību.

Svarīgākie uzmanības ieguvumi ir šādi:

Aprūpes regulēšana

Uzmanība ir kā prožektors, kas apgaismo skatuvi. Šis posms ir ļoti liels, un spuldze nespēj apgaismot visu, bet tā apgaismo konkrētu daļu. Stimuli, kurus mēs apstrādājam, ir atkarīgi no mūsu uzmanības, un no tā ir atkarīgi tādi nozīmīgi jautājumi kā atmiņa un mācīšanās. Par to visu, zinot, kā pārvietot šo fokusu un gaismu kas visu laiku ir vissvarīgākais tam ir būtiska nozīme. Mindfulness ļauj mums apmācīt uzmanības regulēšanu un ļauj mums apzināties to, ko mēs parasti ignorējam, aktivizējot automātisko pilotu.

Pārdomāti mirkļi

Lai apmierinātu mūsdienu sabiedrības prasības, dzīves temps kopumā tiek paātrināts. Uzmanības mācīšanās ļauj deaktivizēt automātisko pilotu un atvieglo pārdomātāku mirkļu iegūšanu, tas ir, brīži, kad jūs apzināties tagadni.

Uzmanība un emocijas

Uzmanība vai uzmanība, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi, ļauj apzinies to, ko tu jūti tieši tagad. Tādējādi mēs varam mazāk ciest no agrāk izjustajām emocijām, paredzēt mazāk emociju, kas varētu rasties rodas nākotnē un arī vairāk apzinies, kādas emocijas mēs izjūtam tagadnē, šajā brīdi. Pašreizējā emocionālā stāvokļa zināšana ir pirmais solis, lai to regulētu. Emocionālā regulēšana sastāv no emocionālās izpausmes pielāgošanas situācijai.

Atklāj domas

Prāts nebeidz nepārtraukti bombardēt domas. Apzinoties šo darbību, varat to pārvaldīt. Ir domas, kurām konkrētajā brīdī nav reālas funkcijas un kuras rada prātā troksni. Caur uzmanību, mēs varam atlaist šīs domas koncentrēties uz to, ko mēs vēlamies.

Apziņa mācīties

Studēšana, vienlaikus uzmanība tiek pilnībā koncentrēta uz lasīto, ir uzmanības pievēršana. Mindfulness palīdz mācīties, uzlabojot uzmanības regulējumu un samazinot traucējošo domu plūsmu.

Relaksācija un uzmanība

Jāatzīmē, ka uzmanība nav relaksācijas paņēmiens un tas nav tā galvenais mērķis. Tomēr tās var būt labvēlīgas sekas.

Mindfulness un trauksme

Trauksme ir normāla un funkcionāla emocija, kas kalpo ķermeņa aktivizēšanai, saskaroties ar iespējamām briesmām. Tomēr dažreiz trauksme kļūst patoloģiska, jo aktivizācija ir pārmērīga un novērš normālu darbību. Trauksme rodas no nopietnām rūpēm par nākotni, no gaidāmām bailēm. Tāpēc uzmanība vai uzmanība, palīdz mazināt trauksmi koncentrējot uzmanību uz pašreizējo brīdi.

Uzmanība un attiecības

Izmantojot apzinātības praksi, viņi arī uzlabo attiecības ar citiem cilvēkiem, jo ​​tas veicina attīstību sociālās prasmes piemēram, empātijas un sapratnes spēja.

Uzmanība un izglītība

The uzmanības ieguvumi izglītības jomā tie palielina radošumu un uzlabo akadēmisko sniegumu.

Mindfulness un smadzenes

Kā uzmanība ietekmē smadzenes? Muguras-sānu prefrontālā garoza tiek aktivizēta ar uzmanību un sevis novērošanu, savukārt ar metatzīšana tiek aktivizēta prefrontālā garoza, veicinot apzinātāku informācijas apstrādi.

Smadzeņu talamikortikālie tīkli rada nākotnes prognozes ar informāciju, kas tiek uztverta caur jutekļiem, izmantojot ļoti spēcīgu neironu savienojamību. Tas ļauj smadzenēm izdot ātrus novērtējumus, lai veiktu uzvedību, kas atbilst izdzīvošanai. Tomēr tas arī veido prātu labā vai sliktā ziņā un veicina intensīvas reakcijas, pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi. Mindfulness ļauj pārtraukt identificēties ar šo darbību, apzinoties, ka šī garīgā darbība neatspoguļo "es", un tādējādi atvienojot automātiskos procesus.

Uzmanības un neirozinātņu pētījumi ir atklājuši, ka uzmanības pievēršana ir saistīta ar a palielināts vidējās prefronta zonas un insulas biezums. Viņi arī norāda, ka uzmanības prakse ir saistīta ar izmaiņām pelēkās vielas koncentrācija smadzeņu apgabalos, kas atbild par atmiņu, mācīšanos un emociju regulēšanu.^[1]

Kā tiek pievērsta uzmanība? Pirms sākat, ir svarīgi zināt dažādos uzmanības aspektus, lai uzzinātu, kā to praktizēt.

1. Apzināties

Tas ir par pilnīgu uzmanības pievēršanu pašreizējā brīdī, tas ir, jāapzinās, kas notiek šeit un tagad. Tas ir par to, lai apzinātos, kas tiek darīts un kas šajā brīdī notiek ar prātu: informācija, kuru uztver jutekļi un paša prāta produkti (domas, atmiņas, iztēle, utt.).

2. Skatīties

Runa ir par novērošanu, kas prātam šķiet nepārtraukti mainīgs saturs. Vienkārši novērojiet, kas parādās.

3. Akceptēt

Parādīsies domas, kas varētu izraisīt noraidījumu vai riebumu. Tomēr uzmanība mēģina pieņemt un ļaut domām būt tādām, kādas tās ir. Pieņemšana sastāv no nelieciet pretestību.

4. Nevis tiesāt

Nevērtēt domas, kas parādās prātā, sastāv no atturēties no novērtējuma veikšanas vai pozitīva vai negatīva reakcija.

5. Piedzīvot

Mindfulness piedāvā ziņkārīgu un atvērtu attieksmi, ar kuru tiek uztvertas sajūtas klāt ziņkārīgi, it kā tā būtu pirmā reize, kad viņi parādījās, izvairoties no iepriekšējā mācīšanās.

6. Labestība

Viena no būtiskām uzmanības sastāvdaļām ir mīlošas laipnības un laipnības attieksme vērojamā objekta virzienā. Plašāku informāciju par šo komponentu atradīsit šajā rakstā: sevis līdzjūtība psiholoģijā.

7. Atlaidiet

Atlaist nozīmē atlaist lietas, kas aiziet, nemēģinot tās paturēt. Tas sastāv no izpratnes, ka viss ir nepastāvīgs, ka visam ir sākums, ilgums un beigas. Kad notiks šīs beigas, no uzmanības tiek piedāvāts nevis pieķerties, bet gan atlaist. Tas ir, ļaujoties pieredzei.

8. Pacietība

Būt pacietīgam apzinātības praksē nozīmē saprast, ka lietas notiek tad, kad tām ir jānotiek.

9. Uzticēšanās

Uzticība sastāv no ticības sev, savām jūtām un intuīcijai un gudrībai.

Noteikti, uzmanības praktizēšana sastāv no ļaujiet savām domām plūst nepretojoties un netiesājot viņus, vienkārši novērojot, kā viņi nāk un iet. Ir svarīgi nošķirt uzmanības koncentrēšanas faktu un attieksmi, ar kādu tas tiek darīts. Papildus uzmanības koncentrēšanai uz tagadni jāpieņem attieksme, kurai raksturīga zinātkāre, atvērtība un pieņemšana.

Uzmanības prakses veidi

Uzmanības prakse var būt formāls vai neformāls. Oficiālai uzmanības praksei ir nepieciešamas vismaz 45 minūtes dienā, veicot uzmanības meditācijas vingrinājumus. No otras puses, neformālā uzmanības prakse sastāv no uzmanības iemaņu pielietošanas jebkurā ikdienas darbībā, piemēram, ēšanas vai pastaigas.

Uz Mindfulness balstītas stresa mazināšanas programmā (MBSR) un Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija (MBCT), tiek izmantota gan formālā, gan neformālā prakse. Tā vietā terapijā uzvedības dialektika (DBT) un pieņemšanas un saistību terapijā (ACT) tiek izmantota tikai neformāla prakse.

Apzinātības praktizēšanu ieteicams sākt ar profesionāļa palīdzību vai pavadījumu, izmantojot uzmanības nodarbību vai uzmanības seansu. Uzmanības praktizēšanas soļi būtu šādi:

1. Zināt un saprast tehniku.
2. Veltiet laiku savai praksei.
3. Sāciet ar vienkāršākiem vingrinājumiem.
4. Palieliniet vingrinājumu grūtības, līdz jūs varat pielietot uzmanību ikdienā.
5. Ievērojiet uzmanību ikdienā.

Rozīņu vingrinājums

Viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem apzinātības izpratnei un sākšanai ir rozīņu vingrinājums. Šis vingrinājums ir sadalīts 2 daļās: pirmajā instrukcija ir regulāri ēst rozīnes. Otrajā daļā sauklis ir veiciet nākamās darbības:

1. Turiet rozīni ar roku vai pirkstiem un novērojiet to tā, it kā jūs pirmo reizi redzētu rozīņu.
2. Skatiet un uzmanīgi ievērojiet visas rozīņu detaļas: krāsu, krokas un tā tālāk.
3. Pieskarieties un klausieties. Izpētiet rozīnes faktūru, pārvietojiet to, saspiediet to un klausieties skaņu.
4. Smarža.
5. Ievietojiet rozīņu mutē un izpētiet sajūtu, ka rozīne ir uz mēles.
6. Košļāt: iekost rozīnes un uztvert rozīnes tekstūru un garšas mutē.
7. Norij.
8. Ievērojiet aizmugures efektorus.

Rozīņu vingrinājums beidzas ar pārdomas par pieredzi regulāri ēdot rozīnes un ēdot to, pievēršot pilnu uzmanību, ievērojot uzmanību vai praktizējot uzmanību.

Šeit ir daži citi vienkārši vingrinājumi, lai sāktu praktizēt uzmanību.

Ir dažādi uzmanības vingrinājumu un uzmanības paņēmienu veidi. Šajā gadījumā uzmanības vingrinājumi pieaugušajiem un bērniem būs detalizēti. Šajā rakstā parādās uzmanības vingrinājumi bērniem.

Labi iesākumam ir vadīti uzmanības vingrinājumi. Ir vadīti modrības ieraksti, kurus veikuši tādi eksperti kā Visente Simons.

Vēl viens vienkāršu uzmanības vingrinājumu veids, kas tiek visvairāk praktizēts, ir ātri uzmanības vingrinājumi, kurus var veikt dažu minūšu laikā un jebkurā vietā. Šo vingrinājumu instrukcijas ir vienādas, jo tām ir kopsaucējs: ir kaut kas, kas tiks izmantots uzmanības koncentrēšanai. Ja kādā brīdī krustojas doma un jūs pārtraucat pievērst uzmanību objektam, nekas nenotiek. Vienkārši šī doma laipni palaidīs vaļā un uzmanība tiks koncentrēta uz objektu.

Mindfulness vingrinājumi 5 minūtēs

1. Ķermeņa slaucīšana. Šis uzmanības vingrinājums sastāv no ērtas pozīcijas atrašanas un visa ķermeņa pārskatīšanas, uzmanības pievēršanas un katras daļas stāvokļa un stāvokļa apzināšanās.
2. Elpošana. Katrā procesa posmā pievērsiet uzmanību elpai. Jāapzinās ieelpošana, gaisa sajūta, kas ieplūst caur degunu, piepilda plaušas un iziet caur muti. Atklājiet dažādus elpošanas vingrinājumi.
3. Burāšana. Iededz sveci un koncentrē uzmanību uz liesmu. Novērojiet tā kustību, izmaiņas un krāsas.
4. Vanna vai duša. Vannas vai dušas laikā pievērsiet uzmanību sajūtām, kas rodas, ūdenim pieskaroties ādai, jāapzinās ūdens temperatūra, intensitāte utt.
5. Dzert. Šis uzmanības vingrinājums sastāv no dzēriena uzņemšanas ar pilnu apziņu, tas ir, vispirms to novērot, pieskarties, klausīties, baudīt un dzert, pievēršot uzmanību.

Šajā rakstā varat atrast vairāk uzmanības vingrinājumi iesācējiem.

Mūzikas klausīšanās ar pilnu uzmanību ir arī uzmanības vingrinājums. Jūs varat praktizēt ar šo videoklipu:

Dažas no pazīstamākajām un veiksmīgākajām apzinātības grāmatām ir šādas:

• Iemācieties praktizēt uzmanību, Vicente Simón (2011).
• Pēc ekstāzes veļa. Kā sirds gudrība aug garīgajā ceļā, Džeks Kornfīlds (2014).
• Uzmanības grāmata, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Pilnīga katastrofu dzīve: ķermeņa un prāta gudrības izmantošana stresa, sāpju un slimību novēršanai, Jons Kabats - Zinns (2008).
• Mindfulness prakse (daudzgadīga gudrība), Jons Kabats - Zinns (2016).
• Mindfulness: zinātkāre un pieņemšana, Havjers Garsija Kampajo (2015).
• Mindfulness. Praktiskais ceļvedis, Denijs Penmans (2016)
• Mindfulness brīnums: rokasgrāmata par meditāciju, Thich Nhat Hanh (1975).

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Mindfulness: kas tas ir un kā tas tiek praktizēts, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Meditācija un relaksācija.

1. Parra, M., Montē, J., Montē, M., un Bartolome, R. (2012). Uzmanības zināšana. ESSAYS, Albacetes Izglītības fakultātes žurnāls, 27., 29.-46.

• Goldšteins, E. un Štāls, B. (2016). Mindfulness rokasgrāmata: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programmas ikdienas prakse. Redakcija Kairós.
• Kabat-Zinn, Dž. (1994). Lai kur jūs atrastos, tur jūs dodaties. Hiperions: Ņujorka
• Saimons, V. (2007). Uzmanība un neirobioloģija. Psihoterapijas žurnāls, 66 (67), 5-30.
• Saimons, V. (2013). Mindfulness un psiholoģija: tagadne un nākotne. Psiholoģiskā informācija, (100), 162. – 170.
• Vasquez-Dekstre, E. R. (2016). Mindfulness: Vispārīgi jēdzieni, psihoterapija un klīniskie pielietojumi. Neiro-psihiatrijas žurnāls, 79 (1), 42-51.