Bernstein en Brokovec ontspanningstechnieken

Het integratiemodel voor onderzoek voorgesteld door D.A. Bernstein en T.D. Brokovec is geïndiceerd voor: in een eerste sessie aan de patiënten uitleggen wat de verschillende stappen zijn die ze gaan volgen om kom tot rust. Dit fragment verklaart volgens mij duidelijk de voorgestelde methode. Na de uitleg zouden de klanten tevreden zijn met elk type vraag of twijfel die ze zouden kunnen hebben; Hij krijgt toestemming om naar het toilet te gaan, zijn kleren los te knopen, zich op zijn gemak te voelen, enz., en dan begint de trainingssessie. Vervolgens zullen we in Online Psychologie in detail de Bernstein en Brokovec ontspanningstechnieken.

Inhoudsopgave

1. Voorbeeld van standaardrelaxatie met Bernstein- en Brokovec-technieken
2. Spiergroepgrafieken voor ontspanningstraining
3. Ontspanningstechnieken model voorgesteld door JRCautela en J.Groden.
4. Spierontspanningstechniek
5. Ontspan je armen
6. Hoe u uw borst kunt ontspannen
7. Maag ontspanning
8. Ontspanning van de spieren onder de taille
9. Hoe u uw benen kunt ontspannen
10. Gezichtsontspanning
11. Ontspan nek
12. Schouder ontspanning
13. Fase 1 van het model voorgesteld door T. Carnwath en D.Miller.
14. Fase 2 van het relaxatiemodel van T. Carnwath en D. Molenaar
15. Stadium 3 van het relaxatiemodel van T. Carnwath en D. Molenaar

"Procedures in progressieve ontspanning. Ze werden voor het eerst ontwikkeld in de jaren '30 door een fysioloog genaamd Jacobson, en de laatste jaren hebben we zijn originele techniek aangepast om het eenvoudiger en effectiever te maken. eigenlijk de progressieve ontspanningstraining bestaat uit het leren spannen en vervolgens ontspannen, achtereenvolgens, verschillende spiergroepen door het hele lichaam, naast het leren ontspannen, stimuleren we u ook om het leren herkennen en onderscheiden van spanning en ontspanning, zonder uw actieve medewerking en regelmatige beoefening van de dingen die u vandaag zult leren, zullen de procedures weinig zin hebben. progressieve ontspanning, we willen dat je leert hoe je grotere en meer merkbare stressverminderingen kunt produceren en de beste manier om dit te doen is om eerst behoorlijk wat spanning te produceren in de groep van spieren.

"We beginnen met het trainen van de hand en onderarm. Ik zal u vragen de spieren in uw rechterhand en onderarm aan te spannen door uw vuist te klemmen. Nu zou je de spanning in je hand, in je knokkels, in je onderarm moeten kunnen voelen. Voel je die spanning? Oke prima. Nadat we die groep spieren hebben ontspannen, gaan we naar die met de juiste biceps en ik zal je vragen om deze aan te spannen door je elleboog tegen de armleuning van de stoel te duwen. Je zou een gevoel van spanning in de biceps moeten kunnen krijgen zonder de spieren van de onderarm en hand mee te nemen. Voel je de spanning daar nu? Nadat we de ontspanning van de hand, onderarm en rechter biceps hebben voltooid, gaan we naar de spieren van de linkerhand en onderarm, aanspannen en ontspannen op dezelfde manier als in de arm Rechtsaf. Ook zullen we de linker bicepsspieren aanspannen en ontspannen, net zoals we met de rechter deden."

"Nadat we de armen en handen hebben ontspannen, zullen we de spieren van het gezicht ontspannen en, voor conceptuele doeleinden, gaan we ze in drie groepen verdelen, eerst de spieren van het gebied van het gezicht. voorhoofd (bovenste deel van het gezicht), dan het centrale deel (bovenste deel van de wangen en neus), en tenslotte het onderste deel (kaken en onderste deel van de wangen)". We beginnen met de spieren in het bovenste deel en ik zal je vragen ze aan te spannen door je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken, waardoor er spanning ontstaat in het voorhoofd en naar boven, in het gebied van de hoofdhuid. Voel je die spanning nu?

"Zeer goed. Nu gaan we naar de spieren van het centrale deel van het gezicht. Om deze spieren aan te spannen, zal ik je vragen om te loensen en tegelijkertijd je neus te rimpelen, waardoor spanning in het centrale deel van je gezicht ontstaat. Voel je de spanning hier nu? Oke, heel goed. Dan gaan we de spieren van het onderste deel spannen en hiervoor zal ik je vragen je tanden op elkaar te klemmen en je mondhoeken terug te brengen. Je zou spanning in je ondergezicht en kaken moeten voelen. Voel je nu de spanning in dit gezichtsgebied? "" Goed. Nadat we de gezichtsspieren hebben voltooid, zullen we die van de nek ontspannen en om dit te bereiken, zal ik vraag hem om zijn kin naar beneden tegen zijn borst te duwen, en probeer tegelijkertijd echt te voorkomen dat hij het aanraakt borst. Dat wil zeggen, ik wil dat je de spieren aan de voorkant van de nek contrasteert met die aan de achterkant. Je zou een beetje moeten trillen of trillen in deze spieren als je ze aanspant. Voel je dat nu?"

"Oké, prima. We gaan verder met de borst-, schouder- en rugspieren. We gaan hier een paar spieren combineren en ik zal je vragen ze aan te spannen door diep in te ademen, vast te houden en tegelijkertijd tijd om de schouderbladen bij elkaar te plaatsen, dat wil zeggen, breng de schouders naar achteren en probeer de schouderbladen te krijgen aanraken. U zou aanzienlijke spanning in uw borst, schouders en bovenrug moeten voelen. Voel je die spanning nu? Oke prima".

"We gaan naar de buikspieren en om ze aan te spannen, ga ik je vragen om je maag hard te maken, het gespannen te maken alsof je dacht dat je erop zou worden geslagen. U zou grote spanning en beklemming in uw maag moeten voelen. Voel je die spanning nu? Zeer goed".

"Na het ontspannen van de buikspieren, gaan we verder met die van de benen en voeten en beginnen we met het bovenste deel van het rechterbeen en de dij. Ik ga je vragen om het bovenste deel van het rechterbeen te spannen door de lange spier bovenop het been te contrasteren met de kleinere aan de achterkant. Je zou het gevoel moeten hebben dat de grote spier aan de bovenkant hard is. Kun je het nu voelen? Zeer goed".

"Nu gaan we verder met de spieren van de rechterkuit, het onderste deel van het been en ik zal je vragen om de spieren hier aan te spannen door de vingers omhoog te trekken richting het hoofd. Je moet de spanning door het hele kuitgebied voelen. Voel je die spanning nu? Oke, heel goed. Nu ga je de spieren van de rechtervoet spannen en hiervoor moet je de punt van de voet strekken, naar binnen draaien en tegelijkertijd de tenen buigen. Span uw spieren niet te strak aan, net genoeg om de band onder de voetboog en op de bal van de voet te voelen. Voel je de spanning nu? Zeer goed".

"We gaan ons richten op de spieren in het linkerbovenbeen door ze aan te spannen en te ontspannen, net zoals we deden aan de rechterkant. Daarna gaan we verder met de spieren van het onderste deel met dezelfde procedures. die we gebruiken aan de rechterkant en tenslotte de linkervoet, aanspannen en ontspannen relaxing modus".

"Een ander belangrijk punt om te onthouden is dat ik hoop dat je de spanning die zich in die spiergroepen opbouwt onmiddellijk wegneemt wanneer daarom wordt gevraagd. Laat de spanning alsjeblieft niet geleidelijk verdwijnen. Als je bijvoorbeeld de spieren in je rechterhand en onderarm hebt aangespannen, zal ik je vragen om te ontspannen en Als ik erom vraag, zou ik willen dat je alle spanning die je in deze hebt volledig of onmiddellijk ontlaadt spieren. Open niet geleidelijk je hand, laat alle spanning tegelijk gaan."

"Als we eenmaal een groep spieren hebben ontspannen, is het beter als ze niet bewegen. Wees niet bang om te bewegen, maar maak geen onnodige bewegingen tijdens de sessie. Ik ga je ook vragen om tijdens de sessie niet te praten, je communiceert met mij door middel van handgebaren. ".

De auteurs stellen ook een reeks alternatieve strategieën voor voor die cliënten die de soort oefeningen voorgesteld of moeite hebben om spanning te krijgen door procedures vertegenwoordigd. Volgens deze auteurs bestaat training uit drie fasen: in de eerste wordt de cliënt de ontspanning op 16 spiergroepen, doorgaan met het leren van de ontspanning op 7 spiergroepen en uiteindelijk komt de praktijk neer op: 4 spiergroepen.

Hieronder verzamelen we de tabellen die overeenkomen met de verschillende fasen van training (overgenomen uit J.M. Buceta et al., 1989).

Tafel 1. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)

• Dominante hand en onderarm
• Dominante biceps
• Niet-dominante hand en onderarm
• Niet-dominante biceps
• Voorkant
• Bovenste deel van de wangen en neus
• Onderste deel van de wangen en kaken
• Nek en keel
• Borst, schouders en bovenrug
• Abdominale of maagstreek
• Dominante dij
• Dominant kalf
• dominante voet
• Dominante dij
• Niet-dominant kalf
• Niet-dominante voet

Tafel 2. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)

• Dominante hand en arm
• Dominante hand en arm
• Duur
• Nek en keel
• Borst, schouders, rug en buik
• Dominante voet en been
• Niet-dominante voet en been

Tafel 3. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)

• Hand en armen
• Gezicht en nek
• Borst, schouders, rug en buik
• Voeten en benen

Volgens deze zelfde auteur:

"Tijdens spannings-ontspanningsoefeningen moet de cliënt, terwijl hij een bepaalde spiergroep aanspant, concentreer je op het gevoel van spanning in dat deel van het lichaam en probeer zo goed mogelijk de punten van maximale spanning; daarna moet je de gespannen spieren loslaten en je concentreren op het verschil tussen de vorige spanning en de situatie aanwezig zijn en proberen de kleine reducties waar te nemen die zich op elk moment geleidelijk voordoen op de punten van maximum spanning. Op deze manier leert de cliënt, door voortdurend te oefenen, allereerst toestanden van spierspanning en ontspanning in zijn eigen lichaam te detecteren; ten tweede om bewust te zijn van de spanning-ontspanningsvolgorde en, ten slotte, van eerdere kennis, om vrijwillig de staat van ontspanning te bevorderen. Zoals te zien is, is de interactie tussen lichaam en geest van fundamenteel belang in het proces en in feite kunnen de effecten van progressieve ontspanning zowel op fysiologisch als cognitief niveau worden waargenomen.

Na een verhelderende introductie van het doel van ontspanning, zullen we de cliënt de te volgen stappen in het ontspanningstrainingsproces:

"Als je eenmaal op je gemak bent, moet je spiergroepen gaan spannen en ontspannen. Wanneer je een spier aanspant, probeer dan op te merken in welk specifiek gebied je de spanning voelt. Het is erg belangrijk dat u de maximaal mogelijke spanning bereikt, zoveel als u voor elke spiergroep kunt bereiken. Concentreer je vervolgens op hoe je je voelt als je spieren ontspannen zijn. De volgorde is daarom als volgt: (1) span de spieren maximaal aan, (2) merk alles op spieren het gevoel van spanning, (3) ontspannen en (4) het aangename gevoel van ontspanning voelen. Wanneer u een bepaald deel van het lichaam aanspant, moet u de rest van het lichaam ontspannen houden. Dit zal in het begin moeilijk zijn, maar met een beetje oefening zal je slagen. Als u problemen heeft met een bepaald gebied, zoals de spieren van het gezicht of het hoofd, kan oefenen voor een spiegel nuttig zijn [...].

Wanneer u voor het eerst ontspanning beoefent, moet u ervoor zorgen dat u voldoende tijd neemt om zowel de spanning als het ontspannende gevoel te voelen. We raden aan dat je elk deel van je lichaam ongeveer vijf seconden gespannen houdt en je gedurende ten minste tien seconden concentreert op het gevoel van ontspanning. Sommige delen van uw lichaam kunnen er langer over doen dan andere (uw rug heeft bijvoorbeeld gewoonlijk meer tijd nodig dan uw armen). Voor deze bijzonder moeilijke gebieden moeten langere perioden worden toegestaan. Wanneer je denkt dat je genoeg tijd neemt om je gevoelens van spanning en ontspanning te onderzoeken, trek je dan terug geleidelijk uw aandacht op dit punt, zodat u zich specifiek kunt concentreren op de gevoelens van spanning en ontspanning."

Na alle nodige verduidelijkingen over het betreffende onderwerp, gaan we verder met de trainingspraktijk volgens het volgende schema.

Kies om te beginnen met ontspannen een comfortabele plek, met weinig licht en zonder al te veel lawaai. De basisontspanningsstappen Zij zijn:

• Span 5-7 seconden.
• Ontspan 15-20 seconden.

Je moet je eerst concentreren op stress als onaangenaam en vervolgens op ontspanning als aangenaam. Hier zijn de stappen om elk deel van het lichaam te ontspannen.

Volg deze stappen om je armen te ontspannen.

• Rechterarm: Span de hand... ontspan.
• Linkerarm: Span de hand... ontspan.

Span de borstkas in de lucht... ontspannen door lucht te verdrijven.

Focus dan op ontspanning, normaal ademen en de borstspieren los, ontspannen, zonder spanning laten.

Span de buikspieren aan door de buik naar binnen te knijpen... wacht even... kom tot rust.

Span de spieren onder de taille aan door de billen tegen de stoel te drukken 5-7 seconden... ontspan en focus op de ontspanning die in deze spieren optreedt, laat ze los, zonder spanning.

• Rechts: Gespannen voeten omhoog... ontspannen.
• Links: Gespannen... ontspannen.

Ontspan het voorhoofd

Span het voorhoofd aan door de wenkbrauwen op te trekken... kom tot rust. Focus op ontspanning.

Ontspan ogen

Span je ogen door ze te sluiten en er stevig in te knijpen... kom tot rust.

Ontspan de neus

Span je neus door hem een ​​beetje op te tillen... ontspan het.

Ontspanning van de mond

Span je mond door je lippen tegen elkaar te drukken... kom tot rust. Focus op ontspanning door je spieren los en zonder spanning te laten.

Figuur 9. Mond. Nek: (Zie figuur 10) Span de nek, druk het hoofd hard tegen de stoel of het bed (5-7 sec.)... Ontspan (15-20 sec.), Focus op het gevoel van ontspanning dat optreedt wanneer we onze spieren ontspannen.

• Oefening 1: Span eerst je schouders aan, trek ze zoveel mogelijk richting je oren... kom tot rust.
• Oefening 2: Span je schouders door ze hard naar achteren te drukken (op de bank of bed)... kom tot rust.

Oefen tot slot ademhalingstechnieken. Adem de lucht in, houd het een paar seconden vast en laat het dan los terwijl je mentaal het woord "ontspannen" herhaalt en alle spieren van het lichaam loslaat. Herhaal alle voorgestelde oefeningen, maar zonder te spannen, ontspan gewoon elk van de beschreven onderdelen.

Deze auteurs stellen een leermodel verdeeld in 3 delen. De eerste bestaat uit een ademhalingscontrole; de tweede is de progressieve ontspanning zelf; de derde is een meditatietechniek met visuele beelden. Het model is als volgt, te beginnen met fase 1:

De methode houdt in dat de aandacht eerst op de adem wordt gericht. Merk met je ogen dicht op hoe je ademhaling vertraagt ​​tot een gemakkelijk en regelmatig ritme. Dit is het natuurlijke ademhalingsritme, het vereist geen enkele inspanning van de kant van het individu, het gebeurt vanzelf. Door je te concentreren op je natuurlijke ademhalingsritme, kan het helpen om je visueel voor te stellen dat je borstkas op en neer gaat terwijl je inademt. en adem uit..., adem in... uitademen... Het is slechts een kwestie van drie minuten rustig de natuurlijke ademhalingsfrequentie observeren.

In de volgende fase van de volledige ontspanningsmethode worden spierspanning en ontspanning geoefend. Met behulp van de natuurlijke ademhalingsfrequentie als richtlijn, zullen ze spannen en dan spiergroepen ontspannen van het hele lichaam. Het wordt twee keer gedaan voor elke spiergroep. Wat belangrijk is om te onthouden is dat je spieren spannen als je inademt en ontspannen als je uitademt. Daarom moet je bij het inademen een spiergroep aanspannen door de spieren 75% samen te trekken van alles wat ze kunnen samentrekken, zonder pijn of krampen te veroorzaken. De spanning wordt gedurende twee inhalaties vastgehouden, en als je uitademt, wordt de spanning losgelaten. Laat het plotseling los wanneer je uitademt, alsof het uit het lichaam wordt geduwd. Als er nog wat spanning lijkt te zijn, verwijder deze dan bij de volgende uitademing. Vergeet niet om natuurlijk te blijven ademen door de spanning vast te houden en om slechts één specifieke spiergroep tegelijk aan te spannen. Nog een tip: zeg bij het uitademen, het loslaten van de spanning, het woord "relax" tegen jezelf (mentaal), zodat de ontspanning mentaal wordt geassocieerd met de adem en het woord "relax". Merk na het ontspannen van de spiergroep het verschil op tussen spanning en ontspanning en hoe ontspannen spieren zacht, warm en zwaar aanvoelen als je de spanning "uitademt".

Hier is een lijst van de belangrijke spiergroepen om te ontspannen. Ze moeten allemaal worden gevolgd in de aangegeven volgorde, waarbij u elke groep twee keer aanspant en ontspant voordat u doorgaat naar de volgende:

• handen. Span je handen door je vuist te klemmen en te knijpen. Kom tot rust. Herhalen.
• onderarmen Vouw je handen bij de polsen en strek je vingers omhoog. Kom tot rust. Herhalen.
• Biceps. Probeer de schouders aan te raken met de respectievelijke vuisten, waarbij u de biceps (onderarm) aanspant. Kom tot rust. Herhalen.
• Schouders. Til je schouders op alsof je je oren wilt aanraken. Kom tot rust. Herhalen.
• Voorkant. Trek de wenkbrauwen zoveel mogelijk op. Kom tot rust. Herhalen.
• Gezicht. Rimpel je neus en sluit je ogen (knijpen). Kom tot rust. Herhalen.
• Lippen. Druk je lippen tegen elkaar. Kom tot rust. Herhalen.
• Tong. Druk de tong tegen het gehemelte. Kom tot rust. Herhalen.
• Nek. Druk je hoofd tegen de rugleuning van de stoel of tegen het kussen. Kom tot rust. Herhalen.
• Borst. Adem diep in zodat de borstspieren zich uitzetten. houd je adem vijf seconden vast en adem hem dan uit. Laat de ademhalingsfrequentie weer normaal worden en herhaal de cyclus.
• Maag. Gespannen, naar binnen gericht, de buikspieren "trekken" naar de wervelkolom. Houd het zo vijf seconden vast en ontspan het. Laat de ademhaling normaliseren en herhaal.
• Rug. Maak een boog met de rugleuning (die deze van de stoel scheidt). Kom tot rust. Herhalen.
• Benen en dijen. Til uw benen van de stoel of het bed en span uw dijspieren aan. Kom tot rust. Herhalen.
• Kuiten en voeten. Breng de tenen naar achteren, span de kuitspieren aan. Kom tot rust. Herhalen.

Aan het eind ontspanning van elke spiervormMerk het verschil op in het loslaten van spanning, hoe goed het voelt om voor de verandering ontspannen, heet en zwaar te zijn. Na het voltooien van de spierontspanningsreeks, voel je je hele lichaam liggend, zwaar en ontspannen, wegzakken in de stoel of het bed. Blijf liggen terwijl u moeiteloos uw natuurlijke ademhalingsritme voortzet.

In de derde fase van volledige ontspanning Je probeert geleidelijk je geest te verwijderen van de stress van het dagelijks leven, terwijl je alert en wakker blijft. Met andere woorden, deze fase omvat ontspanning van de geest, naast die van het lichaam. De beste manier om dit te doen is om, voordat je aan de ontspanningssessie begint, een favoriete afbeelding of herinnering te kiezen die in deze laatste fase vijf of tien minuten kan worden verkend. Veel mensen vinden het beeld van liggen op een warm, zonnig strand erg ontspannend. Als dit beeld wordt gekozen, moeten de zintuigen worden gebruikt om het meeste uit dit gevoel te halen. Je kunt je voorstellen dat je het geluid hoort van de golven die zachtjes tegen de kust beuken, het geluid van vliegende meeuwen of het warme gevoel van de zon op de huid, de zachte zeebries, het lichaam liggend op het hete zand, het blauw van de zee gespikkeld door de zon, de kleur van het zand, de vorm van de wolken die door de lucht, de geur van frisse zeelucht, het gevoel van vrede en rust en welzijn dat ontstaat door er even helemaal tussenuit te zijn, alleen en tevreden op dit strand prachtig.

Andere ontspannende beelden of scènes kunnen het feit zijn dat je in het voorjaar in het veld bent met zijn bezienswaardigheden, geluiden, texturen, geuren en sensaties kenmerken, of een favoriet eten of een herinnering aan een vakantie met voldoende kracht en interesse zodat ze kunnen worden verkend, genietend Voor een poosje. Het belangrijkste is om het gekozen beeld zo diep mogelijk na te bootsen en de geluiden, bezienswaardigheden, vormen, temperaturen, kleuren, geuren en sensaties ervan te ervaren. Je moet onthouden dat je ontspant en geniet, alle spanningen loslaat door in het beeld te "zweven".

Na het voltooien van de derde fase, moet je een paar minuten gaan liggen zonder een grote beweging te maken, en dan openen langzaam bewust worden van de geluiden in de kamer en de sensatie van het lichaam, naar beneden drukken en langzaam beginnen op te staan, zonder geen plotselinge plotselinge beweging. "Zoals te zien is, geven de auteurs in dit schema ruimte aan de verbeelding als een manier om de ontspanning.

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Bernstein en Brokovec ontspanningstechnieken, raden we u aan om onze categorie van Meditatie en ontspanning.