Hva er den firkantede pusteteknikken og hvordan øve den

Firkantet pust, firkantet pust, 4 x 4 eller Bokspust Det er en pusteteknikk som fremmer avslapning og mental balanse. Denne praksisen virker på nervesystemet for å bidra til å roe stress og angst. På grunn av de mange helsemessige fordelene, er det en teknikk som brukes i praksiser som yoga, mindfullnes og Pilates.

Slik at du kan lære mer om dette fascinerende emnet, vil vi forklare i denne psykologi-online artikkelen Hva er den firkantede pusteteknikken og hvordan øve den, siden på denne måten vil du ha en effektiv strategi slik at du kan bekjempe stress.

Indeks

1. Hva er den firkantede pusteteknikken
2. Fordeler med kvadratisk pust
3. Hvordan trene kvadratpust

Den firkantede pusteteknikken er en pusteøvelse som brukes til å hjelpe redusere stress, lindre angst og fremme avslapning basert på ideen om å balansere og regulere pusten gjennom et bevisst mønster. Akkurat som navnet antyder, er det gjort i et kvadratisk mønster, noe som betyr at hver fase har samme varighet. Disse fire fasene er:

• Innånding.
• Retensjon (med luft).
• Utpust.
• Retensjon (uten luft).

Hver av disse fasene utføres i like tidsintervaller. For eksempel, pust inn i 4 sekunder, hold i 4 sekunder, pust ut i 4 sekunder og hold pusten i 4 sekunder. Tanken er at du visualiserer en imaginær linje i hvert av trinnene for å tegne en firkant i tankene dine, i motsetning til vanlig pust, hvor du kun fokuserer på inn- og utpust.

Denne pustestrategien har vist seg å aktivere avspenningsresponsen til nervesystemet og kan hjelpe redusere hjertefrekvensen og blodtrykk. I tillegg vil fokus på pusten og vedta et sakte, kontrollert tempo tillate deg å distrahere tankene dine. sinn av negative tanker og bekymringer, som bidrar til en følelse av ro og ro. I denne artikkelen forklarer vi Hvordan eliminere negative tanker.

Denne avspenningsteknikken er en bevisst og kontrollert form for pust, så den kan gi en rekke fordeler for kropp og sinn. Her nevner jeg noen av fordelene forbundet med å regelmessig praktisere denne strategien:

• Hjelper med å redusere stress og angst– Denne teknikken anses som et effektivt verktøy for redusere stress og angst. Ved å fokusere på langsom, dyp pust kan du aktivere systemets avspenningsrespons nervesystemet, som bidrar til å redusere produksjonen av stresshormoner og reduserer symptomer på angst.
• Forbedret konsentrasjon og fokus: Denne praksisen innebærer et bevisst fokus på pusting, noe som bidrar til å roe sinnet og klare tanker. Siden det handler om å bli klar over det nåværende øyeblikket og bevege seg bort fra mentale distraksjoner, kan det også tjene til forbedre konsentrasjonsevnen og fokusere på oppgavene du gjør.
• Den er ideell for følelsesmessig regulering: Firkantet pust kan bidra til å regulere følelser, da det er i stand til å aktivere avslappingsresponsen til nervesystemet. Denne strategien tjener til å lette reduksjonen i følelsesmessig intensitet, og hjelper til med å finne en tilstand av balanse og følelsesmessig ro.
• Søvnforbedring- Det er nyttig for å fremme dypere og mer avslappende søvn. Faktisk, ved å redusere aktiveringen av nervesystemet og fremme avslapning, roer denne teknikken sinnet og kroppen før leggetid, og gjør det dermed lettere å sovne.
• Hjelper med å kontrollere følelsesmessig stress: Det er et effektivt verktøy for å håndtere situasjoner med følelsesmessig stress som sinne, frykt eller frustrasjon. Ved å øve på det i spenningsmomenter kan du motvirke kamp-eller-flukt-responsen, fremme en følelse av kontroll og ro.

Dette er generelt en trygg og tilgjengelig øvelse for de fleste. Men hvis du har noen helseproblemer eller pustevansker, er det best å gjøre det Rådfør deg med helsepersonell før du begynner å puste på egenhånd. regnskap.

Før du starter øvelsen bør du finne et sted hvor du føler deg rolig slik at du kan slippe stress uten avbrudd. Når du er klar, sett deg i en komfortabel stilling hvor ryggen er rett og fokuser på denne prosedyren:

1. Start med å puste sakte og dypt inn gjennom nesen mens du mentalt teller til fire. Føl hvordan luften fyller lungene og utvider magen. Gjør det i et tempo som er behagelig for deg.
2. Etter, hold pusten teller til fire. Hold luften i lungene uten å anstrenge deg eller føle ubehag. Hvis du på noe tidspunkt føler behov for å puste ut før du teller til fire, er det greit. Bare gjør det forsiktig og sakte.
3. Neste, puster sakte utgjennom munnen i fire sekunder, og slipper ut all luften på en avslappet måte. Kjenn at lungene er tomme og kroppen slapper av.
4. Til slutt vil du utføre en oppbevaring av pusten tøm i ytterligere fire sekunder før du starter syklusen igjen.
5. Gjenta denne prosessen i noen minutter, opprettholde en konstant rytme og sørge for at hver fase av pusten (pust inn, hold, puster ut, hold) har samme varighet.

Du kan gjøre denne øvelsen når som helst på dagen, når du føler behov for å sette den ut i livet. Først av alt, husk at det viktigste ved firkantpusting er sett et behagelig tempo for deg selv. Så, ikke legg press på deg selv for å telle nøyaktig til fire. Nøkkelen er å holde pusten sakte, dyp og skånsom og nyte prosessen med å puste bevisst.

Denne artikkelen er kun informativ, hos Psychology-Online har vi ikke makt til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle akkurat ditt tilfelle.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hva er den firkantede pusteteknikken og hvordan øve den, anbefaler vi at du går inn i vår kategori av Meditasjon og avslapning.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fysiologi ved lang pranayamisk pust: nevrale respiratoriske elementer kan gi en mekanisme som forklarer hvordan langsom dyp pusting forskyver det autonome nervesystemet. Med Hypoteser. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18. april. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Åndedrettsfunksjon hos sunne langsiktige meditatorer: En tverrsnitts sammenlignende studie. Heliyon. 2023 22. juli; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.