Techniki relaksacyjne poprzez oddychanie

Cel techniki oddechowe jest ułatwienie świadomej kontroli oddechu i zautomatyzowanie tej kontroli tak, aby można ją było utrzymać nawet w sytuacjach największego niepokoju lub stresu. Prawidłowe nawyki oddechowe są bardzo ważne, aby zapewnić organizmowi tlen niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli ilość powietrza, która dociera do płuc jest niewystarczająca, krew nie jest odpowiednio oczyszczona i jest obciążona substancjami toksyczne, dzięki czemu niedotleniona krew przyczynia się do narastania stanów lękowych i zmęczenia mięśni, dlatego też: W ćwiczeniach oddechowych oprócz kontrolowania oddechu dążymy do nauczenia się dobrej techniki relaksacyjnej, która pozwoli nam: pomóc utrzymać nasz stan psychosomatyczny w optymalnych warunkach zmierzyć się z otaczającym nas środowiskiem.

Aby to zrobić, bardzo powoli weźmiemy powietrze przez nos i wyrzucimy je, również bardzo powoli, przez usta, jednocześnie starając się wsłuchiwać w dźwięk emitowany podczas wydychania powietrza.

Indeks

1. Oddychanie płuc
2. Ćwiczenia oddechowe przeponowe
3. Pełne oddychanie: płucne i przeponowe
4. Wydychać
5. Nadmierna generalizacja
6. Skupiona uwaga na oddychaniu
7. Głębokie oddychanie, aby uspokoić niepokój
8. Obszar zastosowania

Cel

Naucz się kierować wdechowe powietrze do górnej części płuc.

Z oddychaniem przez płuca

Powietrze doprowadzamy do górnej części płuc wdychając przez nos bardzo powoli, przytrzymujemy i wydychamy przez usta, również bardzo powoli, podczas gdy wsłuchujemy się w dźwięk, gdy go wyrzucamy, staramy się nie wpuszczać w okolice brzucha ruszaj się.

Proces

Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej tak, aby efekty każdego cyklu wdech-wydech były lepiej postrzegane. Następnie chodzi o skierowanie wdychanego powietrza w górną część płuc, co spowoduje: podnieś rękę umieszczoną na klatce piersiowej, ale bez poruszania ręką położoną na brzuchu lub na brzuch.

Cel

Naucz się kierować wdechowe powietrze do dolnej i środkowej części płuc. Jest to niezbędny oddech, ponieważ przepona jest uważane za nasze drugie serce.

Z oddychaniem przeponowym

Powietrze doprowadzamy do okolic brzucha w taki sam sposób jak poprzednio. W takim przypadku postaramy się, aby obszar klatki piersiowej nie poruszał się.

Proces

Polega na skierowaniu powietrza w dół, poczuciu, jak teraz brzuch pęcznieje wraz z napływem powietrza. To ćwiczenie na początku przedstawia pewną trudność, ponieważ jest to aspekt oddychania, z którego korzystamy najmniej, ale który jest jednak fundamentalny i najważniejszy. W tym celu możemy spróbować sobie pomóc, nabrzmiewając brzuch, o ubranie lub o położoną na nim rękę, podczas gdy oddychamy powietrzem. Ważne jest, aby wskazać, że inspiracja nie powinna być wymuszona, ale powolna, nie musisz biegać podczas brania powietrza, musisz robić to bardzo powoli kontrolując wejście przez nos aż do celu, w ten sposób oprócz prawidłowego oddychania zwiększymy samokontrola.

Cel

Naucz się czerpać pełną inspirację.

Proces

Polega na skierowaniu powietrza każdego wdechu najpierw na okolice brzucha, a następnie na górną część płuc. Ważne jest, aby zaznaczyć 2 różne momenty wdechu, jeden na skierowanie powietrza na okolice brzucha, a drugi na górną część płuc.

Cel

Naucz się wykonywać bardziej kompletną i regularną zmianę oddechu (wdech plus wydech).

Proces

Po wdechu zatrzymamy wdychane powietrze przez kilka chwil, aby zapewnić prawidłową wymianę gazową, i wyrzucimy go powoli przez usta, zamykając usta na tyle, aby podczas powietrze. Za pomocą sprzężenia zwrotnego wytwarzanego przez hałas możemy regulować jego wydech, czyniąc go powolnym, powolnym i stałym, ale nigdy nie gwałtownym.

Trwanie

Może trwać od 2 do 4 minut. Ćwiczenie powtarza się 3-4 razy, z przerwami 2-3 minut, więc przybliżony czas to 15-20 minut. Im więcej razy ćwiczymy w ciągu dnia, tym lepiej, że kiedy naprawdę tego potrzebujemy, mamy doskonale kontrolowany zabieg.

Cel

Naucz się używać i uogólniać kontrolę oddechu w różnych sytuacjach, zarówno normalnych, jak i niespokojnych.

Proces

Polega na kilkukrotnym powtarzaniu ćwiczeń oddechowych w ciągu dnia w różnych pozycjach i sytuacje, aby nauczyć się posługiwać techniką w codziennych warunkach, zarówno normalnych, jak i niekorzystny. W tym celu zmienimy pozycję (siedzenie, stanie, chodzenie...), aktywność (oglądanie telewizji, prowadzenie samochodu, pracy ...), modalności (oczy zamknięte, oczy otwarte) i warunków środowiskowych (hałas, obecność innych) ludzie,...). Ważne jest, aby uogólnić praktykę na im więcej sytuacji, tym lepiej, aż osiągniesz całkowitą kontrolę.

Trwanie

Im więcej razy iw obliczu większej ilości czynności czy sytuacji robimy to znacznie lepiej.

Ponadto ważne jest, aby po każdym cyklu ćwiczeń analizować zarówno problemy, które mogły się pojawić, jak i wykryte korzyści. Podobnie jak w przypadku rozluźnienia mięśni, zarówno kontrola, jak i korzyści będą wzrastać wraz z praktyką.

Jest technika oddychania bardzo praktyczne. Polega na skupieniu uwagi osoby na własnym oddechu, co pozwala na zajście naturalnego i mimowolnego procesu oddychania pod całkowitym dobrowolna kontrola, która zwykle powoduje, że oddychanie staje się wolniejsze, głębsze i bardziej kontrolowane, co zapewnia wielką korzyść psychosomatyczny.

Jest to szczególnie przydatne do stawienia czoła lękom lub sytuacjom konfliktowym zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne.

Polega na przyjęciu wzoru oddechowego, który z jednej strony oznacza głęboką inspirację na drugim miejscu okres zatrzymania powietrza w płucach (5−10 sekund), a na trzecim miejscu wydech powolny.

Ta procedura pozwala osiągnąć stan odprężenia szybko chociaż nie jest to stan bardzo głęboki. Stosując to ćwiczenie będziemy w stanie w kilka minut uzyskać bardzo ważne efekty. Jest to bardzo przydatne dla radzić sobie ze stresującymi sytuacjami a zwłaszcza w celu zmniejszenia problemów lękowych, pozwalając nam stawić czoła różnym sytuacjom, które mogą się pojawić, ale z poziomem lęku znacznie niższe, dzięki czemu nasze reakcje są znacznie bardziej efektywne, adaptacyjne i kontrolowane poprzez utrzymywanie naszego ciała w optymalnych warunkach natlenienie.

Zastosowanie techniki relaksacyjne poprzez oddychanie powoli i dobrowolnie kontrolowane jest bardzo liczne. We wszystkich problemach, na podstawie których lęk (fobie, nieuzasadnione lęki, irracjonalne reakcje poznawcze, problemy szkolne, konfrontacje z mniej lub bardziej złożonymi sytuacjami...) naprężenie i jego konsekwencje dla zdrowia (bezsenność, bóle głowy, tiki, jąkanie, kontrola agresywności, impulsywność, zaburzenia odżywiania, społeczne lub osobiste ...) i ogólnie w przypadku wszelkiego rodzaju problemów, zarówno fizycznych, jak i psychologiczny.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Techniki relaksacyjne poprzez oddychanie, zalecamy wpisanie naszej kategorii Medytacja i relaks.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teoria i praktyka relaksacji. Nowy system szkoleniowy. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, MD (1990) Techniki poznawcze i samokontroli w J. Mayor i EJ Labrador (red.). Podręcznik technik modyfikacji zachowania. strony 330-360, Madryt. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Znaczenie stosowania terapii psychologicznych III generacji w leczeniu fibromialgii. XI Wirtualny Kongres Psychiatryczny (18cof345023). Interpsiquis - luty-marzec 2010. Psychiatria.com
• Berstein, D. i Borkovec, T.D. (1983). Progresywny trening relaksacyjny. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. I Groden, J. (1985): Techniki relaksacyjne. Barcelona: Martínez Roca. (Oryginał, 1978)
• Echeburúa, E. i Corral, P. (1991) Psychologiczne leczenie zaburzeń lękowych. W G.Buela i V. Caballo (red.): Stosowana psychologia kliniczna. Madryt, XXI wiek.
• Józefa. R. Cautela i czerwiec Groden. Techniki relaksacyjne. Redakcja Roca.
• Labrador F. (1992) Systematyczne techniki relaksacji i odczulania. Fundacja Madryckiego Uniwersytetu Biznesu.
• Labrador F…;De la Fuente M… i Crespo M. (1995) Techniki kontroli aktywacji: relaksacja i oddychanie. W FJ Labrador; J.A. Cruz i M. Muñoz (red.), Podręcznik modyfikacji zachowania i technik terapii. strony 367-395, Madryt. Piramida.
• Mars Llopis, Vicente i Madryt López, Nacho. Progresywny relaks.
• Smith, JC (1985). Dynamika relaksu. Gerona: Od redakcji Tikal.
• Smith, J. C. Trening poznawczo-behawioralny dla progresywnej relaksacji. Bilbao, DDB