Na czym polega technika oddychania kwadratowego i jak ją ćwiczyć

Oddychanie kwadratowe, oddychanie czworoboczne, 4 x 4 lub Oddychanie pudełkowe Jest to technika oddychania, która sprzyja relaksacji i równowadze psychicznej. Ta praktyka działa na układ nerwowy, pomagając uspokoić stres i niepokój. Ze względu na wiele korzyści zdrowotnych jest to technika stosowana w praktykach takich jak joga, uważność i pilates.

Abyś mógł dowiedzieć się więcej na ten fascynujący temat, w tym artykule Psychology-Online wyjaśnimy Na czym polega technika oddychania kwadratowego i jak ją ćwiczyć, ponieważ w ten sposób będziesz mieć skuteczną strategię walki ze stresem.

Indeks

1. Na czym polega technika oddychania kwadratowego
2. Korzyści z oddychania kwadratowego
3. Jak ćwiczyć oddychanie kwadratowe

Technika oddychania kwadratowego to: praktyka oddychania który służy do pomocy zmniejszyć stres, złagodzić niepokój i promują relaks w oparciu o ideę równoważenia i regulowania oddechu poprzez świadomy wzorzec. Jak sama nazwa wskazuje, odbywa się to według wzoru kwadratowego, co oznacza, że ​​każda faza trwa tyle samo. Te cztery fazy to:

• Inhalacja.
• Retencja (za pomocą powietrza).
• Wydychanie.
• Retencja (bez powietrza).

Każdy z tych etapów jest realizowany w równych odstępach czasu. Na przykład wdychaj przez 4 sekundy, przytrzymaj przez 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy i wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Pomysł jest taki, że na każdym etapie wizualizujesz wyimaginowaną linię, aby narysować w umyśle kwadrat, w przeciwieństwie do normalnego oddychania, podczas którego skupiasz się tylko na wdechu i wydechu.

Wykazano, że ta strategia oddychania aktywuje reakcję relaksacyjną układu nerwowego i może pomóc zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi. Dodatkowo skupienie się na oddechu i przyjęcie powolnego, kontrolowanego tempa pozwoli ci odwrócić uwagę. umysł od negatywnych myśli i zmartwień, przyczyniając się do poczucia spokoju i spokoju spokój. W tym artykule wyjaśniamy Jak wyeliminować negatywne myśli.

Ta technika relaksacyjna jest świadomą i kontrolowaną formą oddychania, dzięki czemu może zapewnić szereg korzyści dla ciała i umysłu. Wspominam tutaj o niektórych korzyściach związanych z regularnym praktykowaniem tej strategii:

• Pomaga zmniejszyć stres i niepokój- Technika ta jest uważana za skuteczne narzędzie redukować stres i niepokój. Koncentrując się na powolnym, głębokim oddychaniu, możesz aktywować reakcję relaksacyjną systemu układu nerwowego, co pomaga zmniejszyć produkcję hormonów stresu i łagodzi objawy Lęk.
• Poprawiona koncentracja i skupienie: Praktyka ta polega na świadomym skupieniu się na oddychaniu, co pomaga uspokoić umysł i oczyścić myśli. Ponieważ chodzi o uświadomienie sobie chwili obecnej i odsunięcie się od zakłóceń mentalnych, może to również służyć poprawić swoją zdolność koncentracji i skup się na zadaniach, które robisz.
• Idealnie nadaje się do regulacji emocjonalnej: Oddychanie kwadratowe może pomóc w regulacji emocji, ponieważ jest w stanie aktywować reakcję relaksacyjną organizmu system nerwowy. Strategia ta ma na celu ułatwienie zmniejszenia intensywności emocjonalnej, pomaga znaleźć stan równowagi i spokoju emocjonalnego.
• Poprawa snu- Jest przydatny w promowaniu głębszego i spokojniejszego snu. W rzeczywistości, zmniejszając aktywację układu nerwowego i sprzyjając relaksowi, technika ta uspokaja umysł i ciało przed snem, ułatwiając w ten sposób zasypianie.
• Pomaga kontrolować stres emocjonalny: Jest to skuteczne narzędzie do radzenia sobie w sytuacjach stresu emocjonalnego, takich jak złość, strach czy frustracja. Ćwicząc to w chwilach napięcia, możesz przeciwdziałać reakcji walki lub ucieczki, promując poczucie kontroli i spokoju.

Jest to ogólnie bezpieczne i dostępne ćwiczenie dla większości ludzi. Jeśli jednak masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub trudności z oddychaniem, najlepiej to zrobić Przed samodzielnym rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki oddechowej skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia. konto.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia powinieneś znaleźć miejsce, w którym poczujesz się spokojny, aby móc bez przeszkód uwolnić się od stresu. Kiedy będziesz gotowy, usiądź w wygodnej pozycji, z prostymi plecami i skup się na tej procedurze:

1. Zacznij od powolnego i głębokiego wdechu przez nos, licząc w myślach do czterech. Poczuj, jak powietrze wypełnia płuca i rozszerza brzuch. Rób to w dogodnym dla siebie tempie.
2. Po, wstrzymaj oddech licząc do czterech. Utrzymuj powietrze w płucach bez wysiłku i uczucia dyskomfortu. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz potrzebę wydechu przed policzeniem do czterech, nie ma w tym nic złego. Po prostu rób to delikatnie i powoli.
3. Następny, wydech powoliprzez usta przez cztery sekundy, wypuszczając całe powietrze w zrelaksowany sposób. Poczuj, jak Twoje płuca są puste, a ciało się odpręża.
4. Na koniec wykonasz a zatrzymanie oddechu pusty przez kolejne cztery sekundy przed ponownym uruchomieniem cyklu.
5. Powtarzaj ten proces przez kilka minut, utrzymując stały rytm i upewniając się, że każda faza oddychania (wdech, wstrzymanie, wydech, wstrzymanie) trwa tyle samo.

Możesz wykonywać to ćwiczenie o każdej porze dnia, kiedykolwiek poczujesz potrzebę wprowadzenia go w życie. Przede wszystkim pamiętaj, że najważniejszą rzeczą w kwadratowym oddychaniu jest ustal dla siebie wygodne tempo. Nie wywieraj więc na siebie presji, aby liczyć dokładnie do czterech. Kluczem jest utrzymanie powolnego, głębokiego i delikatnego oddechu oraz czerpanie przyjemności z procesu świadomego oddychania.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny, w Psychology-Online nie mamy uprawnień do stawiania diagnozy ani zalecania leczenia. Zapraszamy Cię do wizyty u psychologa, który zajmie się Twoim konkretnym przypadkiem.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Na czym polega technika oddychania kwadratowego i jak ją ćwiczyć, zalecamy wejście do naszej kategorii Medytacja i relaks.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fizjologia długiego oddychania pranajamowego: neuronalne elementy oddechowe mogą zapewniać mechanizm wyjaśniający, jak powolne, głębokie oddychanie zmienia autonomiczny układ nerwowy. Hipotezy medyczne. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. EPUB 2006, 18 kwietnia. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Funkcja oddechowa u zdrowych osób medytujących długoterminowo: przekrojowe badanie porównawcze. Helijon. 22 lipca 2023 r.;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.