9 técnicas de relaxamento para estresse

O estresse é a resposta do nosso corpo ao perceber que estamos sobrecarregados por uma determinada situação, sendo um processo adaptativo do nosso corpo. No entanto, altos níveis de estresse podem levar a doenças orgânicas graves e / ou distúrbios psiquiátricos.

Em muitas ocasiões, quando enfrentamos altos níveis de estresse, nos sentimos incapazes de fazer o que deveríamos fazer e impedidos de controlá-lo. Se você está se perguntando como aliviar o estresse e a ansiedade, técnicas de relaxamento ou relaxamento podem ser de grande ajuda. Portanto, neste artigo de Psicologia Online, queremos mostrar a você 9 técnicas de relaxamento para o estresse.

Índice

1. O que são técnicas de relaxamento?
2. Tipos de técnicas de relaxamento
3. Benefícios das técnicas de relaxamento
4. Técnicas de relaxamento para estresse em psicologia
5. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
6. Técnica de treinamento autógeno
7. Respiração diafragmática
8. Meditação transcendental
9. Técnicas de visualização ou imagens guiadas
10. Atenção plena
11. Varredura Corporal
12. Respiração alternativa
13. Ioga

As técnicas de relaxamento são um conjunto de estratégias, que independentemente do método usado neles, visam reduzir altos níveis de ativação do nosso sistema nervoso autônomo, na tensão muscular, na presença de ansiedade, na frente de o estado de alerta do nosso organismo em geral e outros diferentes aspectos psicológicos, como o estresse.

Para reduzir esses níveis de ativação, as técnicas de relaxamento baseiam-se em exercícios de caráter geralmente corporal e respiratório, a fim de detectar distensão muscular e nervosa.

Por este motivo, as técnicas de relaxamento tornaram-se uma das estratégias de intervenção psicológica mais utilizadas na prática, provando sua eficácia tanto para lidar com distúrbios psicológicos, como fobias, ansiedade, treinamento de habilidades sociais,... quanto como um recurso para lidar com os problemas mais cotidianos.

Existem inúmeras técnicas de relaxamento, cada uma benéfica, e sua escolha deve ser ser estabelecido de acordo com a técnica que faz a pessoa se sentir mais confortável e produz um maior efeito. Entre as diferentes técnicas de relaxamento podemos encontrar o relaxamento muscular, as técnicas de respiração,... mas em geral todas se dividem em dois tipos de relaxamento:

1. Técnicas ativas ou físicas, qual trabalho do músculo para a mente e visam reduzir o tônus ​​muscular. As técnicas de relaxamento muscular surgiram do relaxamento muscular progressivo de Jacobson.
2. Técnicas passivas ou mentais, qual trabalho da mente para o músculo, a fim de ter um maior comando sobre o controle da mente. Nesse caso, as técnicas de relaxamento com essa modalidade surgiram da técnica de treinamento autógeno de Schultz.

As técnicas de relaxamento podem trazer grandes benefícios à nossa saúde física, mental e emocional. Deve-se notar que as técnicas de relaxamento eles são fáceis de aprender e reduzir consideravelmente nossos níveis de tensão e desconforto, portanto pode ser usado a qualquer momento e colocar em situações estressantes. Além de sua facilidade de aplicação e sua eficácia na redução do desconforto, as técnicas de relaxamento contribuem para:

• Proporciona sensações de bem-estar e tranquilidade.
• Melhore a qualidade do sono.
• Eles aumentam a capacidade de lidar com situações estressantes.
• Proporciona benefícios ao nosso organismo, como diminuição da frequência cardíaca, pressão arterial e / ou muscular, reduzindo assim o risco de problemas cardiovasculares.
• Eles contribuem para o nosso humor, ajudando a melhorar o humor e aumentando a estabilidade emocional.
• Sua prática aumenta a capacidade de concentração e memória.
• Eles reduzem a dor física, como dores de cabeça, dores de estômago, náuseas, ...
• Eles ajudam a aumentar a capacidade de autocontrole.

O estresse pode nos levar a ter problemas tanto em nossa saúde física quanto mental, devido aos seus altos níveis de ativação no corpo e contra isso, o técnicas de relaxamento, que têm sido utilizadas como estratégia de enfrentamento em situações que nos oprimem, a fim de neutralizar a ativação que sentimos devido a estresse. Existem diferentes tipos que atendem a diferentes objetivos e trazem diferentes benefícios, como as técnicas de relaxamento para dormir, técnicas de relaxamento para ansiedade, técnicas de relaxamento guiadas, técnicas de relaxamento mental

O funcionamento das técnicas será diferente em cada técnica, porém todas compartilham um elemento comum, a facilidade de aplicação de sua prática. Aqui estão algumas das técnicas de relaxamento mais comuns e como devem ser aplicadas:

O relaxamento muscular progressivo nos permite entrar em um estado de dormência diante de altos níveis de estresse e ansiedade, por meio do relaxamento muscular, que nos permite relaxe tanto fisicamente quanto psiquicamente devido ao relaxamento que envolve, já que o relaxamento dos músculos contribui para diminuir o estresse e a ansiedade. Como é executado? O relaxamento progressivo Jacobson passo a passo consiste em três fases:

1. Fase de tensão-relaxamento: no exercício, o objetivo é atingir progressivamente um estado de relaxamento muscular em todo o corpo e para isso a pessoa deve compreender e sinta a diferença entre músculos tensos e relaxados. Para isso, nesta fase todos os músculos do corpo ficam tensos e relaxados, por 5 a 10 minutos, para que a pessoa tome consciência dos dois estados em que o músculo se encontra. A ordem de tensão e distensão dos músculos segue uma ordem específica, começando com o relaxamento do rosto, depois o pescoço e os ombros, depois os braços e as mãos, depois a região das pernas e, por fim, a área do tórax, abdômen e lombar.
2. Fase de verificação: Esta fase consiste em verificar se os diferentes músculos do nosso corpo permanecem relaxados.
3. Fase de relaxamento mental: enquanto todo o nosso corpo permanece relaxado, devemos evocar mentalmente uma imagem, com o objetivo de também relaxar nossa mente enquanto nosso corpo relaxa. Este exercício terá a duração de 10 a 15 minutos e é fundamental realizá-lo com atenção, sem pressa.

No artigo a seguir, você encontrará mais informações sobre o relaxamento muscular progressivo.

A técnica de treinamento autogênico é um técnica que visa gerenciar o estresse por meio da auto-regulação, a partir da consciência das próprias sensações corporais. Uma dica para conseguir realizar essa técnica é que você já domina o relaxamento muscular progressivo anteriormente e, uma vez adquirido, é mais fácil realizá-lo. Então, vamos ver quais são suas etapas, em suas fórmulas de treinamento mais curtas:

1. Exercício pesado: Neste primeiro exercício, a pessoa deve se concentrar no peso de seus membros, começando com o braço direito ou esquerdo. Para fazer isso, você deve repetir a frase “o braço direito-esquerdo é muito pesado” seis vezes e depois repetir uma vez “Estou muito calmo”. As duas sequências serão repetidas para cada braço e terminarão com a frase “braços firmes, respire fundo e abra os olhos”.
2. Exercício de calor: Neste exercício, a concentração que colocamos nos braços produzirá uma sensação de calor e diante dela teremos que repetir a frase “o o braço direito-esquerdo está muito quente ”e a seguir:“ Estou muito calmo ”, da mesma forma que no exercício anterior, deve ser feito com os dois braços. Com a prática diária de ambos os exercícios, devemos conseguir passar de um estado a outro, passando da sensação de peso para a de calor e vice-versa.
3. Regulação de pulsação: A formulação para realizar este exercício consiste em repetir a frase “o pulso está calmo e regular” seis vezes, seguida da formulação “Estou muito calmo” imediatamente.
4. Regulação da respiração: neste exercício, graças à baixa atividade corporal, exerce-se uma influência calmante. Nesse caso, a frase que devemos repetir seis vezes é “respiração muito calma”, seguida da formulação “estou respirando” uma vez.
5. Exercício abdominal: a pessoa deve repetir seis vezes "o plexo solar é como uma corrente de calor", o plexo solar é uma rede de nervos que permite que o sangue seja disponibilizado para o funcionamento dos músculos em situações de estresse. Após essas 6 repetições, a pessoa deve repetir uma vez: "Estou muito calmo."
6. Exercício de cabeça: finalmente, nesta última etapa, devemos repetir a formulação “a testa está agradavelmente fresca ou límpida e clara” 6 vezes, seguida de “Estou muito calmo”.

Em resumo, sua composição global seria a seguinte:

• Repita a frase 6 vezes: "O braço direito é muito pesado"
• Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
• Repita a frase 6 vezes: "O braço direito está muito quente"
• Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
• Repita a frase 6 vezes: "O pulso está calmo e regular"
• Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
• Repita 6 vezes a frase: "Respiração muito calma"
• Repita a frase 1 vez: "Estou respirando"
• Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
• Repita 6 vezes a frase: "O plexo solar é como uma corrente de calor"
• Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
• Repita a frase 6 vezes: "A testa está agradavelmente fresca"
• Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
• Termine com as frases: "Braços firmes" "Respire profundamente" "Abra os olhos".

No artigo a seguir, você encontrará o Treinamento autogênico Schultz.

O exercícios de respiração, que induzem relaxamento, têm se mostrado altamente eficazes no combate ao estresse. Uma das mais características é a respiração diafragmática, que além de reduzir os níveis de estresse, contribui para aumentar a concentração e o desempenho, bem como aumentar os sentimentos de autoeficácia e confiança em um mesmo.

O primeiro passo para realizar essa técnica é sentar-se em uma posição confortável, enquanto coloca uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Enquanto suas mãos estão nesta posição, você deve inspirar o ar pelo nariz e se concentrar em observar como a mão que repousa em seu abdômen segue a respiração. Mantendo essa posição, inspire e segure o ar pelo nariz por 4 segundos e, em seguida, expire-o lentamente por cerca de 8 segundos pela boca.

A técnica deve ser realizada Por 5 minutos aproximadamente, ocorrendo duas vezes ao dia. Quanto maior a prática da técnica, mais fácil é controlar as circunstâncias estressantes que podem surgir.

A meditação transcendental é um técnica de controle da mente, que tem por objetivo controlar os estímulos estressantes que passam pela nossa mente, por meio de um procedimento passivo. A técnica consiste em repetição repetitiva de uma palavra, Para evitar trazer qualquer outra imagem ou pensamento à nossa mente e se um pensamento ou imagem invadir nossa consciência, devemos retornar a essa palavra. É considerada uma técnica passiva, pois não visa lutar contra pensamentos obsessivos, mas concentre-se na palavra escolhida, toda a nossa atenção deve ser devotada a ele, para que a pessoa fique isenta de poder atender a estímulos externos que geram estresse. No artigo seguinte, você encontrará os efeitos da meditação no corpo e na mente.

As técnicas de visualização para obter relaxamento, consiste em imaginar imagens mentais sobre situações, sensações e / ou emoções, seguindo um conjunto de instruções verbais, que induzem a imaginação, a atingir um estado de tranquilidade e relaxamento. Um possivel exemplo de exercício de visualização, seria o seguinte, que integra os cinco sentidos:

• Vista: imagine por 20 segundos um caracol, um botão, um carvalho, um triângulo e uma trança de cabelo.
• Audição: imagine a campainha, o vento nas folhas das árvores, as pessoas chamando você pelo nome, as notas de um piano, o trânsito e a água da torneira.
• Cheiro: tente evocar o cheiro de baunilha, cloro, pão fresco e gasolina.
• Sabor: imagine o sabor de um morango, chocolate, café, tomate ...
• Toque: busca evocar a sensação de apertar as mãos, tocar água quente, uma manta macia, areia ...
• Temperatura: imagine que você está tomando banho de sol, a sensação de estar em uma montanha no meio do inverno, o frio que você sente ao tocar em um cubo de gelo ...
• Cinestésico: perceber o movimento de andar de bicicleta, nadar, mexer uma bebida quente, deixar um cabide em cima do armário ...

O treinamento da atenção plena pode ser um excelente exercício de relaxamento, pois nos induz a focar nossa atenção no momento presente e com isso, interrompemos a grande quantidade de estímulos estressantes que passam por nossa mente, reduzindo assim o estresse que eles representam. Um exercício de relaxamento da atenção plena, que está se mostrando altamente eficaz, é o concentração total por 1 minuto em nossa respiração. No seguinte artigo você encontrará o que é atenção plena e como ela é praticada.

A varredura corporal consiste em um exercício de meditação que tem como objetivo que a pessoa escaneie todas as áreas do seu corpo, focando a sua atenção nas sensações evocadas ao concentrar-se nas diferentes áreas determinadas. Com isso, uma sensação de calma é alcançada em nosso corpo e, com ele, também em nossa mente.

A técnica de respiração alternada também pode ser um ótimo exercício para reduzir o estresse, induzindo um estado de relaxamento. Consiste em inalar o ar pelas narinas, alternadamente. A sua realização permite-nos entrar num estado de calma, através de um procedimento muito simples. Para o seu desempenho, fique em uma postura de meditação (sentado de pernas cruzadas) e cubra uma das narinas com o polegar, enquanto inspira o ar profunda e lentamente pelo outro. Para deixar o ar sair, coloque o polegar na narina oposta e deixe o ar sair. Repita o procedimento ao contrário.

O Yoga, além de nos proporcionar grandes benefícios na nossa saúde física, é uma atividade física que nos ajuda a alcançar um estado de relaxamento, melhorando a respiração que ocorre Y ajuda a reduzir as tensões musculares no corpo. No artigo a seguir, você encontrará mais informações sobre benefícios de ioga e exercícios para ansiedade.

Finalmente, se você tem filhos ou trabalha com crianças, pode ser útil ler sobre técnicas de relaxamento para crianças.

Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.

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