7 EXERCÍCIOS DE MINDFULNESS para iniciantes

Com a velocidade com que nossa sociedade avança, parece que as pessoas vivem imersas em um piloto automático, sem estar ciente de nossas ações mais cotidianas e gerando altos níveis de ansiedade e estresse.

Portanto, a prática da atenção plena pode ser muito útil em sua vida, uma vez que tem o objetivo de se estender ao dia a dia de cada um e, portanto, são inúmeras exercícios de atenção plena para que você possa viver cada momento do seu dia a dia com a máxima satisfação e lidar com a ansiedade e liberar o estresse que pode aparecer ao longo do dia. A meditação mindfulness tem muitos benefícios. Se você quer saber como posso começar com esta prática? Continue lendo este artigo de Psicologia Online onde propomos a você exercícios de atenção plena para iniciantes.

Índice

1. O que é atenção plena?
2. Exercícios de atenção plena para iniciantes
3. Meditação estática
4. Atenção ao dia a dia
5. Meditação andando
6. Revisão cuidadosa do corpo
7. Hatha Ioga
8. Concentre-se em seus objetivos diários
9. Concentre-se em seus pensamentos

Atualmente, o significado de atenção plena em espanhol foi traduzido como “atenção total” ou “consciência plena”. O que é atenção plena ou atenção plena? Mindfulness é definida como a capacidade de traga a própria atenção às experiências que estão sendo vividas no momento presente, aceitando-os sem julgamento. Este termo consiste em cinco componentesé essencial.

Princípios de atenção plena

1. Atenção ao momento presente: Consiste em focar no momento presente, ao invés de estar ciente do passado (ruminação) ou do futuro (expectativas, medos e desejos).
2. Abertura para experimentar: na prática da atenção plena é necessário envolver o que é chamado de "mente de iniciante", a fim de ser capaz de observar as coisas como se fosse a primeira vez que as vimos, sem os mecanismos perceptivos impor. Para se ter uma “mente de iniciante” é essencial o compromisso de manter uma atitude de curiosidade, abertura e receptividade.
3. Aceitação: Aceitação e não julgamento podem ser considerados sinônimos. Não devemos julgar os pensamentos, sentimentos e acontecimentos da vida diária, devemos adotar uma atitude de aceitação e abster-nos de julgar o que se observa. Caso um julgamento apareça involuntariamente em nossa mente, devemos deixá-lo passar e simplesmente observá-lo, não nos envolvendo nele.
4. Deixar passar. Abandonar se refere a não se apegar a coisas ou experiências. Consiste em não ficar preso a nenhum pensamento, sentimento, sensação ou desejo, em não nos apegar ou nos identificar com eles, devemos relacionam-se com eles de uma forma mais ampla, de uma perspectiva descentrada, como eventos mentais temporários, uma vez que todas as coisas não são são permanentes e se apegam a coisas expiradas que inevitavelmente têm que acontecer, só podem nos causar novo sofrimento ou aumentar o que já existe.
5. Intenção: refere-se ao que cada pessoa busca ao praticar a atenção plena e isso evolui ao longo da prática.

Existem diferentes exercícios de atenção plena para adultos, crianças, para ansiedade e assim por diante. Por onde começar? Como praticar a atenção plena? A prática da atenção plena Consiste em uma atitude em relação à vida, ao invés de um conjunto de técnicas, uma vez que se concentra no atenção ao momento presentes para ajudar a pessoa a se conectar com ela mesma e com as ações que está realizando.

Os exercícios de mindfulness permitem-nos ter consciência do que se passa dentro de nós e no nosso ambiente, promovendo assim o nosso desenvolvimento.

A sua prática não requer um longo período de tempo, basta para melhorar o nosso bem-estar praticar alguns exercícios durante o dia em 5, 10 ou 15 minutos. O que importa na prática não é o exercício que está sendo exercido, mas a atitude que a pessoa adota nessa prática. A seguir explicaremos alguns exercícios de mindfulness bem simples para que você possa praticar no seu dia a dia, mesmo durante as ações mais simples, como caminhar.

É praticado sentado em uma cadeira ou no chão em uma determinada posição (aquela que for confortável para você, com as costas retas) e enquanto estiver em uma postura relaxada tente observe sua respiração. Quando você involuntariamente direciona sua atenção para outro objeto, você deve retornar à respiração. Conforme você avança e tem controle sobre a técnica, você pode começar a observar o corpo, os sons, os pensamentos, os sentimentos... Mas para isso, você deve ter um controle sobre sua respiraçãoDesde quando você começa a introduzir elementos mais complexos, como pensamentos, você deve evitar que sua concentração se desvie deles.

Esta técnica é tão simples quanto preste atenção ao momento presente: lavar a louça, pôr a mesa, limpar a casa,... Ponha toda a atenção na experiência imediata para que se torne uma experiência mais vivida.

Esta técnica consiste em preste atenção à experiência de caminhar. Você anda sem propósito, aproveitando qualquer ocasião em que tenha que caminhar e observar as sensações dos pés, pernas ou corpo. A atenção à respiração da meditação estática também pode ser incorporada, o importante é estar presente a cada etapa.

Seu objetivo é restabelecer o contato com o próprio corpo. Nesta técnica, você deve concentre-se sequencialmente nas várias partes do corpo enquanto você está deitado com os olhos fechados. Você deve observar as sensações, conectar-se com cada área, sem julgar e aceitar as sensações desagradáveis ​​que aparecem.

A técnica inclui vários poses simples a fim de ganhar maior consciência das sensações corporais, incluindo nela a técnica da meditação estática e da revisão cuidadosa do corpo, por sua vez. Voce sabe o benefícios da ioga para a ansiedade?

No começo do dia concentre sua atenção nas metas que deseja alcançar No decorrer deste dia, não tem que ser muitos, é melhor que você concentre sua atenção em dois ou três. Os objetivos podem ser quaisquer, profissionais, pessoais, emocionais,... focalize sua atenção neles e os alcance!

Geralmente, no decorrer do dia tendemos ao estresse, pois levamos um ritmo de vida muito acelerado. Diante disso, a última coisa que pensamos em fazer é sentar e parar para parar o estresse, porque decidimos agir para terminar o que temos que fazer, para amenizá-lo. No entanto, um bom exercício para reduzir a intensidade desses pensamentos é sente-se e pare para pensar neles.

Se você tem filhos ou trabalha com crianças, pode estar interessado em saber exercícios de atenção plena para crianças.

Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.

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• Álvarez, M.L. (2013). O que é atenção plena. 2017, do Colégio Oficial de Psicólogos de Madrid.
• Bertolín, G.J. (2014). Eficácia-eficácia do programa de redução de estresse baseado em atenção plena (MBSR): melhoria. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Mindfulness Clinical Manual. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
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