O que é a técnica de respiração quadrada e como praticá-la

Respiração quadrada, respiração quadrilátera, 4 x 4 ou Respiração de caixa É uma técnica de respiração que promove relaxamento e equilíbrio mental. Essa prática atua no sistema nervoso para ajudar a acalmar o estresse e a ansiedade. Por seus diversos benefícios à saúde, é uma técnica utilizada em práticas como ioga, atenção plena e Pilates.

Para que você possa aprender mais sobre este tema fascinante, neste artigo de Psicologia Online explicaremos O que é a técnica de respiração quadrada e como praticá-la, pois assim você terá uma estratégia eficaz para combater o estresse.

Índice

1. Qual é a técnica de respiração quadrada
2. Benefícios da respiração quadrada
3. Como praticar a respiração quadrada

A técnica de respiração quadrada é uma prática de respiração que é usado para ajudar reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e promover o relaxamento baseado na ideia de equilibrar e regular a respiração através de um padrão consciente. Tal como o nome sugere, é feito num padrão quadrado, o que significa que cada fase tem a mesma duração. Essas quatro fases são:

• Inalação.
• Retenção (com ar).
• Exalação.
• Retenção (sem ar).

Cada uma dessas fases é realizada durante intervalos de tempo iguais. Por exemplo, inspire por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos e prenda a respiração por 4 segundos. A ideia é que você visualize uma linha imaginária em cada uma das etapas para desenhar um quadrado em sua mente, ao contrário da respiração normal, onde você se concentra apenas em inspirar e expirar.

Foi demonstrado que esta estratégia respiratória ativa a resposta de relaxamento do sistema nervoso e pode ajudar reduzir a frequência cardíaca e pressão arterial. Além disso, concentrar-se na respiração e adotar um ritmo lento e controlado permitirá distrair a mente. mente de pensamentos negativos e preocupações, contribuindo para uma sensação de calma e tranqüilidade. Neste artigo explicamos Como eliminar pensamentos negativos.

Essa técnica de relaxamento é uma forma de respiração consciente e controlada, por isso pode proporcionar uma série de benefícios para o corpo e a mente. Menciono aqui alguns dos benefícios associados à prática regular desta estratégia:

• Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade- Esta técnica é considerada uma ferramenta eficaz para reduzir o estresse e ansiedade. Ao focar na respiração lenta e profunda, você pode ativar a resposta de relaxamento do sistema sistema nervoso, o que ajuda a diminuir a produção de hormônios do estresse e reduz os sintomas de ansiedade.
• Melhor concentração e foco: Esta prática envolve um foco consciente na respiração, o que ajuda a acalmar a mente e a clarear os pensamentos. Como se trata de tomar consciência do momento presente e afastar-se das distrações mentais, também pode servir para melhorar sua capacidade de concentração e concentre-se nas tarefas que você está realizando.
• É ideal para regulação emocional: A respiração quadrada pode ajudar a regular as emoções, pois é capaz de ativar a resposta de relaxamento do sistema nervoso. Esta estratégia serve para facilitar a diminuição da intensidade emocional, ajudando a encontrar um estado de equilíbrio e calma emocional.
• Melhoria do sono- É útil para promover um sono mais profundo e reparador. Na verdade, ao reduzir a ativação do sistema nervoso e promover o relaxamento, esta técnica acalma a mente e o corpo antes de dormir, facilitando o adormecimento.
• Ajuda a controlar o estresse emocional: É uma ferramenta eficaz para gerir situações de estresse emocional como raiva, medo ou frustração. Ao praticá-lo em momentos de tensão você pode neutralizar a resposta de luta ou fuga, promovendo uma sensação de controle e calma.

Geralmente, este é um exercício seguro e acessível para a maioria das pessoas. No entanto, se tiver algum problema de saúde ou dificuldade respiratória, é melhor Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer prática respiratória por conta própria. conta.

Antes de iniciar o exercício você deve encontrar um local onde se sinta calmo para poder liberar o estresse sem interrupções. Quando estiver pronto, sente-se em uma posição confortável com as costas retas e concentre-se neste procedimento:

1. Comece inspirando lenta e profundamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro. Sinta como o ar enche seus pulmões e expande seu abdômen. Faça isso em um ritmo que seja confortável para você.
2. Depois, prenda a respiração contando até quatro. Mantenha o ar nos pulmões sem forçar ou sentir desconforto. Se em algum momento você sentir necessidade de expirar antes de contar até quatro, tudo bem. Basta fazer isso com cuidado e devagar.
3. Próximo, expire lentamentepela boca por quatro segundos, liberando todo o ar de forma relaxada. Sinta seus pulmões vazios e seu corpo relaxar.
4. Por último, você realizará um retenção de respiração vazio por mais quatro segundos antes de iniciar o ciclo novamente.
5. Repita este processo por alguns minutos, mantendo um ritmo constante e certificando-se de que cada fase da respiração (inspirar, segurar, expirar, segurar) tenha a mesma duração.

Você pode fazer este exercício a qualquer hora do dia, sempre que sentir necessidade de colocá-lo em prática. Em primeiro lugar, lembre-se de que a coisa mais importante na respiração quadrada é estabeleça um ritmo confortável para você. Portanto, não se pressione para contar exatamente até quatro. A chave é manter a respiração lenta, profunda e suave e aproveitar o processo de respiração conscientemente.

Este artigo é meramente informativo, na Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a procurar um psicólogo para tratar o seu caso particular.

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