9 методов релаксации от стресса

Стресс - это реакция нашего тела, когда оно осознает, что мы перегружены определенной ситуацией, являясь адаптивным процессом нашего тела. Однако высокий уровень стресса может привести к серьезным органическим заболеваниям и / или психическим расстройствам.

Во многих случаях, когда мы сталкиваемся с высоким уровнем стресса, мы чувствуем себя неспособными делать то, что должны делать, и не можем контролировать его. Если вам интересно, как снять стресс и беспокойство, вам могут помочь техники релаксации или релаксации. Поэтому в этой статье Psychology-Online мы хотим показать вам 9 техник релаксации от стресса.

Индекс

1. Какие бывают техники релаксации?
2. Виды техник релаксации
3. Преимущества методов релаксации
4. Техники релаксации от стресса в психологии
5. Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона
6. Методика аутогенной тренировки
7. Диафрагмальное дыхание
8. Трансцендентальная медитация
9. Методы визуализации или управляемые образы
10. Внимательность
11. Сканирование тела
12. Альтернативное дыхание
13. Йога

Техники релаксации - это набор стратегических, что независимо от используемого в них метода стремиться снизить высокий уровень активации нашей вегетативной нервной системы, при мышечном напряжении, при тревоге, перед бдительность нашего организма в целом и другие различные психологические аспекты, такие как стресс.

Чтобы снизить эти уровни активации, методы релаксации основаны на упражнениях, как правило, телесного и респираторного характера, с целью выявления растяжения мышц и нервов.

По этой причине методы релаксации стали одной из наиболее часто используемых стратегий психологического вмешательства на практике. доказывая свою эффективность как для борьбы с психологическими расстройствами, такими как фобии, беспокойство, обучение социальным навыкам,... так и как ресурс для решения самых повседневных проблем.

Существует множество техник релаксации, каждая из которых полезна, и ваш выбор должен быть осознанным. быть установленным в соответствии с техникой, которая позволяет человеку чувствовать себя наиболее комфортно и вызывает больший эффект. Среди различных техник расслабления мы можем найти расслабление мышц, дыхательные техники... но в целом все они делятся на два типа расслабления:

1. Активные или физические техники, который работает от мускула до ума и они направлены на снижение мышечного тонуса. Техники мышечной релаксации возникли из прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.
2. Пассивные или ментальные техники, который работает от ума к мускулам, чтобы иметь больше контроля над разумом. В данном случае техники релаксации с этой модальностью возникли из методики аутогенной тренировки Шульца.

Техники релаксации могут иметь большую пользу для нашего физического, психического и эмоционального здоровья. Следует отметить, что техники релаксации им легко научиться и значительно снизить уровень напряжения и дискомфорта, поэтому можно использовать в любое время и ставить в стрессовые ситуации. Помимо простоты применения и эффективности в снижении дискомфорта, методы релаксации способствуют:

• Обеспечьте чувство благополучия и спокойствия.
• Улучшите качество сна.
• Они повышают способность справляться со стрессовыми ситуациями.
• Он приносит пользу нашему организму, например, снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и / или мышцы, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых проблем.
• Они способствуют нашему настроению, помогают улучшить настроение и повышают эмоциональную стабильность.
• Его практика увеличивает способность к концентрации и памяти.
• Они уменьшают физическую боль, такую ​​как головные боли, боли в животе, тошноту и т. Д.
• Они помогают повысить способность к самоконтролю.

Стресс может привести к проблемам как с физическим, так и с психическим здоровьем из-за его высокого уровня активации в организме, и против этого методы релаксации, которые использовались в качестве стратегии выживания в ситуациях, которые нас подавляют, чтобы противодействовать активации, которую мы чувствуем из-за стресс. Существуют разные типы, которые отвечают разным целям и несут разные преимущества, например, методы релаксация для сна, техники релаксации при тревоге, техники управляемой релаксации, техники релаксации умственный

Работа техник будет отличаться в каждой из техник, однако все они имеют общий элемент - простоту применения их практики. Вот некоторые из наиболее распространенных техник релаксации и способы их применения:

Прогрессивное мышечное расслабление позволяет нам перед высоким уровнем стресса и беспокойства войти в состояние онемения посредством мышечного расслабления, что позволяет нам расслабиться как физически, так и психически из-за расслабления, которое оно включает, так как расслабление мышц способствует снижению стресса и беспокойства. Как это выполняется? Пошаговая прогрессивная релаксация Якобсона состоит из трех этапов:

1. Фаза напряжения-релаксации: упражнения направлены на постепенное достижение состояния мышечного расслабления по всему телу, и для этого человек должен понимать и почувствуйте разницу между напряженными и расслабленными мышцами. Для этого на этом этапе все мышцы тела напряжены и расслаблены в течение 5-10 минут, так что человек осознает два состояния, в которых находится мышца. Порядок напряжения и растяжения мышц следует определенному порядку, начиная с расслабления лица, затем шеи и плечи, затем руки и кисти, затем область ног и, наконец, область грудной клетки, живота и поясничный.
2. Этап проверки: Эта фаза состоит из проверки того, остаются ли различные мышцы нашего тела расслабленными.
3. Фаза психического расслабления: Пока все наше тело остается расслабленным, мы должны мысленно вызвать образ, чтобы также расслабить наш разум, в то время как тело расслабляется. Это упражнение длится от 10 до 15 минут, и его необходимо делать тщательно, без спешки.

В следующей статье вы найдете дополнительную информацию о прогрессивное расслабление мышц.

Методика аутогенной тренировки - это техника, направленная на управление стрессом посредством саморегуляции, от осознания собственных телесных ощущений. Один совет, чтобы научиться выполнять эту технику, заключается в том, что вы ранее освоили прогрессивную мышечную релаксацию, и после того, как вы освоили ее, ее легче выполнять. Итак, давайте посмотрим, каковы ваши шаги в ваших более коротких тренировочных формулах:

1. Тяжелые упражнения: В этом первом упражнении человек должен сконцентрироваться на тяжести своих конечностей, начиная с правой или левой руки. Для этого вы должны повторить фразу «правая-левая рука очень тяжелая» шесть раз, а затем повторить один раз: «Я очень спокоен». Эти две последовательности будут повторяться для каждой руки и завершатся фразой «твердые руки, сделайте глубокий вдох и откройте глаза».
2. Тепловые упражнения: В этом упражнении концентрация, которую мы приложили к нашим рукам, вызовет ощущение тепла, и перед ним нам придется повторить фразу « правая-левая рука очень горячая », а затем:« Я очень спокоен », как и в предыдущем упражнении, это нужно делать обеими руками. Ежедневно выполняя оба упражнения, мы должны уметь переходить из одного состояния в другое, переходя от чувства тяжести к чувству тепла и наоборот.
3. Регулировка пульсации: Формулировка для выполнения этого упражнения состоит в том, чтобы повторить фразу «пульс спокойный и ровный» шесть раз, после чего следует сразу формулировку «я очень спокоен».
4. Регуляция дыхания: в этом упражнении, благодаря низкой активности тела, действует успокаивающее действие. в этом случае фраза, которую мы должны повторить про себя шесть раз, - это «очень спокойное дыхание», за которой следует формулировка «Я дышу» один раз.
5. Упражнения для пресса: человек должен повторить шесть раз: «солнечное сплетение похоже на поток тепла», солнечное сплетение - это сеть нервов, что позволяет крови быть доступной для функционирования мышц в ситуациях стресс. После этих 6 повторений человек должен один раз повторить: «Я очень спокоен».
6. Головное упражнение: наконец, на этом последнем этапе мы должны повторить формулировку «лоб приятно свежий или чистый и чистый» 6 раз, а затем «Я очень спокоен».

Таким образом, его глобальный состав будет следующим:

• Повторите фразу 6 раз: «Правая рука очень тяжелая».
• Повторите фразу 1 раз: «Я очень спокоен».
• Повторите фразу 6 раз: «Правая рука очень горячая».
• Повторите фразу 1 раз: «Я очень спокоен».
• Повторите фразу 6 раз: «Пульс спокойный, ровный».
• Повторите фразу 1 раз: «Я очень спокоен».
• Повторите 6 раз фразу: «Очень спокойное дыхание».
• Повторите фразу 1 раз: «Я дышу»
• Повторите фразу 1 раз: «Я очень спокоен».
• Повторите 6 раз фразу: «Солнечное сплетение похоже на поток тепла».
• Повторите фразу 1 раз: «Я очень спокоен».
• Повторите фразу 6 раз: «Лоб приятно свежий».
• Повторите фразу 1 раз: «Я очень спокоен».
• Закончите предложениями: «Крепкие руки» «Дыши глубоко» «Открой глаза».

В следующей статье вы найдете Аутогенная тренировка Шульца.

В дыхательные упражнения, которые вызывают расслабление, оказались очень эффективными в борьбе со стрессом. Одним из наиболее характерных факторов является диафрагмальное дыхание, которое, помимо снижения уровня стресса, способствует повышению концентрации и работоспособности, а также укреплению чувства собственной эффективности и уверенности в себе. себя.

Первый шаг к выполнению этой техники - сесть в удобное для вас положение, положив одну руку на грудь, а другую - на живот. Пока ваши руки находятся в этом положении, вы должны вдохнуть воздух через нос и сосредоточиться на наблюдении за тем, как рука, которая лежит на вашем животе, следует за дыханием. Удерживая это положение, вдохните и задержите воздух через нос в течение 4 секунд, а затем медленно выдохните его через рот в течение примерно 8 секунд.

Технику необходимо выполнять на 5 минут примерно, проходя два раза в день. Чем больше практикуется техника, тем легче контролировать стрессовые обстоятельства, которые могут возникнуть.

Трансцендентальная медитация - это техника контроля над разумом, цель которого - контролировать стрессовые стимулы, проходящие через наш разум, с помощью пассивной процедуры. Техника состоит из многократное повторение слова, Чтобы избежать появления в нашем уме какого-либо другого образа или мысли, и если мысль или образ вторгаются в наше сознание, мы должны вернуться к этому слову. Это считается пассивной техникой, поскольку она не направлена ​​на борьбу с навязчивыми мыслями, а скорее сосредоточить внимание на выбранном слове, все наше внимание должно быть направлено на него, чтобы человек был освобожден от способности обращать внимание на внешние раздражители, вызывающие стресс. В следующей статье вы узнаете о влиянии медитации на тело и разум.

В методы визуализации для получения релаксации состоят из воображения мысленные образы о ситуациях, ощущениях и / или эмоциях, следуя набору словесных инструкций, которые пробуждают воображение, для достижения состояния спокойствия и расслабления. Возможный пример упражнения по визуализации, будет следующим, который объединяет пять чувств:

• Вид: представьте на 20 секунд улитку, пуговицу, дуб, треугольник и косу из волос.
• Слух: представьте дверной звонок, ветер сквозь листву деревьев, людей, зовущих вас по имени, звуки пианино, движение транспорта и проточную воду из-под крана.
• Запах: попробуйте вызвать запах ванили, хлора, свежего хлеба и бензина.
• Вкус: представьте себе вкус клубники, шоколада, кофе, помидора ...
• Прикосновение: стремится вызвать ощущение тряски рук, прикосновения к горячей воде, мягкому одеялу, песку ...
• Температура: представьте, что вы загораете, ощущение холода посреди зимы, холод, который вы чувствуете, когда дотрагиваетесь до кубика льда ...
• Кинестетика: воспринимайте движение на велосипеде, плавание, помешивание горячего напитка, оставление вешалки наверху туалета ...

Тренировка внимательности может быть отличным упражнением для расслабления, поскольку она побуждает нас сосредоточить наше внимание на настоящем моменте и этим мы останавливаем большое количество стрессовых стимулов, которые проходят через наш разум, тем самым уменьшая стресс, который они создают. Упражнение на расслабление осознанности, которое доказало свою высокую эффективность, - это полная концентрация в течение 1 минуты на нашем дыхании. В следующей статье вы найдете что такое внимательность и как она практикуется.

Сканирование тела состоит из медитативного упражнения, цель которого состоит в том, чтобы человек сканировать все области своего тела, сосредотачивая ваше внимание на ощущениях, вызванных концентрацией на различных определенных областях. Благодаря этому достигается ощущение спокойствия в нашем теле, а вместе с ним и в нашем уме.

Техника попеременного дыхания также может быть отличным упражнением для снятия стресса, вызывая состояние расслабления. Он заключается в попеременном вдыхании воздуха через ноздри. Его реализация позволяет нам войти в состояние покоя с помощью очень простой процедуры. Для выступления оставайтесь в позе для медитации (сидя со скрещенными ногами) и закройте одну из своих ноздрей большим пальцем, глубоко и медленно вдыхая воздух через другую. Чтобы выпустить воздух, поместите большой палец на противоположную ноздрю и выпустите воздух. Повторите процедуру в обратном порядке.

Йога, помимо того, что дает нам большую пользу для нашего физического здоровья, является физической активностью. что помогает нам достичь состояния расслабления, улучшая дыхание. Y помогает снизить мышечное напряжение в теле. В следующей статье вы найдете дополнительную информацию о польза йоги и упражнения от беспокойства.

Наконец, если у вас есть дети или вы работаете с детьми, может быть полезно прочитать о техники релаксации для детей.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 9 техник релаксации от стресса, мы рекомендуем вам войти в нашу категорию Медитация и релаксация.

• Бланко, К., Эступинья, Ф. Дж., Лабрадор, Ф. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Фернандес-Абаскаль, Э. Г., и Тобаль, Дж. Дж. М. (1979). Измерения дыхания в различных техниках релаксации. Доклады кафедры общей психологии, 2 (5), 127-142.
• Гомес, Л. (2014). Использование техник релаксации в психологической клинике. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Родригес Родригес, Т., Гарсиа Родригес, К. М., и Крус Перес, Р. (2005). Техники релаксации и эмоционального самоконтроля. МедиСур, 3 (3).
• Санчес, Дж., Роза, А. И., и Оливарес, Дж. (1998). Техники релаксации в области клинической психологии и психологии здоровья в Испании: метааналитический обзор. Записки психосоматической медицины, 45 (46), 21-36.
• Варо, М. Б., Фернандес, М. О., Кобос, Ф. М., Гутьеррес П. В., Арагон Р. Б. (2006). Групповое вмешательство при тревожных расстройствах в первичной медико-санитарной помощи: релаксационные и когнитивно-поведенческие методы. SEMERGEN-Семейная медицина, 32 (5), 205-210.