Что такое техника квадратного дыхания и как ее практиковать

Квадратное дыхание, четырехстороннее дыхание, 4х4 или Коробочное дыхание Это техника дыхания, которая способствует расслаблению и душевному равновесию. Эта практика воздействует на нервную систему, помогая снять стресс и беспокойство. Благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья, эта техника используется в таких практиках, как йога, внимательность и пилатес.

Чтобы вы могли узнать больше об этой увлекательной теме, в этой статье «Психология онлайн» мы объясним. Что такое техника квадратного дыхания и как ее практиковать, поскольку таким образом у вас будет эффективная стратегия борьбы со стрессом.

Индекс

1. Что такое техника квадратного дыхания
2. Преимущества квадратного дыхания
3. Как практиковать квадратное дыхание

Техника квадратного дыхания – это дыхательная практика который используется, чтобы помочь уменьшить стресс, снять беспокойство и способствовать расслаблению, основанному на идее балансирования и регулирования дыхания посредством сознательного паттерна. Как следует из названия, это делается по квадратной схеме, что означает, что каждая фаза имеет одинаковую продолжительность. Эти четыре фазы таковы:

• Ингаляция.
• Ретенция (воздухом).
• Выдох.
• Ретенция (без воздуха).

Каждый из этих этапов осуществляется в равные промежутки времени. Например, вдохните 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните 4 секунды и задержите дыхание на 4 секунды. Идея состоит в том, что на каждом этапе вы визуализируете воображаемую линию, чтобы нарисовать в уме квадрат, в отличие от обычного дыхания, при котором вы сосредотачиваетесь только на вдохе и выдохе.

Было доказано, что эта стратегия дыхания активирует реакцию релаксации нервной системы и может помочь. уменьшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Кроме того, сосредоточение внимания на дыхании и медленный контролируемый темп позволят вам отвлечься. разум от негативных мыслей и беспокойств, способствующих ощущению спокойствия и спокойствие. В этой статье мы объясняем Как избавиться от негативных мыслей.

Эта техника релаксации представляет собой сознательную и контролируемую форму дыхания, поэтому она может принести ряд преимуществ для тела и разума. Здесь я упоминаю некоторые преимущества, связанные с регулярным применением этой стратегии:

• Помогает уменьшить стресс и беспокойство- Эта методика считается эффективным инструментом для снизить стресс и тревога. Сосредоточив внимание на медленном и глубоком дыхании, вы можете активировать реакцию релаксации системы. нервной системы, что помогает снизить выработку гормонов стресса и уменьшить симптомы беспокойство.
• Улучшение концентрации и внимания: Эта практика предполагает сознательную концентрацию на дыхании, что помогает успокоить ум и очистить мысли. Поскольку речь идет о том, чтобы осознать настоящий момент и уйти от умственных отвлечений, это также может послужить улучшить свою способность концентрироваться и сосредоточьтесь на задачах, которые вы выполняете.
• Идеально подходит для эмоциональной регуляции: Квадратное дыхание может помочь регулировать эмоции, поскольку оно способно активировать реакцию расслабления. нервная система. Эта стратегия способствует снижению эмоциональной напряженности, помогая обрести состояние баланса и эмоционального спокойствия.
• Улучшение сна- Это полезно для более глубокого и спокойного сна. Фактически, уменьшая активацию нервной системы и способствуя расслаблению, эта техника успокаивает разум и тело перед сном, тем самым облегчая засыпание.
• Помогает контролировать эмоциональный стресс: Это эффективный инструмент для управления ситуациями эмоционального стресса, такими как гнев, страх или разочарование. Практикуя это в моменты напряжения, вы можете противодействовать реакции «бей или беги», развивая чувство контроля и спокойствия.

В целом это безопасное и доступное упражнение для большинства людей. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или затрудненное дыхание, лучше всего Прежде чем приступать к самостоятельной дыхательной практике, проконсультируйтесь с врачом. счет.

Прежде чем приступить к упражнению, вам следует найти место, где вы почувствуете себя спокойно, чтобы вы могли без помех снять стресс. Когда вы будете готовы, сядьте в удобное положение с прямой спиной и сосредоточьтесь на следующей процедуре:

1. Начните с медленного и глубокого вдоха. через нос, мысленно считая до четырех. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и расширяет живот. Делайте это в удобном для вас темпе.
2. После, задержи дыхание считая до четырех. Удерживайте воздух в легких, не напрягаясь и не ощущая дискомфорта. Если в какой-то момент вы почувствуете необходимость выдохнуть, прежде чем считать до четырех, это нормально. Просто делайте это осторожно и медленно.
3. Следующий, медленно выдохнитечерез рот в течение четырех секунд, расслабленно выпуская весь воздух. Почувствуйте, как ваши легкие пустеют, а тело расслабляется.
4. Наконец, вы выполните задержка дыхания пуст еще на четыре секунды, прежде чем снова запустить цикл.
5. Повторите этот процесс в течение нескольких минут., поддерживая постоянный ритм и следя за тем, чтобы каждая фаза дыхания (вдох, задержка, выдох, задержка) имела одинаковую продолжительность.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время дня, когда почувствуете необходимость применить его на практике. Прежде всего, помните, что самое главное в квадратном дыхании – это установите комфортный для себя темп. Поэтому не заставляйте себя считать ровно до четырех. Главное — сохранять дыхание медленным, глубоким и плавным и сознательно наслаждаться процессом дыхания.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не имеем права ставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для рассмотрения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Что такое техника квадратного дыхания и как ее практиковать, рекомендуем вам войти в нашу категорию Медитация и релаксация.

• Джерат Р., Эдри Дж.В., Барнс В.А., Джерат В. Физиология длительного пранаямического дыхания: нейронные дыхательные элементы могут обеспечить механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание смещает вегетативную нервную систему. Мед. гипотезы. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Электронная публикация 2006 г., 18 апреля. PMID: 16624497.
• Карунаратне ЛЮ, Амарасири ВАДЛ, Фернандо АДА. Дыхательная функция у здоровых людей, длительно медитирующих: перекрестное сравнительное исследование. Гелион. 2023, 22 июля; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.