MINDFULNESS: Čo to je a ako sa to praktizuje

Kedysi v regióne medzi Nepálom a Indiou zvanom Kapilavastu žil kráľovský potomok, ktorého unavoval jeho bohatý a rutinný život. Jednej noci sa mladý muž rozhodol sedieť pod figovníkom, kým nenašiel skutočné vedomosti. Bol Siddharta Gautama, známejšia ako Budha, relevantná postava v histórii meditácie, ktorá vyzdvihla svoje vlastné skúsenosti ako zdroj poznania.

Niektoré O 2 500 rokov neskôr, v duchu našej spoločnosti: "Zajtra musím dodať prácu pre univerzitu, koľko mi ešte zostáva? Myslím, že pár častí, ako bude stretnúť sa s bratom? musím si kúpiť chlieb, neviem, kedy sa zatvárajú, nikdy si nepamätám, kúpim si občerstvenie, ktoré si vezmem so svojím priateľom, Má narodeniny a minulý rok som jej zabudol zablahoželať, akú mám zlú pamäť, ale neprekvapuje ma to životným tempom, ktoré vediem. “

Táto mentálna reč je veľmi častá. Naša schopnosť predvídať budúcnosť nám umožňuje vyhnúť sa potenciálnym problémom alebo ich vyriešiť vopred. Na druhej strane zohľadnenie minulosti nám umožňuje poučiť sa z predchádzajúcich skúseností. Obe otázky sú skutočne užitočné. Ak sa však zameriame na minulosť a / alebo budúcnosť,

Register

1. Význam všímavosti
2. Čo je všímavosť?
3. Všímavosť: Západná meditácia
4. Výhody všímavosti
5. Všímavosť: ako sa to praktizuje
6. Začnite trénovať pozornosť
7. Všímavosť: cvičenia
8. Cvičenie všímavosti s hudbou
9. Knihy všímavosti

Aby sme vedeli, čo je všímavosť a ako sa praktizuje, musíme najskôr vedieť, čo všímavosť znamená. Význam všímavosti je plná pozornosť alebo všímavosť. Mindfulness je anglický výraz, staré synonymum pre pozornosťčo znamená pozornosť. Myseľ znamená myseľ, zatiaľ čo plnosť znamená plnosť. Pôvod slova všímavosť sa nachádza v termíne sati, čo v Pali znamená vedomie, pozornosť a spomienka. Pojem všímavosť v súčasnosti odkazuje na skutočnosť, že byť si vedomý a pozorný k prítomnému okamihu. Aj keď je to možné preložiť do španielskeho jazyka, odborníci odporúčajú používať anglosaský výraz alebo výraz Pali, pretože lepšie odrážajú význam všímavosti

Čo je všímavosť? Všímavosť je prax založená na meditácii, ktorá spočíva v nácviku pozornosti byť si vedomý súčasnosti. Čo je meditácia všímavosti? Podľa Jona Kabata Zinna (1994) je všímavosť zámerne venovať pozornosť do prítomného okamihu a bez súdu. Pokiaľ ide o Vicente Simóna (2007), jedného z maximálnych predstaviteľov pozornosti v Španielsku, je to kapacita univerzálny a základný človek, ktorý spočíva v možnosti byť si vedomý obsahu mysle od okamihu do okamih.

Všímavosť vychádza z východných tradícií, najmä z budhizmu a konkrétne z meditácie Vipassana. Vznik všímavosti sa datuje pred 2 500 rokmi, keď Siddharta Gautama zdokonalila náboženskú a filozofickú prax, ktorej podstatou bola všímavosť.

Čo je to meditácia?

Meditácia je spôsob, ako trénovať myseľ. Všímavosť je založená na meditácii, ale toto je oveľa širšia a heterogénnejšia prax. Viac informácií o meditácii nájdete v tomto článku: Druhy meditácie a ich výhody.

Čo je to meditácia vipassana

Meditácia vipassanou je druh meditácie pochádzajúci z Indie. Vipassana znamená „vidieť veci také, aké sú“, a to je cieľom tohto typu meditácie. Cvičí tosebapozorovanie tela, mysle a jej zmien.

Všímavosť je považovaná za typ westernizovanej meditácie, odkedy bola prispôsobené potrebám života na Západe.

Aj keď je meditácia starodávnou praxou, na Západe sa začala rozširovať začiatkom 20. storočia. Bola založená medzi 60. a 70. rokmi, vstupom na psychologické školy. Postupne bola všímavosť začlenená ako technika, ktorú majú používať lekári v odbornej praxi. Maximálny exponent tohto procesu je Jon Kabat-Zinn, ktorý v roku 1979 slávnostne otvoril centrum pre všímavosť na Lekárskej fakulte Univerzity v Massachusetts a propagoval program znižovania stresu založený na všímavosti.

Odvtedy sa výskum všímavosti exponenciálne znásobil a zverejnili sa zistenia o jeho viacerých výhodách.

Meditácia všímavosti, ktorú používame v súčasnej psychológii, nepotrebuje konkrétnu polohu tela a nesúvisí so žiadnym typom náboženskej viery. Skladá sa z a prax zamerať pozornosť v prítomnom okamihu a šikovne reagovať na psychické procesy, čím ovplyvňuje stres a správanie.

Najdôležitejšie výhody všímavosti sú nasledujúce:

Regulácia starostlivosti

Pozornosť je ako reflektor, ktorý osvetľuje scénu. Toto pódium je veľmi veľké a žiarovka nemôže osvetliť všetko, ale osvetľuje konkrétnu časť. Podnety, ktoré spracovávame, závisia od našej pozornosti a od nej závisia také významné problémy, ako je pamäť a učenie. K tomu všetkému vedieť vedieť posunúť toto zameranie a svetlo o čom je najdôležitejšie sa neustále starať je to životne dôležité. Všímavosť umožňuje výcvik regulácie pozornosti a umožňuje nám uvedomiť si, čo máme tendenciu prehliadať, keď aktivujeme automatického pilota.

Pamätné chvíle

S cieľom uspokojiť požiadavky súčasnej spoločnosti sa životné tempo vo všeobecnosti zrýchľuje. Učenie všímavosti vám umožňuje deaktivovať automatického pilota a uľahčuje prežitie viacerých momentov v pamäti, to znamená okamihy, keď ste si vedomí súčasnosti.

Všímavosť a emócie

Všímavosť alebo všímavosť zameraním na prítomný okamih umožňuje uvedomte si, čo cítite práve teraz. Vďaka tomu môžeme menej trpieť emóciami pociťovanými v minulosti, predvídať menej emócií, ktoré môžu vzniknú v budúcnosti a tiež si viac uvedomujú, aké emócie v súčasnosti pociťujeme okamih. Poznanie aktuálneho emočného stavu je prvým krokom k jeho regulácii. Emocionálna regulácia spočíva v prispôsobení emočného prejavu situácii.

Zistiť myšlienky

Myseľ neprestáva bombardovať myšlienky neustále. Ak si budete vedomí tejto aktivity, budete sa môcť riadiť. Existujú myšlienky, ktoré v tom presnom okamihu nemajú žiadnu skutočnú funkciu a produkujú hluk pozadia v mysli. Prostredníctvom všímavosti môžeme pusť tieto myšlienky sústrediť sa na to, čo chceme.

Všímavosť pri štúdiu

Štúdium, pri ktorom sa vaša pozornosť sústredí na to, čo čítate, je všímavosť. Všímavosť pomáha štúdiu zlepšením regulácie pozornosti a znížením toku rušivých myšlienok.

Relaxácia a všímavosť

Je potrebné poznamenať, že všímavosť nie je relaxačná technika a nie je jej hlavným cieľom. Môže to však byť priaznivý dôsledok.

Všímavosť a úzkosť

Úzkosť je normálna a funkčná emócia, ktorá slúži na aktiváciu tela tvárou v tvár možnému nebezpečenstvu. Avšak niekedy je úzkosť patologická, pretože aktivácia je nadmerná a bráni normálnemu fungovaniu. Úzkosť pramení zo silného záujmu o budúcnosť, z predvídavého strachu. Všímavosť alebo všímavosť, pomáha znižovať úzkosť zameranie pozornosti na prítomný okamih.

Všímavosť a vzťahy

Cvičením všímavosti tiež zlepšujú vzťahy s ostatnými ľuďmi, pretože to podporuje rozvoj sociálne zručnosti ako schopnosť empatie a porozumenia.

Všímavosť a vzdelanie

The výhody všímavosti v oblasti vzdelávania zvyšujú kreativitu a zlepšujú akademické výsledky.

Všímavosť a mozog

Ako všímavosť ovplyvňuje mozog? Dorzo-laterálna prefrontálna kôra sa aktivuje pozornosťou a sebapozorovaním, zatiaľ čo metakognícia aktivuje sa prefrontálna kôra, čo podporuje vedomejšie spracovanie informácií.

Talamicko-kortikálne siete mozgu vytvárajú predpovede do budúcnosti s informáciami, ktoré sú zachytené zmyslami prostredníctvom veľmi silnej neurálnej spojitosti. To umožňuje mozgu vydávať rýchle hodnotenia s cieľom vykonávať správanie zodpovedajúce prežitiu. Formuje však tiež myseľ z hľadiska dobrého alebo zlého a podporuje silné reakcie založené na predchádzajúcich skúsenostiach. Všímavosť vám umožňuje prestať sa stotožňovať s týmto fungovaním, byť si vedomý, že táto duševná aktivita nepredstavuje „ja“, a tým odpojiť automatické procesy.

Všímavosť a výskum neurovied zistili, že prax všímavosti súvisí s a zväčšená hrúbka mediálnej prefrontálnej oblasti a izolácie. Tiež naznačujú, že praktikovanie všímavosti je spojené so zmenami v koncentrácia šedej hmoty v oblastiach mozgu zodpovedných za reguláciu pamäti, učenia a emócií.^[1]

Ako sa praktizuje všímavosť? Pred začatím je dôležité poznať rôzne zložky vedomia, aby ste sa naučili, ako to praktizovať.

1. Byť vedomí

Ide o úplnú pozornosť v prítomnom okamihu, to znamená uvedomte si, čo sa deje tu a teraz. Jedná sa o uvedomenie si toho, čo sa deje a čo v súčasnosti prechádza mysľou: informácie, ktoré zachytávajú zmysly a vlastné produkty mysle (myšlienky, spomienky, predstavy, atď).

2. Sledujte

Ide o pozorovanie toho, čo sa mysli javí ako neustále sa meniaci obsah. Jednoducho pozorujte, čo sa objaví.

3. Prijať

Objavia sa myšlienky, ktoré by mohli spôsobiť odmietnutie alebo znechutenie. Všímavosť sa však snaží prijať a umožniť myšlienkam, aby boli také, aké sú. Prijatie pozostáva z nedávajte odpor.

4. Nie sudca

Nesúdenie myšlienok, ktoré sa objavujú v mysli, spočíva v zdržať sa vykonania posúdenia alebo reakcia, pozitívna alebo negatívna.

5. Zažiť

Všímavosť navrhuje zvedavý a otvorený prístup, s ktorým sa prijímajú pocity prítomný so zvedavosťou, akoby to bolo prvýkrát, čo sa objavili, vyhýbajúc sa vplyvu predchádzajúce učenie.

6. Súcit

Jednou z podstatných zložiek všímavosti je postoj milujúcej láskavosti a láskavosti smerom k pozorovanému objektu. Viac informácií o tomto komponente nájdete v tomto článku: seba-súcitu v psychológii.

7. Uvoľnenie

Pustiť znamená pustiť veci, ktoré odchádzajú, bez toho, aby ste sa ich snažili udržať. Spočíva v porozumení, že všetko je nestále, že všetko má svoj začiatok, trvanie a koniec. Keď sa to stane, z všímavosti sa navrhuje nelipnúť, ale nechať ísť. Teda pustenie zážitku.

8. Trpezlivosť

Trpezlivosť pri praktikovaní všímavosti znamená pochopiť, že veci sa stávajú, keď musia.

9. Dôvera

Dôvera spočíva v viere v seba, vo svoje vlastné pocity a vo svoju vlastnú intuíciu a múdrosť.

Určite, precvičovanie všímavosti pozostáva z nechajte svoje myšlienky plynúť bez toho, aby ste im odolávali alebo ich súdili, iba pozorovali, ako prichádzajú a odchádzajú. Je dôležité rozlišovať medzi skutočnosťou zameraním pozornosti a postojom, v ktorom sa deje. Okrem zamerania pozornosti na súčasnosť by sa mal zaujať postoj charakterizovaný zvedavosťou, otvorenosťou a prijatím.

Druhy praxe všímavosti

Prax všímavosti môžu byť formálne alebo neformálne. Formálne cvičenie všímavosti vyžaduje minimálne 45 minút denne meditačných cvičení všímavosti. Na druhej strane neformálna prax všímavosti spočíva v uplatňovaní schopností všímavosti pri akýchkoľvek každodenných činnostiach, ako je jedlo alebo chôdza.

V rámci Programu znižovania stresu zameraného na všímavosť (MBSR) a Kognitívna terapia založená na všímavosti (MBCT), používa sa formálna aj neformálna prax. Namiesto toho v terapii behaviorálna dialektika (DBT) a pri akceptačnej a záväzkovej terapii (ACT) sa používa iba neformálna prax.

Odporúča sa začať trénovať všímavosť s pomocou alebo s doprovodom profesionála, prostredníctvom triedy všímavosti alebo relácie všímavosti. Kroky na precvičenie všímavosti by boli:

1. Poznať a pochopiť techniku.
2. Venujte čas času na jeho precvičenie.
3. Začnite s jednoduchšími cvikmi.
4. Zvyšujte náročnosť cvičení, až kým nebudete schopní venovať pozornosť v každodenných činnostiach.
5. Precvičujte pozornosť v každodenných činnostiach.

Cvičenie hrozienok

Jedným z najbežnejšie používaných cvikov na pochopenie a začatie nácviku všímavosti je cvičenie s hrozienkami. Toto cvičenie je rozdelené na 2 časti: v prvej je inštruktáž jedzte pravidelne hrozienka. V druhej časti je slogan postupujte podľa ďalších krokov:

1. Držte hrozienko rukou alebo prstami a pozorujte ho, akoby ste hrozienka videli prvýkrát.
2. Prezrite si a pozorne sledujte všetky podrobnosti o hrozienkach: farbu, záhyby atď.
3. Dotknite sa a počúvajte. Preskúmajte textúru hrozienok, posuňte ju, stlačte a počúvajte zvuk.
4. Vôňa.
5. Vložte hrozienka do úst a preskúmajte, ako je hrozienka na jazyku.
6. Žuvanie: rozhryznite hrozienka a vnímajte textúru a chute hrozienka v ústach.
7. Prehltnite.
8. Všimnite si zadné efektory.

Cvičenie hrozienok končí reflexia zážitku jesť hrozienka pravidelne a jesť mu venovať plnú pozornosť, dávať pozor alebo cvičiť všímavosť.

Tu je niekoľko ďalších jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu precvičiť pozornosť.

Existujú rôzne typy cvičení všímavosti a techniky všímavosti. V takom prípade budú podrobne popísané cviky všímavosti pre dospelých a deti. V nasledujúcom článku sa objaví cvičenia všímavosti pre deti.

Cvičenie všímavosti vedené sú dobrým miestom pre začiatok. Existujú nahrávky so sprievodcom, ktoré vyhotovili odborníci ako Vicente Simón.

Ďalším typom jednoduchých cvičení zameraných na uvedomenie si, ktoré sa najviac precvičujú, sú rýchle cvičenia zamerané na uvedomenie si, ktoré je možné vykonať za pár minút a kdekoľvek. Pokyny pre tieto cvičenia sú rovnaké, pretože majú spoločného menovateľa: existuje niečo, čo sa použije na zameranie pozornosti. Ak sa kedykoľvek pretne myšlienka a prestanes venovat pozornost predmetu, nic sa nedeje. Jednoducho tá myšlienka bude láskavo pustený a pozornosť bude znovu zameraná na objekt.

Cvičenie všímavosti za 5 minút

1. Zametanie tela. Toto cvičenie všímavosti spočíva v nájdení pohodlnej polohy a prehliadke celého tela, venovaní pozornosti a vedomí si stavu a polohy každej časti.
2. Dýchanie. V každom kroku procesu venujte pozornosť svojmu dychu. Uvedomte si, že vdychujete, cítite vzduch, ktorý vstupuje cez nos, napĺňa pľúca a odchádza cez ústa. Objavte rôzne dychové cvičenia.
3. Plachtenie Zapáľte sviečku a zamerajte pozornosť na plameň. Pozorujte jeho pohyb, zmeny a farby.
4. Vaňa alebo sprcha. V čase vane alebo sprchy venujte pozornosť vnemu, ktorý nastane, keď sa voda dotkne pokožky, uvedomte si jej teplotu, intenzitu atď.
5. Piť. Toto cvičenie všímavosti spočíva v tom, že si dáte nápoj s plným vedomím, to znamená v prvom rade ho pozorujete, dotýkate sa ho, počúvate, vychutnávate a pijete ho s pozornosťou.

V nasledujúcom článku nájdete viac cvičenia všímavosti pre začiatočníkov.

Počúvanie hudby s plnou pozornosťou je tiež cvičením všímavosti. Môžete cvičiť s nasledujúcim videom:

Medzi najznámejšie a najúspešnejšie knihy všímavosti patria:

• Naučte sa trénovať všímavosť, Vicente Simón (2011).
• Po extáze bielizeň. Ako rastie múdrosť srdca na duchovnej ceste, Jack Kornfield (2014).
• Kniha všímavosti, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Plný život v katastrofe: Využívanie múdrosti svojho tela a mysle k stresu, bolesti a chorobe, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Prax všímavosti (večná múdrosť), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Všímavosť: zvedavosť a prijatie, Javier García Campayo (2015).
• Všímavosť. Praktický sprievodca, Danny Penman (2016)
• Zázrak všímavosti: Manuál o meditácii, Thich Nhat Hanh (1975).

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Všímavosť: čo to je a ako sa to praktizuje, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Vedieť, všímavosť. ESSAYS, časopis Pedagogickej fakulty v Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E. a Stahl, B. (2016). Príručka Mindfulness: Denné praktiky v rámci programu MBSR (Mindrness Stress Reduction). Redakčný Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Nech ste kdekoľvek, tam ste. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Všímavosť a neurobiológia. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Všímavosť a psychológia: súčasnosť a budúcnosť. Psychologické informácie, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Všímavosť: Všeobecné koncepty, psychoterapia a klinické aplikácie. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.