Прогресивна техника опуштања мишића

Користићемо потпуну или делимичну прогресивну релаксацију мишића за научимо да контролишемо мишиће нашег тела да његовом непримереном употребом изазивају вазоконстрикцију и последично дефицит у снабдевању кисеоником поред велике напетости у читавом нашем организму.

Ова техника попут опуштање дисањем, нећемо га користити само у клиничком пољу већ и у свакодневном животу, што ће нам омогућити постигнемо самоконтролу пред различитим стресним ситуацијама, као и већу контролу над собом себе.

Индекс

1. Циљ прогресивног опуштања мишића
2. Мишићне групе на којима ћемо радити
3. Прогресивне вежбе опуштања мишића: шаке, руке и подлактице
4. Прогресивне вежбе опуштања мишића: рамена и врат
5. Прогресивне вежбе опуштања мишића: чело, обрве и очи
6. Прогресивне вежбе опуштања мишића: језик, вилица и усне
7. Прогресивне вежбе опуштања мишића: грудни кош и стомак
8. Прогресивне вежбе опуштања мишића: задњица и ноге
9. Прогресивна техника опуштања мишића недељама

• Научи вештине опуштања који се могу применити брзо и практично у било којој ситуацији. Односно, обука се састоји од учења Опуштања, тако да у ситуацијама у којима примећујемо да се стављамо претерано напети, нервозни или немирни, способни смо да смањимо и контролишемо ситуацију, као и сопствено физичко стање и ментални.
• Учење опуштања слично је учењу било које друге врсте вештина, попут писања, читања, пливања, вожње, вожње бицикла итд. На почетку је све споро, компликовано и намерно са мало резултата и мноштвом грешака, али ПРАКСОМ ћемо моћи да се опустимо брзо и у најразличитијим ситуацијама. БЕЗ РЕДОВНЕ ПРАКСЕ ПОСТУПАК НЕЋЕ РАДИТИ. С друге стране, што више вежбамо то боље резултате постижемо и веће мајсторство ћемо постићи.

Циљ

Састоји се у могућности да се опустите за 30-60 сек, и у коришћењу ове способности за контролу оба сукоба разне ситуације као што су анксиозност и прекомерне соматске реакције које је прате, утичући тако на три система одговор.

Како ћемо то добити?

• Учење препознавања и опуштања мишићне напетости целог нашег тела.
• У почетку свакодневно вежбамо код куће и кад једном научимо технику вежбањем било где и што више пута то боље.
• Примена опуштања на догађаје у нашем свакодневном животу и на разне ситуације.
• Стварање навике која је део нашег свакодневног репертоара.

Почетни услови да се то научи

• Нарочито у првим сесијама, окружење у којем се спроводи опуштање треба да буде мирно, са пријатном температуром, без ометања и буке, полу-искључених светла ...
• У идеалном случају то ћемо учинити на удобној софи, фотељи или кревету где имамо довољно ослонца за леђа, главу, врат и можемо удобно да испружимо ноге.
• Што се тиче одеће, она мора бити удобна и одвојити се од сваке одеће која нас превише тлачи.
• На почетку и док то не научимо, биће важно да то радимо сваки дан, по могућности затворених очију да бисмо омогућили већу концентрацију, док мало по мало не савладамо то.

Први корак је читање вежбе док се не упознате са методама и мишићне групе да ћемо покушати да се опустимо (види приложену табелу). У почетку може бити мало компликовано, али мало помало ћемо савладати читав поступак прилично лако. Ако групишемо подручја на којима ћемо радити, лакше ћемо се тога сетити. Ради се о томе да започнете рукама и кренете напред до завршетка ногама.

Поступак је врло једноставан. Је око усмеримо пажњу на сваки од мишића са којима радимо у сваком тренутку то можемо да радимо по редоследу утврђеном у пољу за слике.

Прво напињемо сваки део, а затим одмах покушавамо да се опустимо (врло мало времена проводимо напети, тек толико да откријемо физичке знакове напетости, и трошимо више времена за сагледавање разлике коју доживљавамо док покушавамо да смањимо напетост, све док мало по мало будемо у стању да јасно дискриминишемо ефекте опуштање). Неће требати дуго да се увиди разлика између напетости и опуштености. Важно је да се концентришете на чин развијања мишића без наношења било каквих напетости или стварања отпора. Чак и када мислимо да су мишићи већ опуштени, требало би да их покушамо још мало опустити. Покушајмо да осетимо како мишићи постају све тежи и тежи. Могуће је да осећамо пецкање или одређену тежину или осећај хладноће, лупање срца у одређеним деловима тела... ово је нормално и важно јер је део процеса опуштања.

Када изводимо вежбе дисања за затезање и опуштање мишића грудног коша (полако удишући нос, држећи и избацујући такође полако кроз уста), можемо видети како инспирација производи напетост и опуштање на издисају, па стога са истицањем покушавамо да добијемо све више и више опуштање. У овој фази је веома важно да издах повежете са опуштањем.

Када опустимо све мишићне групе, покушаћемо да останемо што мирнији и опуштенији, радећи општи обилазак целог тела како бисмо покушали да се мало више опустимо било које подручје које код неких можемо открити напетост. Ово је када покушаћемо да створимо менталну слику, у којем видимо себе у оквиру тиха, мека и изузетно мирна и пријатна сцена. То може бити мирни сеоски пејзаж, равница пуна дивљег цвећа, топла и пуста плажа или слика мора са благим таласима који се полако приближавају обали... Можемо да користимо било коју слику која нам помаже да се осећамо у условима максималног емоционалног задовољства. У почетку ће бити тешко задржати ову менталну сцену дуже од неколико секунди, али уз вежбање Постаће све лакше користити ове врсте слика да бисте повећали осећај благостања и опуштање.

Манжете

Стиснемо шаке најјаче што можемо пет секунди да осетимо напетост коју ово производи у нама. Тада се потпуно опустимо и покушавамо да разликујемо шта је била напетост и шта је опуштање. Трудимо се да сву своју пажњу усмеримо на распоређивање мишића око једног минута.

Предњи део руке

Сада савијамо руке у лактовима да затегнемо мишиће у предњем делу руку. Задржавамо овај положај око пет секунди, а затим се опустимо и пустимо да нам руке висе уз тело. Настављамо да примењујемо мишиће и фокусирамо се на осећај попуштања на минут или мало више.

Стражњи део руке

Овом приликом морамо пружити руке што је могуће ригидније. Око пет секунди осетимо напетост на задњем делу руку, а затим се опустимо. Током опуштања пружамо руке дуж тела и пуштамо мишиће да се опусте. распоредите се и падните свом тежином што је више могуће без икаквог притиска, отприлике један минут. Када завршимо са овом групом, користимо додатно време и фокусирамо се на све мишиће руке и руке, пуштајући их да се опусте док се не осете све дубље опуштено.

Рамена

Слегнемо раменима, подижући их према потиљку колико год можемо док осећамо напетост у њима. Држимо се у истом положају око пет секунди, а затим се отпуштамо и опуштамо. Пустили смо да се рамена спуштају свом тежином и развијају се. Тај осећај попуштања задржавамо неко време док не осетимо осећај опуштености.

Напе

Ове мишиће можемо напнути притискајући потиљак наслоном на наслон столице, софе или кревета, најјаче што можемо, око пет секунди. Осећамо напетост, концентришемо се на њу, а затим опуштамо потиљак док не осетимо како нам глава нежно и опуштено почива, не вршећи притом никакву напетост. Фокусирамо се на осећај препуштања себи и опажамо осећања опуштености која се постепено јављају.

После тога допуштамо да се мишићне групе врата, рамена и руку опуштају што је више могуће.

Чело и власиште

Ставимо ове мишиће у напетост подижући обрве снагом. Покушајмо да подигнемо обрве вршећи што је могуће више напетости и задржимо исти положај око пет секунди. Осетите створену напетост, а затим се опустите. Покушајмо да осетимо разлику између опуштања напетости и задржимо осећај попуштања, без вршења било каквог притиска већ свега. Напротив, покушавајући да развијемо и расклопимо мишиће што више можемо, а да притом држимо очи мирне, затворене или да гледамо нежно и директно према испред.

Очи и обрве

Ставимо их у напетост мрштећи их што је чвршће могуће чврсто затварајући очи. Задржимо исти положај напетости око пет секунди, а затим се опустимо. Осетимо олакшање што се препуштамо и наставимо да ублажавамо пад обрва док покушавамо да опазимо сензације које се мало-помало појављују. Следећих минута се фокусирајмо само на ове мишиће.

Затим, још минут, пустите да се мишићи око очију, на челу, на врату, у раменима и на рукама потпуно опусте.

Језик

Ови мишићи се могу затегнути стављањем врха језика на горње непце и притиском нагоре. најтеже што можемо, да осетимо напетост у мишићима језика и врата око пет секунде. Касније осећамо осећај да се препустимо и пустимо да језик падне под сопственом тежином и утоне у затиљак. Задржимо осећај опуштености око минуту. Учинимо исто, али овог пута против доњег непца.

Мандибле

Може се стегнути стезањем зуба пет секунди. Осетимо ту напетост у вилици, а затим опустимо мишиће. На крају, хајде да мало раздвојимо зубе, како не би дошло до напетости на вилици и да бисмо могли осетите олакшање због ношења следећег минута и покушајте да сагледате сензације које пролазе настајући.

Усне

Мишићи усана и лица могу се затегнути притиском једне усне на другу. Држимо ту позицију пет секунди, а затим се опустимо. Да бисте то урадили, пустите да се усне одморе и мало раздвоје и наставите да осећате како се пуштамо око минут.

Груди

Урадићемо то у две фазе:

• Плућно дисање: полако и дубоко инспиришемо ваздух у горњи део плућа (грудни кош се подиже), задржавамо дах око пет секунди и Покушавамо да опазимо напетост која настаје у грудима, затим полако избацујемо ваздух, концентришући се на сензације које се јављају када се грудни кош отвара и пушта нас носити. Затим поново дубоко удахнемо. Поново осећамо напетост у грудима. Застајемо дах неколико секунди, мало по мало избацујемо ваздух и осећамо опуштеност. Сваки пут када избацимо ваздух, осећамо олакшање које приметимо када пустимо ваздух и пустимо се. Наставимо да вежбамо ову вежбу следећих минут док се концентришемо на сензације опуштености.
• Дијафрагмално дисање: полако удишемо кроз нос док не доведемо ваздух у доњи део плућа (трбух се подиже) задржавамо дах око пет секунди и осећамо напетост која се јавља у абдомену, тада полако избацујемо ваздух, концентришући се на сензације које настају како се трбушно подручје развија и постепено опуштајући. Затим поново дубоко удахнемо. Поново осећамо напетост у стомаку. Задржавамо дах неколико секунди, мало по мало избацујемо ваздух и осећамо како се опуштамо. Сваки пут када избацимо ваздух, примећујемо олакшање које осећамо када испуштамо ваздух и препустимо се не пружајући никакав отпор. Настављамо да вежбамо ову вежбу током следећег минута концентришући се на осећаје опуштености.

Стомак

Смањујемо мишиће око подручја стомака као да се припремамо за ударац. Осећамо напетост која се накупља док држимо мишиће чврстим и крутим. Држимо се у овом положају око пет секунди. Тада се опустимо и пустимо стомачне мишиће да се опусте, опуштајући их колико год можемо. Наставимо да осећамо сензације које се јављају како се постепено опуштамо и препуштамо себи.

И сада, пре него што пређемо на следећу групу, концентришемо се на опуштање свих мишића трупа, врата, лица, руку и руку.

Задњица и ноге

Затежемо стискањем бутина и задњице, силом продужавамо ноге напред и усмеравамо прсте на доле. Држимо се у истом положају пет секунди. Осећамо напетост у ногама и задњици и тада се потпуно опустимо. Осећамо како напетост постепено нестаје с ногу и задњице. Наставимо да се пуштамо, опуштајући се, развијајући мишиће колико год можемо и сагледавајући оне сензације које ће се мало по мало појавити.

Цело тело

Следећа два или три минута сву пажњу усредсређујемо на опуштање свих великих мишића, више се не напињемо, већ се опуштамо. Осећамо како тонемо све дубље у кревет, софу или фотељу док наше тело постаје све теже и теже и све се дубље опушта. Имајмо тај осећај на уму што је живо могуће, уживајмо, опажамо оне пријатне сензације које се појаве, осетимо како се све више опуштамо и више. Током овог периода држимо очи затворене и у мислима покушавамо да видимо слику коју смо претходно имали бирали смо док то не условимо тако да се само размишљајући о томе опустимо. После неколико минута отварамо очи и поново полако покрећемо тело док не постигнемо нормалан тонус мишића. Никада немојте нагло устајати, јер бисмо могли добити вртоглавицу, већ то радите када стекнемо активирајући тонус мишића. Једном стечени можемо устати и наставити свакодневну рутину.

Овим су вежбе завршене. Бит ће неопходно вежбати што више пута то боље све док технику не савладате у потпуности. Користи које имамо од њега надокнадиће све напоре уложене у његово учење. Једном када се техника научи, можемо је користити на брз и диференциран начин.

Прве две недеље

Вежбаћемо вежбе у свакој од мишићних група сваки дан. Прво се напнемо, а касније опустимо (ако можемо три пута дневно боље од два, најбољи тренуци у дану: када устајемо ујутро, у подне и последње што радимо у ноћ). То ћемо урадити комбиновањем са ДВЕ ТЕХНИКЕ ДИСАЊА (примењено опуштање и опуштање дисањем), што ће нам одузети отприлике 30-45 минута. Добровољно дубоко дисање одржава особу физички активном, интелектуално заиграном и помаже у балансирању и контроли емоција.

Може изгледати чудно да, ако желимо да постигнемо РЕЛАКСАЦИЈУ, ПОКРЕНИМО ПРВО НАПЕТАЊЕ, али морамо запамтити нешто врло Важно је да је много лакше научити разликовати нешто када то намерно провоцирамо него када се то догоди несвесно. Поред тога, увек након велике мишићне напетости, опуштање се јавља аутоматски и као механизам самоопорава. Из тог разлога, научимо да откривамо прве знакове, да их контролишемо и да ставимо потребна средства за дискриминацију шта да радимо, када и како. радите то док не постигнете нешто толико важно као што је учење да будете што опуштенији пре било ког догађаја, како интерно тако и спољни.

Трећа и четврта недеља

На основу напретка који направимо смањићемо време проведено у опуштању.

Потрошићемо око 30-45 минута покушавајући то да учинимо за отприлике 15-20 увек комбинујући почетне групе мишића са сликом која изузетно опушта (једном опуштени, створићемо сваки своју слику, што ћемо покушати да будемо врло пријатна и опуштена ситуација на пример. слика лежања на плажи осећајући морски поветарац, врућину песка, ослушкујући звук таласа или галебова ...).

Током ових недеља такође ћемо вежбати „Брзо опуштање“. Затежемо цело тело и брзо се опуштамо, концентришући се колико можемо и покушавајући да постигнемо максимално опуштање. Вежбаћемо ово стојећи, седећи или шетајући.

Када се превазиђе ово „Брзо опуштање“, покушаћемо да опустимо цело тело без проласка кроз фазу напетости, покушаћемо да пређемо директно на опуштање, али без претходног стављања мишића у напетост. Покушаћемо да напустимо своје тело, ослобађајући сваку напетост, осећајући тежину тела напуштеног до своје тежине, Научимо да откривамо оне сигнале који нам говоре да смо опуштени, да нам крв циркулише кроз тело, да осећамо његов корак... Урадимо то седећи, стојећи, шетајући, радећи разне активности... Покушајмо да видимо колико мало по мало контролишемо и опажамо шта се дешава у нашем телу.

Пета и шеста недеља

Једном када се савлада претходна фаза, увежбаваћемо опуштање повезујући је са умирујућом речју (као што је на пример. „смири се“, „опусти се“ или „смири / или“ ...) и комбинујући све ово са активностима које у том тренутку спроводимо. Успостављањем ове асоцијације (реч са опуштањем и активношћу) постићи ћемо научите да будете опуштени зачас док обављамо разне активности: седење, стајање, ходање, вожња, рад итд ...

Седма недеља и даље

Вежбаћемо брзо опуштање много пута дневно у не стресним ситуацијама, да тестирамо своје учење и научимо да сваки пут мало боље савладамо технику. Коначно, бићемо у оптималним условима да започнемо са применом опуштања у ситуацијама које нас генеришу напетост или анксиозност почев од мање компликованих ситуација, док мало по мало добијемо максимум контрола.

Овај чланак је само информативног карактера, у Псицхологи-Онлине нисмо у могућности да поставимо дијагнозу или препоручимо лечење. Позивамо вас да одете код психолога да би лечио ваш конкретан случај.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Прогресивна техника опуштања мишића - кораци и вежбе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Медитација и опуштање.