Технике опуштања кроз дисање

Циљ технике дисања је олакшати добровољну контролу дисања и аутоматизовати ову контролу тако да се може одржавати чак и у ситуацијама највеће анксиозности или стреса. Правилне навике дисања су веома важне како би се тело обезбедило кисеоником неопходним за правилно функционисање. Ако је количина ваздуха која доспе у плућа недовољна, крв није правилно пречишћена и напуњена је супстанцама токсична, тако да недовољно кисеонична крв доприноси повећању стања анксиозности и умора мишића, дакле, са У вежбама дисања тежимо да поред контроле дисања научимо и добру технику опуштања која помоћи да се одржавати наше психосоматско стање у оптималним условима да се суочимо са средином која нас окружује.

Да бисмо то урадили, ваздух ћемо полако провлачити кроз нос и избацивати га, такође врло полако, кроз уста док покушавамо да ослушкујемо звук који се емитује при избацивању ваздуха.

Индекс

1. Плућно дисање
2. Вежба дијафрагматичног дисања
3. Потпуно дисање: плућно и дијафрагматично
4. Издахните
5. Прекомерна генерализација
6. Усредсређена на дисање
7. Дубоко дисање за смиривање анксиозности
8. Област примене

објективан

Научите да усмерите надахнути ваздух у горњи део плућа.

Са плућним дисањем

Веома полако доводимо ваздух у горњи део плућа удишући, држимо и избацујемо кроз уста, такође врло полако, док слушамо звук док га избацујемо, покушаћемо да спречимо подручје трбуха потез.

Процес

Ставите једну руку на стомак, а другу на груди како би се ефекти сваког циклуса инспирације-издисаја могли боље уочити. Даље, реч је о усмеравању ваздуха који удишемо према горњем делу плућа, што ће и бити подигните руку постављену на груди, али без померања оне стављене на стомак или на трбух.

објективан

Научите да усмерите надахнути ваздух у доњи и средњи део плућа. Ово је суштински задах јер дијафрагма јесте које се сматра нашим другим срцем.

Са дијафрагматичним дисањем

Доводимо ваздух у подручје трбуха на исти начин као и раније. У овом случају покушаћемо да спречимо кретање торакалног подручја.

Процес

Ради се о усмеравању ваздуха ка доњем делу, осећајући како је сада стомак који набрекне уласком ваздуха. Ова вежба у почетку обично представља одређену потешкоћу, јер је аспект дисања који најмање користимо, али који је ипак основни и најважнији. Да бисмо то постигли, можемо покушати да си помогнемо отицањем стомака, уз одећу или против руке положене на њу, док удишемо ваздух. Важно је то назначити надахнуће не треба бити изнуђено већ споро, не морате трчати док узимате ваздух, морате то радити врло полако док контролишете свој улазак кроз нос док не стигнемо на одредиште, на тај начин ћемо поред правилног дисања повећати и самоконтрола.

објективан

Научите да добијате пуну инспирацију.

Процес

Ради се о усмеравању ваздуха сваке инспирације прво на подручје трбуха, а затим на горњи део плућа. Важно је обележити 2 различита времена надахнућа, једно усмеравање ваздуха на трбушно подручје, а друго на горњи део плућа.

објективан

Научите да изводите потпунију и правилнију алтернацију дисања (инспирација плус издах).

Процес

Након инспирације, задржаћемо надахнути ваздух неколико тренутака, како бисмо били сигурни да се размена гаса одвија правилно, а ми ћемо га избацивати полако кроз уста, затварајући усне довољно да би се створио тих звук ваздух. Уз помоћ повратних информација које бука производи можемо да регулишемо њихово истицање, чинећи га спорим, спорим и сталним, али никад наглим.

Трајање

Може бити између 2–4 минута. Вежба се понавља 3-4 пута, са интервалима одмора од 2-3 минута, па је приближно време између 15-20 минута. Што више пута вежбамо током дана, то је боље да кад нам заиста затреба имамо поступак савршено контролисан.

објективан

Научите да користите и уопштавате контролу дисања у различитим ситуацијама, и нормалним и узнемиреним.

Процес

Састоји се од понављања вежби дисања неколико пута током дана у различитим положајима и ситуације како би научили да користе технику у свакодневним условима, како нормалним, тако и штетан. Да бисмо то урадили, променићемо положај (седење, стајање, ходање ...), активност (гледање телевизије, вожња, ради ...), модалитет (затворене очи, отворене очи) и услови околине (бука, присуство других људи,...). Важно је да се пракса уопштава на више ситуација, то боље, све док не постигнете своју потпуну контролу.

Трајање

Што више пута и уочи већег броја активности или ситуација то радимо много боље.

Поред тога, важно је да након сваког циклуса вежбања анализирамо и проблеме који су се могли појавити и откривене користи. Као и код опуштања мишића, и контрола и користи ће се повећавати вежбањем.

Је техника дисања врло практично. Састоји се од особе која своју пажњу усредсређује на сопствено дисање, омогућавајући да се природни и нехотични процес дисања одвија под укупним добровољна контрола, која обично доводи до дисања споријег, дубљег и контролисанијег, пружајући све ово велику корист психосоматски.

То је посебно корисно за суочавање са анксиозношћу или конфликтним ситуацијама и унутрашње и спољашње.

Састоји се од усвајања респираторног обрасца који подразумева, с једне стране, дубоку инспирацију, на 2. месту период задржавања ваздуха у плућима (5-10 секунди) и на 3. месту издисање спор.

Овај поступак омогућава постизање а стање опуштености брзо иако није баш дубока држава. Коришћењем ове вежбе моћи ћемо да произведемо врло важне ефекте за неколико минута. Веома је корисно за носити се са стресним ситуацијама а посебно за смањење проблема са анксиозношћу, омогућавајући нам да се суочимо са различитим ситуацијама које се могу појавити, али са нивоима анксиозности много ниже, омогућавајући тако да наши одговори буду много ефикаснији, прилагодљивији и контролисанији одржавањем нашег тела у оптималним условима оксигенација.

Примена технике опуштања кроз дисање полако и добровољно контролисано је веома много. У свим проблемима на основу којих анксиозност (фобије, неоправдани страхови, ирационални когнитивни одговори, школски проблеми, суочавање са мање или више сложеним ситуацијама ...) стрес и његове последице по здравље (несаница, главобоља, тикови, муцање, контрола агресивности, импулсивност, поремећаји исхране, социјални или лични поремећаји ...) и, уопште, у случају било које врсте проблема, како физичких тако и психолошки.

Овај чланак је само информативног карактера, у Псицхологи-Онлине нисмо у могућности да поставимо дијагнозу или препоручимо лечење. Позивамо вас да одете код психолога да би лечио ваш конкретан случај.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Технике опуштања кроз дисање, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Медитација и опуштање.

• Амутио Цареага, А. (1999): Теорија и пракса опуштања. Нови систем обуке. Барселона: Мартинез Роца.
• Авиа, М. Д. (1990). Когнитивне технике и технике самоконтроле у ​​Ј.Маиор и Е.Ј. Лабрадор (ур.). Приручник за технике модификовања понашања. странице 330-360, Мадрид. Алхамбра.
• Бастида де Мигуел, А.Мª. Значај примене психолошке терапије треће генерације у решавању случаја фибромиалгије. КСИ Виртуелни конгрес психијатрије (18цоф345023). Интерпсикуис - фебруар-март 2010. Псицхиатри.цом
• Берстеин, Д. и Борковец, Т.Д. (1983). Тренинг прогресивног опуштања. Билбао: Десцлее де Бровер.
• Каутела, Ј. Р. И Гроден, Ј. (1985): Технике опуштања. Барселона: Мартинез Роца. (Оригинал, 1978)
• Ецхебуруа, Е. и Цоррал, П. (1991) .Психолошки третман анксиозних поремећаја. У Г.Буела и В. Цабалло (ур.): Примењена клиничка психологија. Мадрид, КСКСИ век.
• Јосифа. Р. Каутела и Џун Гроден. Технике опуштања. Уводник Роца.
• Лабрадор, Ф. (1992), Технике систематског опуштања и десензибилизације. Фондација за пословни универзитет у Мадриду.
• Лабрадор, Ф..; Де ла Фуенте, М.. и Цреспо, М. (1995). Технике контроле активације: опуштање и дисање. У Ф.Ј. Лабрадор; Ј. А. Цруз и М. Муноз (ур.), Приручник за модификацију понашања и технике терапије. странице 367-395, Мадрид. Пирамида.
• Марс Ллопис, Виценте и Мадрид Лопез, Нацхо. Прогресивно опуштање.
• Смитх, Ј.Ц. (1985). Динамика опуштања. Герона: Уводник Тикал.
• Смитх, Ј. Ц. Когнитивно-бихејвиорални тренинг за прогресивно опуштање. Билбао, ДДБ