เทคนิคการผ่อนคลายด้วยการหายใจ

วัตถุประสงค์ของ เทคนิคการหายใจ คือการอำนวยความสะดวกในการควบคุมการหายใจโดยสมัครใจและทำให้การควบคุมนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติเพื่อให้สามารถคงรักษาไว้ได้แม้ในสถานการณ์ที่มีความวิตกกังวลหรือความเครียดมากที่สุด นิสัยการหายใจที่ถูกต้องมีความสำคัญมากในการให้ออกซิเจนแก่ร่างกายที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสม หากปริมาณอากาศที่ไปถึงปอดไม่เพียงพอ แสดงว่าเลือดไม่ได้ทำให้บริสุทธิ์อย่างเหมาะสมและมีสารอยู่มาก เป็นพิษ ดังนั้นเลือดที่มีออกซิเจนไม่เพียงพอจะก่อให้เกิดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย ในการฝึกหายใจ เราตั้งเป้าที่จะบรรลุ นอกเหนือจากการควบคุมลมหายใจ เพื่อเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่ ช่วยในการ รักษาสภาพจิตใจของเราในสภาวะที่เหมาะสม เพื่อเผชิญกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา

ในการทำเช่นนี้ เราจะนำอากาศเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ และขับออกทางปากอย่างช้าๆ เช่นกัน ขณะที่เราพยายามฟังเสียงที่ปล่อยออกมาเมื่อไล่อากาศ

ดัชนี

1. การหายใจของปอด
2. การออกกำลังกายการหายใจแบบกะบังลม
3. หายใจสมบูรณ์: ปอดและกะบังลม
4. หายใจออก
5. ภาพรวม
6. เน้นที่การหายใจ
7. หายใจเข้าลึกๆ คลายความกังวล
8. ขอบเขตการสมัคร

เป้า

เรียนรู้ที่จะนำอากาศที่ได้รับแรงบันดาลใจไปยังส่วนบนของปอด

ด้วยการหายใจของปอด

เรานำอากาศไปยังส่วนบนของปอดโดยหายใจเข้าทางจมูกช้ามากเราถือและขับออกทางปาก ก็ช้ามากเช่นกัน ขณะที่เราฟังเสียงขณะที่เราขับมันออกไป เราจะพยายามป้องกันบริเวณหน้าท้องไม่ให้ เคลื่อนไหว.

กระบวนการ

วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอกเพื่อให้สามารถรับรู้ผลกระทบของการหมดแรงบันดาลใจในแต่ละรอบได้ดีขึ้น ต่อไปเป็นการนำอากาศที่เราหายใจเข้าไปยังส่วนบนของปอดซึ่งจะ ยกมือที่วางบนหน้าอก แต่ไม่ขยับมือที่วางบนท้องหรือบน ท้อง.

เป้า

เรียนรู้ที่จะนำอากาศที่ได้รับแรงบันดาลใจไปยังส่วนล่างและส่วนกลางของปอด นี่คือลมหายใจที่จำเป็นเนื่องจากไดอะแฟรมคือ ถือเป็นหัวใจที่สองของเรา

ด้วยการหายใจแบบกะบังลม

เรานำอากาศมาสู่บริเวณหน้าท้องในลักษณะเดียวกับเมื่อก่อน ในกรณีนี้ เราจะพยายามไม่ให้บริเวณทรวงอกเคลื่อนที่

กระบวนการ

เป็นเรื่องเกี่ยวกับการนำอากาศไปยังส่วนล่าง โดยรู้สึกว่าท้องที่พองตัวเมื่ออากาศเข้าไปเป็นเช่นไร แบบฝึกหัดนี้มักจะแสดงถึงความยากลำบากบางอย่างในตอนแรก เนื่องจากเป็นลักษณะของการหายใจที่เราใช้น้อยที่สุด แต่อย่างไรก็ตาม ยังเป็นพื้นฐานและสำคัญที่สุด เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ เราสามารถพยายามช่วยตัวเองด้วยการบวมท้อง แนบกับเสื้อผ้า หรือวางมือบนนั้น ขณะที่เราสูดอากาศเข้าไป เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระบุว่า แรงบันดาลใจไม่ควรถูกบังคับ แต่ช้า, ไม่ต้องวิ่งตอนสูดอากาศ ต้องวิ่งช้าๆ ขณะควบคุมการเข้าออก ทางจมูกจนไปถึงจุดหมาย ด้วยวิธีนี้ นอกจากการหายใจอย่างถูกต้องแล้ว เราจะเพิ่ม increase การควบคุมตนเอง

เป้า

เรียนรู้ที่จะใช้แรงบันดาลใจอย่างเต็มที่

กระบวนการ

มันเกี่ยวกับการชี้นำอากาศของแรงบันดาลใจแต่ละครั้งไปที่บริเวณท้องก่อนแล้วจึงไปยังส่วนบนของปอด สิ่งสำคัญคือต้องทำเครื่องหมาย 2 ครั้งในการดลใจ หนึ่งครั้งเพื่อนำอากาศไปยังบริเวณหน้าท้องและอีกครั้งหนึ่งไปยังส่วนบนของปอด

เป้า

เรียนรู้ที่จะทำการเปลี่ยนการหายใจให้สมบูรณ์และสม่ำเสมอมากขึ้น (การดลบันดาลและการหมดอายุ)

กระบวนการ

หลังจากการดลใจเราจะเก็บอากาศที่ได้รับแรงบันดาลใจไว้สักครู่เพื่อให้แน่ใจว่าการแลกเปลี่ยนก๊าซเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง แล้วเราจะขับออกทางปากช้าๆ ปิดปากพอให้เสียงเบาเมื่อ อากาศ. ด้วยความช่วยเหลือจากเสียงสะท้อนที่เกิดขึ้น เราสามารถควบคุมการหมดอายุของเสียงได้ ทำให้มันช้า ช้า และคงที่แต่ไม่เคยเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน

Duration

อาจอยู่ระหว่าง 2-4 นาที ออกกำลังกายซ้ำ 3-4 ครั้ง โดยมีช่วงพัก 2-3 นาที ดังนั้น เวลาโดยประมาณจะอยู่ระหว่าง 15-20 นาที ยิ่งเราฝึกซ้อมตลอดทั้งวันมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น เพื่อที่ว่าเมื่อเราต้องการจริงๆ เราก็มีขั้นตอนที่ควบคุมได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เป้า

เรียนรู้การใช้และควบคุมการหายใจในสถานการณ์ต่างๆ ทั้งปกติและวิตกกังวล

กระบวนการ

ประกอบด้วยการฝึกหายใจซ้ำหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวันในตำแหน่งต่างๆ และ สถานการณ์ต่างๆ เพื่อเรียนรู้การใช้เทคนิคในชีวิตประจำวันทั้งแบบปกติและ เป็นผลร้าย. ในการทำเช่นนี้เราจะเปลี่ยนตำแหน่ง (นั่ง, ยืน, เดิน... ), กิจกรรม (ดูทีวี, ขับรถ, การทำงาน... ), กิริยา (หลับตา, เปิดตา) และสภาพแวดล้อม (เสียง, การปรากฏตัวของผู้อื่น คน,...). สิ่งสำคัญคือต้องทำให้การฝึกปฏิบัติเป็นแบบทั่วไปในสถานการณ์ต่างๆ มากยิ่งดี จนกว่าคุณจะบรรลุการควบคุมทั้งหมด

Duration

ยิ่งเวลาและเผชิญกับกิจกรรมหรือสถานการณ์จำนวนมากขึ้น เราก็ทำได้ดีกว่ามาก

นอกจากนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่หลังจากแต่ละรอบการออกกำลังกาย เราจะวิเคราะห์ทั้งปัญหาที่อาจเกิดขึ้นและประโยชน์ที่ตรวจพบ เช่นเดียวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทั้งการควบคุมและประโยชน์จะเพิ่มขึ้นตามการฝึกฝน

คือ เทคนิคการหายใจ ใช้งานได้จริงมาก ประกอบด้วยบุคคลที่มุ่งความสนใจไปที่การหายใจของตนเอง ปล่อยให้กระบวนการหายใจตามธรรมชาติและไม่สมัครใจเกิดขึ้นภายใต้ทั้งหมด การควบคุมโดยสมัครใจ ซึ่งมักจะทำให้การหายใจช้าลง ลึกขึ้น และควบคุมได้มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง จิต

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีประโยชน์ในการเผชิญความวิตกกังวลหรือสถานการณ์ความขัดแย้ง ทั้งภายในและภายนอก

ประกอบด้วยการนำเอารูปแบบการหายใจที่สื่อถึงแรงบันดาลใจอันล้ำลึกมาเป็นอันดับที่ 2 ระยะเวลากักเก็บอากาศภายในปอด (5-10 วินาที) และอันดับที่ 3 หมดอายุ ช้า.

ขั้นตอนนี้ช่วยให้บรรลุ a ภาวะผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่ใช่สถานะที่ลึกมากก็ตาม เมื่อใช้แบบฝึกหัดนี้ เราจะสามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่สำคัญมากได้ภายในไม่กี่นาที มีประโยชน์มากสำหรับ รับมือกับสถานการณ์ตึงเครียด และโดยเฉพาะการลดปัญหาความวิตกกังวลทำให้เราเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น แต่มีระดับความวิตกกังวล levels ต่ำลงมาก จึงทำให้การตอบสนองของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น ปรับตัวและควบคุมได้โดยการรักษาร่างกายของเราให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุด ออกซิเจน

การประยุกต์ใช้ เทคนิคการผ่อนคลายด้วยการหายใจ มีการควบคุมอย่างช้าๆและสมัครใจเป็นจำนวนมาก ในทุกปัญหาบนพื้นฐานของการที่ ความวิตกกังวล (โรคกลัว, ความกลัวที่ไม่ยุติธรรม, การตอบสนองทางปัญญาที่ไม่ลงตัว, ปัญหาในโรงเรียน, การเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ซับซ้อนไม่มากก็น้อย... ) ความเครียด และผลกระทบต่อสุขภาพ (นอนไม่หลับ, ปวดหัว, สำบัดสำนวน, พูดติดอ่าง, การควบคุมความก้าวร้าว, ความหุนหันพลันแล่น, การกิน ความผิดปกติทางสังคมหรือส่วนบุคคล ...) และโดยทั่วไปแล้ว ในกรณีที่มีปัญหาใดๆ ทั้งทางร่างกายและ จิตวิทยา

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคการผ่อนคลายด้วยการหายใจเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา การทำสมาธิและการผ่อนคลาย.

• อามูติโอ คาเรก้า, เอ. (1999): ทฤษฎีและการฝึกผ่อนคลาย. ระบบการฝึกอบรมใหม่ บาร์เซโลน่า: มาร์ติเนซ โรกา.
• Avia, M.D. (1990). เทคนิคความรู้ความเข้าใจและการควบคุมตนเองใน J.Mayor และ E.J. Labrador (eds.). คู่มือเทคนิคการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หน้า 330-360, มาดริด. อาลัมบรา
• Bastida de Miguel, A.Mª. ความสำคัญของการใช้การบำบัดทางจิตวิทยารุ่นที่สามในการแก้ปัญหากรณีของ fibromyalgia XI Virtual Congress of Psychiatry (18cof345023) Interpsiquis - กุมภาพันธ์-มีนาคม 2010 Psychiatry.com
• เบอร์สไตน์, ดี. และ Borkovec, T.D. (1983). การฝึกอบรมการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า บิลเบา: Desclee de Brower
• คาเตลา, เจ. ร. และโกรเดน เจ. (1985): เทคนิคการผ่อนคลาย. บาร์เซโลน่า: มาร์ติเนซ โรกา. (ต้นฉบับ, 1978)
• เอเชบูรัว อี. และ Corral, P. (1991) การรักษาทางจิตวิทยาของความวิตกกังวล. ใน G.Buela และ V. Caballo (สหพันธ์): จิตวิทยาคลินิกประยุกต์. มาดริด ศตวรรษที่ XXI
• โจเซฟ. ร. Cautela และ June Groden เทคนิคการผ่อนคลาย บทบรรณาธิการ Roca
• Labrador, F. (1992). เทคนิคการผ่อนคลายและการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบ. มูลนิธิมหาวิทยาลัยธุรกิจมาดริด.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. และ Crespo, M. (1995) เทคนิคการควบคุมการกระตุ้น: การผ่อนคลายและการหายใจ. ในเอฟ.เจ. ลาบราดอร์; J.A. Cruz และ M. Muñoz (สหพันธ์), คู่มือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและเทคนิคการบำบัด. หน้า 367-395, มาดริด. พีระมิด.
• Mars Llopis, Vicente และ Madrid López, Nacho การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
• สมิธ เจ.ซี. (1985). พลวัตของการผ่อนคลาย Gerona: กองบรรณาธิการ Tikal
• สมิท, เจ. ค. การฝึกอบรมความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมเพื่อการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า บิลเบา DDB