แบบจำลองบูรณาการสำหรับการวิจัยที่เสนอโดย ป.ป.ช. Bernstein และ T.D. Brokotec ถูกระบุสำหรับ อธิบายให้ผู้ป่วยฟังในเซสชั่นแรกว่าพวกเขาจะปฏิบัติตามขั้นตอนต่าง ๆ อย่างไร ผ่อนคลาย. ฉันคิดว่าส่วนนี้อธิบายวิธีการที่เสนอไว้อย่างชัดเจน หลังจากการอธิบาย ลูกค้าจะพึงพอใจกับคำถามหรือข้อสงสัยใดๆ ที่พวกเขาอาจมี เขาได้รับอนุญาตให้ไปห้องน้ำ ปลดกระดุมเสื้อผ้า ทำตัวให้สบาย ฯลฯ จากนั้นการฝึกจะเริ่มขึ้น ต่อไป ใน Online Psychology เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับ เทคนิคการผ่อนคลายของ Bernstein และ Brokovec.
ดัชนี
- ตัวอย่างการผ่อนคลายมาตรฐานด้วยเทคนิค Bernstein และ Brokotec
- แผนภูมิกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกผ่อนคลาย
- แบบจำลองเทคนิคการผ่อนคลายที่เสนอโดย J.R.Cautela และ J.Groden
- เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ
- ผ่อนคลายแขน
- วิธีผ่อนคลายหน้าอก
- ผ่อนคลายท้อง
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใต้เอว
- วิธีผ่อนคลายขา
- ใบหน้าผ่อนคลาย Face
- ผ่อนคลายคอ
- คลายไหล่
- ระยะที่ 1 ของแบบจำลองที่เสนอโดย ต. คาร์นวัฒน์ และ ดี.มิลเลอร์
- ระยะที่ 2 ของรูปแบบการผ่อนคลายของ ต. คาร์นวัฒน์ และ ดี. มิลเลอร์
- ระยะที่ 3 ของรูปแบบการผ่อนคลายของ ต. คาร์นวัฒน์ และ ดี. มิลเลอร์
ตัวอย่างการผ่อนคลายมาตรฐานด้วยเทคนิค Bernstein และ Brokovec
“ขั้นตอนในการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า พวกเขาได้รับการพัฒนาครั้งแรกในช่วงทศวรรษที่ 1930 โดยนักสรีรวิทยาชื่อ Jacobson และในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเราได้ปรับเปลี่ยนเทคนิคดั้งเดิมของเขาเพื่อให้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยทั่วไป การฝึกผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ประกอบด้วยการเรียนรู้การเกร็งแล้วคลายตัว ตามลำดับ กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ทั่วร่างกาย นอกจากการสอนวิธีผ่อนคลายแล้ว เรายังจะกระตุ้นให้คุณ การเรียนรู้ที่จะรับรู้และแยกแยะความตึงเครียดและการผ่อนคลาย หากไม่มีความร่วมมืออย่างแข็งขันและการปฏิบัติตามสิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้ในวันนี้ ขั้นตอนต่างๆ จะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า เราต้องการให้คุณเรียนรู้วิธีลดความเครียดที่ใหญ่ขึ้นและสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือสร้างความตึงเครียดในกลุ่ม กล้ามเนื้อ
“เราจะเริ่มต้นด้วยการฝึกมือและท่อนแขน ฉันจะขอให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อในมือขวาและปลายแขนด้วยการกำหมัด ตอนนี้คุณควรจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในมือ ที่ข้อนิ้ว ที่ปลายแขน คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดนั้นไหม โอเค โอเค หลังจากที่เราคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นแล้ว เราจะไปที่กลุ่มที่มีลูกหนูด้านขวา และฉันจะขอให้คุณกระชับโดยดันศอกแนบแขนเก้าอี้ คุณควรจะสามารถรับความรู้สึกตึงเครียดในลูกหนูโดยไม่ต้องรวมกล้ามเนื้อของปลายแขนและมือ คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่นั่นตอนนี้หรือไม่? หลังจากที่เราคลายมือ แขนท่อนล่าง และไบเซ็ปส์ขวาเสร็จแล้ว เราจะย้ายไปที่ กล้ามเนื้อของมือซ้ายและปลายแขนเกร็งและผ่อนคลายในลักษณะเดียวกับที่แขน ขวา. นอกจากนี้เราจะเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไบเซ็ปซ้ายเหมือนที่เราทำกับด้านขวา”
“หลังจากที่เราผ่อนคลายแขนและมือแล้ว เราจะคลายกล้ามเนื้อใบหน้า และเพื่อจุดประสงค์ในเชิงแนวคิด เราจะแบ่งพวกมันออกเป็นสามกลุ่ม อันดับแรก กล้ามเนื้อของบริเวณใบหน้า หน้าผาก (ส่วนบนของใบหน้า) จากนั้นส่วนกลาง (ส่วนบนของแก้มและจมูก) และสุดท้ายส่วนล่าง (กรามและส่วนล่างของ แก้ม)". เราจะเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อในส่วนบนและฉันจะขอให้คุณกระชับโดยยกคิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำให้เกิดความตึงเครียดที่หน้าผากและขึ้นไปในบริเวณหนังศีรษะ คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดนั้นตอนนี้หรือไม่?
"ดีมาก. ตอนนี้เราจะลงไปที่กล้ามเนื้อส่วนกลางของใบหน้า ในการกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ฉันจะขอให้คุณเหล่และในขณะเดียวกันก็ย่นจมูกของคุณ รับความตึงเครียดที่ส่วนกลางของใบหน้า คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่นี่ไหม โอเคดีมาก ๆ. จากนั้นเราจะเกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่างและการทำเช่นนี้ฉันจะขอให้คุณกัดฟันและนำมุมปากของคุณกลับมา คุณควรรู้สึกตึงบริเวณใบหน้าและขากรรไกรล่าง ตอนนี้รู้สึกตึงเครียดบริเวณใบหน้านี้ไหม "" ดี หลังจากที่เราทำกล้ามเนื้อใบหน้าเสร็จแล้ว เราจะคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ และเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ ฉันจะ ขอให้เขากดคางลงไปที่หน้าอกในขณะที่พยายามป้องกันไม่ให้เขาสัมผัส หน้าอก. นั่นคือฉันต้องการให้คุณเปรียบเทียบกล้ามเนื้อด้านหน้าคอกับกล้ามเนื้อด้านหลัง คุณควรรู้สึกสั่นหรือสั่นเล็กน้อยในกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเกร็ง ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างนั้นไหม "
“โอเค ได้ เราจะไปต่อกันที่กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลัง เราจะรวมกล้ามเนื้อบางส่วนที่นี่และฉันจะขอให้คุณเกร็งโดยหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้และในขณะเดียวกัน เวลาเอาสะบักมาประกบกัน คือ ดึงบ่ากลับแล้วลองเอาสะบักมา สัมผัส คุณควรรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบน คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดนั้นไหม โอเค ก็ได้”
“เราจะขยับไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อ ฉันจะขอให้คุณทำให้ท้องแข็ง เกร็ง ราวกับว่าคุณคิดว่าคุณกำลังจะถูกตี” คุณควรรู้สึกตึงและตึงบริเวณท้อง คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดนั้นไหม ดีมาก".
“หลังจากคลายกล้ามเนื้อท้อง เราจะไปต่อที่ขาและเท้า เริ่มจากขาขวาบนและต้นขา ฉันจะขอให้คุณกระชับส่วนบนของขาขวาโดยเปรียบเทียบกล้ามเนื้อยาวที่ด้านบนของขากับส่วนหลังที่เล็กกว่า คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ด้านบนนั้นแข็ง ตอนนี้คุณรู้สึกได้ไหม ดีมาก".
“ตอนนี้เรากำลังจะไปที่กล้ามเนื้อน่องขวา ส่วนล่างของขา และฉันจะขอให้คุณกระชับกล้ามเนื้อที่นี่โดยดึงนิ้วเข้าหาหัว” คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดทั่วทั้งบริเวณน่อง คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดนั้นไหม โอเคดีมาก ๆ. ตอนนี้ คุณจะต้องสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อของเท้าขวา และในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยืดปลายเท้า หมุนเข้าด้านใน และโค้งนิ้วเท้าไปพร้อม ๆ กัน อย่าเกร็งกล้ามเนื้อแน่นเกินไป แค่ให้สัมผัสสายรัดใต้อุ้งเท้าและอุ้งเท้า ตอนนี้คุณรู้สึกเครียดไหม? ดีมาก".
“เราจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณขาซ้ายบนด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเหมือนกับที่เราทำทางด้านขวา จากนั้นเราจะดำเนินการต่อกับกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยใช้ขั้นตอนเดียวกัน ที่เราใช้ทางด้านขวาและสุดท้ายเท้าซ้ายเกร็งและผ่อนคลายมัน โหมด".
“อีกจุดสำคัญที่ต้องจำไว้คือฉันหวังว่าคุณจะขจัดความตึงเครียดที่สร้างขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นทันทีเมื่อได้รับแจ้ง โปรดอย่าปล่อยให้ความตึงเครียดค่อยๆ หายไป ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อในมือขวาและปลายแขน ฉันจะขอให้คุณผ่อนคลายและ เมื่อฉันขอมัน ฉันอยากให้คุณระบายความตึงเครียดทั้งหมดที่คุณมีในสิ่งเหล่านี้ให้หมดหรือทันที กล้ามเนื้อ อย่าค่อยๆ ปล่อยมือ ปล่อยให้ความตึงเครียดทั้งหมดดำเนินไปพร้อม ๆ กัน "
"เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งแล้ว จะดีกว่าถ้าไม่เคลื่อนไหว อย่ากลัวที่จะเคลื่อนไหว แต่อย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นในระหว่างเซสชัน ฉันจะขอให้คุณไม่พูดในระหว่างเซสชั่น คุณจะสื่อสารกับฉันด้วยสัญญาณมือ ".
ผู้เขียนยังเสนอชุดกลยุทธ์ทางเลือกสำหรับลูกค้าที่ไม่สามารถดำเนินการ ประเภทของแบบฝึกหัดที่เสนอหรือมีปัญหาในการรับความตึงเครียดผ่านขั้นตอน เป็นตัวแทน ตามที่ผู้เขียนเหล่านี้กล่าวว่าการฝึกอบรมมีสามขั้นตอน: ในระยะแรกลูกค้าได้รับการสอน คลายกล้ามเนื้อ 16 กลุ่ม, ต่อเนื่องกับการเรียนรู้ของ คลายกล้ามเนื้อ 7 กลุ่ม และในที่สุดการปฏิบัติก็เดือดลงไปที่ 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ.
แผนภูมิกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกผ่อนคลาย
ด้านล่างเรารวบรวมตารางที่สอดคล้องกับขั้นตอนต่างๆ ของการฝึกอบรม (นำมาจาก J.M. Buceta et al., 1989)
ตารางที่ 1. กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- มือและปลายแขนที่โดดเด่น
- ลูกหนูที่โดดเด่น
- มือและแขนไม่ถนัด
- ลูกหนูที่ไม่เด่น
- ด้านหน้า
- ส่วนบนของแก้มและจมูก
- ส่วนล่างของแก้มและขากรรไกร
- คอและลำคอ
- หน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบน
- บริเวณท้องหรือท้อง
- ต้นขาที่โดดเด่น
- ลูกวัวเด่น Do
- เท้าที่โดดเด่น
- ต้นขาที่โดดเด่น
- ลูกวัวไม่เด่น
- เท้าไม่เด่น
ตารางที่ 2 กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- มือและแขนที่โดดเด่น
- มือและแขนที่โดดเด่น
- เเพง
- คอและลำคอ
- หน้าอก ไหล่ หลัง และหน้าท้อง
- เท้าและขาที่โดดเด่น
- เท้าและขาไม่ถนัด
ตารางที่ 3 กลุ่มกล้ามเนื้อเสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)
- มือและแขน
- ใบหน้าและลำคอ
- หน้าอก ไหล่ หลัง และหน้าท้อง
- เท้าและขา
ตามที่ผู้เขียนคนเดียวกันนี้:
"ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อคลายความตึงเครียด ลูกค้าควรเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งไว้ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกตึงเครียดในบริเวณนั้นของร่างกาย พยายามรู้จุดต่างๆ ของ. ให้ดีที่สุด ความตึงเครียดสูงสุด หลังจากนั้นคุณต้องคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและจดจ่อกับความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดครั้งก่อนกับสถานการณ์ ปัจจุบันพยายามสังเกตการลดลงเล็กน้อยที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงเวลาสูงสุด instant ความตึงเครียด ด้วยวิธีนี้ ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ลูกค้าจะเรียนรู้ก่อนอื่น เพื่อตรวจจับสภาวะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายในร่างกายของเขาเอง ประการที่สอง ให้ตระหนักถึงลำดับการผ่อนคลายความตึงเครียด และสุดท้าย จากความรู้เดิม ให้ส่งเสริมสถานะของการผ่อนคลายโดยสมัครใจ ดังที่เห็นได้ชัดเจน ปฏิสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกายเป็นพื้นฐานในกระบวนการ และที่จริงแล้ว ผลของการพักผ่อนแบบก้าวหน้าสามารถสังเกตได้ทั้งในระดับสรีรวิทยาและความรู้ความเข้าใจ "
แบบจำลองเทคนิคการผ่อนคลายที่เสนอโดย J.R.Cautela และ J.Groden
หลังจากอธิบายจุดประสงค์ของการพักผ่อนแล้ว เราจะอธิบายให้ลูกค้าฟัง ขั้นตอนในการฝึกผ่อนคลาย training:
“เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้ว คุณควรเริ่มเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อ พยายามสังเกตว่าบริเวณใดที่คุณรู้สึกตึง เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องบรรลุระดับความตึงเครียดสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จากนั้นให้เน้นที่ความรู้สึกของคุณเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลำดับจึงเป็นดังนี้ (1) เกร็งกล้ามเนื้อจนถึงระดับสูงสุด (2) สังเกตทั้งหมด กล้ามเนื้อรู้สึกตึงเครียด (3) ผ่อนคลายและ (4) รู้สึกผ่อนคลาย เมื่อคุณกระชับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย คุณต้องทำให้ส่วนที่เหลือของร่างกายผ่อนคลาย สิ่งนี้จะยากในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณจะประสบความสำเร็จ หากคุณมีปัญหากับบริเวณใดบริเวณหนึ่ง เช่น กล้ามเนื้อใบหน้าหรือศีรษะ การฝึกอยู่หน้ากระจกอาจช่วยได้ [...]
เมื่อคุณฝึกผ่อนคลายในครั้งแรก คุณควรแน่ใจว่าคุณให้เวลามากพอที่จะรู้สึกทั้งความตึงเครียดและความรู้สึกผ่อนคลาย เราแนะนำให้คุณเกร็งร่างกายแต่ละส่วนไว้ประมาณห้าวินาทีและเน้นที่ความรู้สึกผ่อนคลายเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาที บางส่วนของร่างกายของคุณอาจใช้เวลานานกว่าส่วนอื่นๆ (เช่น หลังของคุณมักจะยาวกว่าแขนของคุณ) ควรให้เวลานานขึ้นในพื้นที่ที่ยากลำบากโดยเฉพาะเหล่านี้ เมื่อคุณคิดว่าคุณใช้เวลามากพอเพื่อตรวจสอบความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลาย ให้ถอนออก ค่อยๆ ให้ความสนใจไปที่จุดนี้เพื่อที่คุณจะได้จดจ่ออยู่กับความรู้สึกตึงเครียดโดยเฉพาะ และผ่อนคลาย”
หลังจากการชี้แจงที่เหมาะสมในหัวข้อที่มีอยู่ทั้งหมด เราจะดำเนินการฝึกอบรมตามรูปแบบต่อไปนี้
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เพื่อเริ่มต้นการพักผ่อน ให้เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายพร้อมแสงสลัวและไม่มีเสียงรบกวนมากเกินไป ขั้นตอนการผ่อนคลายขั้นพื้นฐาน พวกเขาเป็น:
- ความตึงเครียด 5-7 วินาที
- ผ่อนคลาย 15-20 วินาที
คุณต้องให้ความสำคัญกับความเครียดก่อนแล้วค่อยผ่อนคลาย นี่คือขั้นตอนในการผ่อนคลายร่างกายแต่ละส่วน
ผ่อนคลายแขนของคุณ
ติดตามสิ่งเหล่านี้ ขั้นตอนการคลายแขน.
- แขนขวา: เกร็งมือ... ผ่อนคลาย
- แขนซ้าย: เกร็งมือ... ผ่อนคลาย
วิธีผ่อนคลายหน้าอก
เกร็งหน้าอกไว้กลางอากาศ... ผ่อนคลายด้วยการขับลม
จากนั้นให้เน้นการผ่อนคลาย หายใจปกติ และปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าอกหลวม ผ่อนคลาย ไม่ตึงเครียด
การผ่อนคลายของกระเพาะอาหาร
เกร็งกล้ามท้องด้วยการบีบท้องเข้าด้านใน... ค้างไว้... ผ่อนคลาย.
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใต้เอว
เกร็งกล้ามเนื้อใต้เอวด้วยการกดบั้นท้ายกับเก้าอี้ 5-7 วินาที... ผ่อนคลายและเน้นการผ่อนคลายที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยปล่อยให้หลวมโดยไม่มีความตึงเครียด
วิธีผ่อนคลายขาของคุณ
- ขวา: ยกเท้าขึ้น... ผ่อนคลาย
- ซ้าย: เครียด... ผ่อนคลาย
การผ่อนคลายของใบหน้า
ผ่อนคลายหน้าผาก
ยกหน้าผากยกคิ้วขึ้น... ผ่อนคลาย. เน้นการพักผ่อน.
สบายตา
ขยี้ตาโดยการปิดตาและบีบให้แน่น... ผ่อนคลาย.
ผ่อนคลายจมูก
เกร็งจมูกด้วยการยกขึ้นเล็กน้อย... ผ่อนคลายมัน
ผ่อนคลายช่องปาก
เกร็งปากด้วยการกดริมฝีปากเข้าหากัน... ผ่อนคลาย. เน้นการผ่อนคลายโดยปล่อยให้กล้ามเนื้อหลวมและไม่ตึงเครียด
ผ่อนคลายคอ
รูปที่ 9 ปาก. คอ: (ดูรูปที่ 10) เกร็งคอ กดศีรษะแนบกับเก้าอี้หรือเตียงอย่างแน่นหนา (5-7 วินาที) ผ่อนคลาย (15-20 วินาที) เน้นความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นเมื่อเราคลายกล้ามเนื้อ
คลายไหล่.
- แบบฝึกหัดที่ 1: เกร็งไหล่ก่อนแล้วดึงเข้าหาหูให้มากที่สุด... ผ่อนคลาย.
- แบบฝึกหัดที่ 2: เกร็งไหล่โดยกดหลังแข็ง (บนโซฟาหรือเตียง)... ผ่อนคลาย.
สุดท้าย ฝึกเทคนิคการหายใจ สูดอากาศโดยถือไว้สักครู่แล้วปล่อยขณะท่องคำว่า "ผ่อนคลาย" ทางจิตใจและปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่เสนอทั้งหมด แต่ไม่ต้องเกร็ง เพียงผ่อนคลายแต่ละส่วนที่อธิบายไว้
ระยะที่ 1 ของแบบจำลองที่เสนอโดย ต. คาร์นวัฒน์ และ ดี.มิลเลอร์
ผู้เขียนเหล่านี้เสนอ a รูปแบบการเรียนรู้แบ่งเป็น 3 ส่วน. ส่วนแรกประกอบด้วยการควบคุมการหายใจ ประการที่สองคือการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ประการที่สามเป็นเทคนิคการทำสมาธิด้วยภาพ โดยมีรูปแบบดังนี้ เริ่มจาก เวที 1:
วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจก่อน เมื่อหลับตา สังเกตว่าการหายใจของคุณช้าลงเป็นจังหวะที่ง่ายและสม่ำเสมอ นี้เป็นจังหวะการหายใจตามธรรมชาติ ไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ ในส่วนของปัจเจก มันเกิดขึ้นเอง การเพ่งสมาธิไปที่จังหวะการหายใจตามธรรมชาติของคุณ การจินตนาการว่าหน้าอกของคุณยกขึ้นและล้มลงขณะหายใจเข้าจะช่วยได้มาก และหายใจออก... หายใจเข้า... หายใจออก... เป็นการสังเกตอัตราการหายใจตามธรรมชาติอย่างสงบเป็นเวลาสามนาทีเท่านั้น
ระยะที่ 2 ของรูปแบบการผ่อนคลายของ ต. คาร์นวัฒน์ และ ดี. มิลเลอร์.
ในขั้นตอนต่อไปของวิธีการผ่อนคลายที่สมบูรณ์นั้น การฝึกความตึงของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายจะได้รับการฝึกฝน โดยใช้อัตราการหายใจตามธรรมชาติเป็นแนวทางก็จะเกร็งแล้ว คลายกล้ามเนื้อ ของร่างกายทั้งหมด จะทำสองครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือกล้ามเนื้อของคุณจะเกร็งเมื่อคุณหายใจเข้าและผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจออก ดังนั้นเมื่อคุณหายใจเข้า คุณจะต้องเกร็งกลุ่มของกล้ามเนื้อโดยเกร็งกล้ามเนื้อ 75% ของทุกอย่างที่พวกมันหดตัวได้ โดยไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือเป็นตะคริว ความตึงเครียดถูกระงับไว้สำหรับการหายใจเข้าสองครั้ง จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก ความตึงเครียดจะถูกปลดปล่อย ปล่อยให้มันปล่อยทันทีเมื่อคุณหายใจออก ราวกับว่ามันถูกผลักออกจากร่างกาย หากยังมีความตึงเครียดเหลืออยู่ ให้ขับออกด้วยการหายใจออกครั้งถัดไป อย่าลืมหายใจต่อไปอย่างเป็นธรรมชาติโดยรักษาความตึงเครียดและเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งในแต่ละครั้ง เคล็ดลับอื่น: เมื่อหายใจออก คลายความตึงเครียด ให้พูดคำว่า "ผ่อนคลาย" กับตัวเอง (ทางจิตใจ) เพื่อให้การผ่อนคลายนั้นสัมพันธ์กับจิตใจกับลมหายใจและคำว่า "ผ่อนคลาย" หลังจากผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแล้ว ให้สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลายและความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย นุ่ม อบอุ่น และหนักมากเมื่อคุณ "หายใจออก" ความตึงเครียด
นี่คือรายชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในการผ่อนคลาย ควรปฏิบัติตามตามลำดับที่ระบุ เกร็งและผ่อนคลายแต่ละกลุ่มสองครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไป:
- มือ. เกร็งมือโดยกำหมัดและบีบ ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ท่อนแขน พับมือไว้ที่ข้อมือ เหยียดนิ้วขึ้น ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ลูกหนู. พยายามแตะไหล่ด้วยหมัดตามลำดับ เกร็งลูกหนู (ปลายแขน) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ไหล่. ยกไหล่ของคุณราวกับว่าคุณต้องการที่จะสัมผัสหูของคุณ ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ด้านหน้า. ยกคิ้วให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ใบหน้า. ย่นจมูกและหลับตา (บีบพวกเขา) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ริมฝีปาก กดริมฝีปากเข้าหากัน ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ภาษา. กดลิ้นกับหลังคาปาก ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- คอ. กดศีรษะของคุณกับพนักพิงหรือพิงหมอน ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- หน้าอก. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกขยายตัว กลั้นหายใจเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วหายใจออก ปล่อยให้อัตราการหายใจกลับสู่ปกติและทำซ้ำรอบ
- กระเพาะอาหาร ตึงเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง "ดึง" ไปทางกระดูกสันหลัง กดค้างไว้แบบนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย ปล่อยให้การหายใจเป็นปกติและทำซ้ำ
- กลับ. ทำส่วนโค้งด้านหลัง (แยกจากเก้าอี้) ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- ขาและต้นขา. ยกขาขึ้นจากเก้าอี้หรือเตียง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
- น่องและเท้า. ยกนิ้วเท้ากลับเกร็งกล้ามเนื้อน่อง ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ
ในตอนท้าย การคลายตัวของกล้ามเนื้อแต่ละแบบสังเกตความแตกต่างในการคลายความตึงเครียด ความรู้สึกที่ดีในการผ่อนคลาย ร้อน และหนัก สำหรับการเปลี่ยนแปลง หลังจากเสร็จสิ้นลำดับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณนอนราบ หนักและผ่อนคลาย จมลงในเก้าอี้หรือเตียง นอนราบในขณะที่หายใจตามจังหวะการหายใจตามธรรมชาติของคุณอย่างง่ายดาย
ระยะที่ 3 ของรูปแบบการผ่อนคลายของ ต. คาร์นวัฒน์ และ ดี. มิลเลอร์.
ใน ขั้นตอนที่สามของการพักผ่อนที่สมบูรณ์ complete คุณพยายามค่อยๆ ขจัดจิตใจออกจากความเครียดในชีวิตประจำวัน ในขณะที่ยังคงตื่นตัวและตื่นตัวอยู่เสมอ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ระยะนี้เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนของจิตใจ นอกเหนือไปจากร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือเลือกก่อนเริ่มเซสชั่นการผ่อนคลาย รูปภาพโปรดหรือความทรงจำที่สามารถสำรวจได้ภายในห้าหรือสิบนาทีในขั้นตอนสุดท้ายนี้ หลายคนมองว่าการนอนอยู่บนชายหาดที่อบอุ่นและมีแสงแดดส่องถึงทำให้รู้สึกผ่อนคลาย หากเลือกภาพนี้ ควรใช้ประสาทสัมผัสให้เกิดประโยชน์สูงสุด นึกภาพออกว่าได้ยินเสียงคลื่นซัดกระทบฝั่ง เสียงนกนางนวลบิน หรือสัมผัสความอบอุ่นของแสงแดดบนผืนน้ำ ผิว, ลมทะเลที่อ่อนโยน, ร่างกายนอนอยู่บนทรายร้อน, น้ำทะเลสีฟ้าที่แสงแดดส่องถึง, สีของทราย, รูปร่างของเมฆที่ผ่าน ท้องฟ้า กลิ่นหอมของทะเลที่สดชื่น ความรู้สึกสงบ เงียบสงบ และความเป็นอยู่ที่ดีที่มาจากการอยู่อย่างโดดเดี่ยวบนหาดนี้ วิเศษมาก
ภาพหรือฉากที่ผ่อนคลายอื่น ๆ อาจเป็นความจริงที่ว่าอยู่ในทุ่งในฤดูใบไม้ผลิด้วยภาพ เสียง พื้นผิว กลิ่น และความรู้สึก ลักษณะเฉพาะ หรืออาหารจานโปรด หรือความทรงจำใดๆ ของวันหยุดที่มีพลังและความสนใจเพียงพอให้สำรวจเพลิดเพลินได้ เป็นเวลาหนึ่ง, ซักพัก. สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างภาพที่เลือกขึ้นมาใหม่ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยได้สัมผัสกับเสียง สถานที่ท่องเที่ยว รูปร่าง อุณหภูมิ สี กลิ่น และความรู้สึก คุณต้องจำไว้ว่าคุณกำลังผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับตัวเอง ปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดด้วยการ "ลอย" ภายในภาพ
หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนที่ 3 คุณควรนอนราบสักครู่โดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่สำคัญจากนั้นเปิด ค่อยๆ ตระหนักรู้ถึงเสียงในห้องและความรู้สึกของร่างกาย กดลงและเริ่มลอยขึ้นอย่างช้าๆ โดยปราศจาก ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันอย่างกะทันหัน "ดังที่เห็นได้ในรูปแบบนี้ผู้เขียนให้พื้นที่จินตนาการเป็นวิธีการลึก การพักผ่อน
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคการผ่อนคลายของ Bernstein และ Brokovecเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา การทำสมาธิและการผ่อนคลาย.
