สำหรับ อานา เอ็ม บาสตีดาแห่งมิเกล. 31 มกราคม 2018
ภายในการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson หลังจากดำเนินการ after การฝึกผ่อนคลายด้วยการหายใจ และ เทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าสุดท้ายเราดำเนินการที่เรียกว่าการผ่อนคลายโดยไม่ใช้ความตึงเครียด เรากำลังผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยคำแนะนำตนเองที่เราจัดหาเอง เมื่อเราส่งข้อความถึงตัวเอง กล้ามเนื้อจะค่อยๆ คลายตัวจนกว่าเราจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่
ในบทความนี้ PsychologyOnline เราอธิบาย วิธีการผ่อนคลายแบบเหนี่ยวนำทีละขั้นตอน
นั่งสบายและสงบ เราแนะนำความคิดของความสงบนี้ในร่างกายของเราใช้สำหรับมัน คิด
- ให้เรามุ่งความสนใจไปที่มือและขจัดความตึงเครียดที่เราอาจประสบ
- ตอนนี้มือทั้งสองข้างวางหนัก เกร็ง และผ่อนคลาย
- ตอนนี้เรามาโฟกัสที่ปลายแขนกัน ปล่อยให้หลวม หนัก อิสระ ไม่มีความตึงเครียดใดๆ พยายามผ่อนคลายให้มากขึ้นเรื่อยๆ
- ให้เราขึ้นไปที่ส่วนบนของแขนปล่อยให้ผ่อนคลายและหนักหน่วง
- มาคิดต่อที่ไหล่กันเถอะทำแบบเดียวกันปล่อยให้หนัก ๆ หลวม ๆ หลบตาผ่อนคลายไม่มีความตึงเครียด
- ตอนนี้ให้เราขึ้นไปด้วยความคิดไปทางท้ายทอย ให้โฟกัสกับมันราวกับว่ามีเพียงส่วนหลังของคอ วางพิงกับโซฟา ปล่อยให้มันตกลงมาโดยไม่ออกแรงกดโดยไม่ต้องจับ
- ตอนนี้ให้เรามุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อของใบหน้า ปรับคุณสมบัติให้อ่อนลง เพื่อให้ทุกอย่างผ่อนคลายมากที่สุด เป็นไปได้ให้เราทิ้งหน้าผาก แก้ม ตา ปาก ให้ผ่อนคลายกันหมด ความดัน.
- ต่อด้วยกล้ามเนื้อหลัง รู้สึกหนัก ผ่อนคลายมาก
- จากนั้นเราต่อด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกผ่อนคลายในขณะที่เราหายใจช้าๆ (สูดอากาศเข้าทางจมูกอย่างช้าๆและปล่อยออกทางปากอย่างช้าๆ)
- มาโฟกัสกันที่หน้าท้องและหน้าท้องกันดีกว่าว่าไม่มีอะไรทำให้เกิดความตึงเครียดน้อยที่สุด
- มาต่อกันที่กล้ามเนื้อก้นกันเถอะ ปล่อยให้มันนุ่ม ผ่อนคลาย หลวมและหนัก
- ลองทำเช่นเดียวกันกับต้นขา น่อง กับเท้า ปล่อยให้ทุกอย่างหลวม คลายและผ่อนคลาย แม้กระทั่งปลายนิ้วเท้า
ให้เราสังเกตดูว่าร่างกายของเราทั้งตัวมีน้ำหนักและผ่อนคลายอย่างไร เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์เหล่านี้ในขณะที่เชื่อมโยงกับภาพที่เลือกทิ้งเราไว้ เอาเพลินเพลินเพลินทั้งกายและใจ มาเรียนรู้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด มัน.
มีหลายสถานการณ์ที่การผ่อนคลายเป็นสิ่งจำเป็น แต่จะมีการระบุไว้เป็นพิเศษ:
- อะไร ประกอบกับจิตบำบัดใด ๆ ไม่ว่าจะมีปัญหาทางอินทรีย์หรือไม่ (เช่น ปัญหาทางเดินอาหาร, กระบวนการเกี่ยวกับโรคหืด, ลำไส้แปรปรวน, ท้องผูก, ไฟโบรมัยอัลเจีย, โรคข้ออักเสบ, กลุ่มอาการประจำเดือน, ปัญหามะเร็ง, การป้องกันโรคหัวใจวาย, ไมเกรน ปวดตึงเครียด ...) โดยทั่วไป การผ่อนคลายจะช่วยเราได้มาก เช่นเดียวกับการปรับปรุงคุณภาพชีวิต โดยการปรับปรุงอารมณ์และการลด ความวิตกกังวลและความเครียดที่เกิดจากอาการทางกายที่มาพร้อมกับอาการเจ็บป่วย จะช่วยให้เรารับมือกับพยาธิสภาพต่างๆ ได้ดีขึ้นมาก ทั้งทางร่างกายและ จิต.
- บน โดยเฉพาะสถานการณ์ตึงเครียด เช่น เวลาสอบ ปัญหาเรื่องการเรียน การงานหรือครอบครัว การนอนไม่หลับ การรักษาภาวะเจริญพันธุ์ การตัดสินใจครั้งสำคัญ การแยกกันอยู่ หรือ การล่มสลายของคู่รัก... ในสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิตของเรา จะต้องเผชิญหน้ากับพวกเขาในสภาพที่ดีที่สุดและด้วย การรับรู้ถึงการควบคุมสูงสุด ด้านที่จะช่วยให้เราแก้ไขความขัดแย้งได้ง่ายขึ้น เนื่องจากสภาวะการผ่อนคลายไม่สอดคล้องกับสภาวะของ ความวิตกกังวล
- และโดยทั่วไปแล้ว ปัญหาที่ความวิตกกังวลปรากฏขึ้น: การเสพติด, การรักษาโรคอ้วน, โรคกลัว, ความปวดร้าวใด ๆ... หรือเพียงแค่เพื่อ รู้สึกดีและสามารถพบว่าตัวเองอยู่ในสภาพที่เหมาะสมเพื่อแก้ไขสถานการณ์ใด ๆ ที่อาจ แนะนำตัวเอง.
และสุดท้ายฉันจะไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำ "เวลาที่เราทุ่มเทเพื่อผ่อนคลายเราจะลงทุนในสุขภาพกายและใจ" "นอกเหนือจากการเพิ่มคุณภาพชีวิตของเราอย่างมากแล้ว เรายังจะเพิ่มการพัฒนาส่วนบุคคล มนุษยสัมพันธ์และอารมณ์ของเราอีกด้วย" "เรามีค่าเกินกว่าที่จะไม่คำนึงถึงและใช้เวลาเพียงเล็กน้อยใน รับไปเลย "คุ้มๆ ลองทำดู เราจะไม่เสียใจเพราะประโยชน์ มันจะใหญ่มาก!
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ
