เทคนิคการหายใจแบบ Square คืออะไร และควรฝึกอย่างไร

การหายใจแบบสี่เหลี่ยม การหายใจแบบสี่เหลี่ยม 4 x 4 หรือ การหายใจแบบกล่อง เป็นเทคนิคการหายใจที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและความสมดุลของจิตใจ การปฏิบัตินี้ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทเพื่อช่วยสงบความเครียดและความวิตกกังวล เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จึงเป็นเทคนิคที่ใช้ในการฝึกต่างๆ เช่น โยคะ การมีสติ และพิลาทิส

เพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่น่าสนใจนี้ เราจะอธิบายในบทความจิตวิทยาออนไลน์นี้ เทคนิคการหายใจแบบ Square คืออะไร และควรฝึกอย่างไรเนื่องจากวิธีนี้คุณจะมีกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อต่อสู้กับความเครียด

ดัชนี

1. เทคนิคการหายใจแบบเหลี่ยมคืออะไร
2. ประโยชน์ของการหายใจแบบสี่เหลี่ยม
3. วิธีฝึกหายใจเป็นรูปสี่เหลี่ยม

เทคนิคการหายใจแบบสี่เหลี่ยมคือ ก การฝึกหายใจ ซึ่งใช้เพื่อช่วย ลดความเครียด คลายความวิตกกังวล และส่งเสริมการผ่อนคลายตามแนวคิดการปรับสมดุลและควบคุมการหายใจผ่านรูปแบบสติ ตามชื่อเลย จะทำเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส หมายความว่าแต่ละขั้นตอนมีระยะเวลาเท่ากัน สี่ขั้นตอนเหล่านี้คือ:

• การสูดดม
• การเก็บรักษา (ด้วยอากาศ)
• หายใจออก
• การเก็บรักษา (ไม่มีอากาศ)

แต่ละขั้นตอนเหล่านี้จะดำเนินการ ในระยะเวลาที่เท่ากัน. เช่น หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที และกลั้นลมหายใจ 4 วินาที แนวคิดก็คือคุณจินตนาการถึงเส้นจินตภาพในแต่ละขั้นตอนเพื่อวาดรูปสี่เหลี่ยมในใจ ซึ่งแตกต่างจากการหายใจปกติที่คุณมุ่งความสนใจไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกเท่านั้น

กลยุทธ์การหายใจนี้แสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของระบบประสาทและสามารถช่วยได้ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต นอกจากนี้ การจดจ่อกับการหายใจและก้าวที่ช้าและควบคุมได้จะช่วยให้คุณเบี่ยงเบนความสนใจได้ จิตใจที่มีความคิดเชิงลบและความกังวลทำให้เกิดความรู้สึกสงบและ ความเงียบสงบ ในบทความนี้เราจะอธิบาย วิธีกำจัดความคิดเชิงลบ.

เทคนิคการผ่อนคลายนี้เป็นรูปแบบการหายใจที่มีสติและควบคุมได้ จึงสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายและจิตใจ ที่นี่ฉันพูดถึงประโยชน์บางประการที่เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนกลยุทธ์นี้เป็นประจำ:

• ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล- เทคนิคนี้ถือเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับ ลดความตึงเครียด และความวิตกกังวล คุณสามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของระบบได้โดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจลึกๆ ช้าๆ ระบบประสาทซึ่งช่วยลดการผลิตฮอร์โมนความเครียดและลดอาการของ ความวิตกกังวล.
• ปรับปรุงสมาธิและโฟกัส: การปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจไปที่การหายใจ ซึ่งช่วยให้จิตใจสงบและความคิดที่ชัดเจน เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรับรู้ถึงช่วงเวลาปัจจุบันและถอยห่างจากสิ่งรบกวนจิตใจ จึงสามารถให้บริการได้เช่นกัน ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิ และมุ่งเน้นไปที่งานที่คุณกำลังทำอยู่
• เหมาะสำหรับการควบคุมอารมณ์: การหายใจแบบเหลี่ยมสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้ เนื่องจากสามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของอารมณ์ได้ ระบบประสาท. กลยุทธ์นี้ทำหน้าที่ช่วยลดความรุนแรงทางอารมณ์ ช่วยให้เกิดสภาวะสมดุลและความสงบทางอารมณ์
• การปรับปรุงการนอนหลับ- มีประโยชน์ในการส่งเสริมการนอนหลับลึกและพักผ่อนมากขึ้น ในความเป็นจริง โดยการลดการกระตุ้นระบบประสาทและส่งเสริมการผ่อนคลาย เทคนิคนี้จะทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงก่อนนอน จึงทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
• ช่วยควบคุมความเครียดทางอารมณ์: เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการสถานการณ์ความเครียดทางอารมณ์ เช่น ความโกรธ ความกลัว หรือความข้องขัดใจ การฝึกฝนในช่วงเวลาแห่งความตึงเครียด คุณสามารถตอบโต้การต่อสู้หรือหนีได้ ส่งเสริมความรู้สึกควบคุมและสงบ

โดยทั่วไปนี่เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเข้าถึงได้สำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือหายใจลำบาก วิธีที่ดีที่สุดคือทำ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มฝึกการหายใจด้วยตัวเอง บัญชี.

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรหาสถานที่ที่คุณรู้สึกสงบเพื่อจะได้ปลดปล่อยความเครียดโดยไม่ถูกรบกวน เมื่อคุณพร้อม ให้นั่งในท่าที่สบายโดยที่หลังตรงและมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ผ่านทางจมูกของคุณในขณะที่จิตใจนับถึงสี่ สัมผัสได้ว่าอากาศเข้าไปเต็มปอดและขยายช่องท้องของคุณอย่างไร ทำในจังหวะที่คุณสบายใจ
2. หลังจาก, กลั้นลมหายใจของคุณ นับถึงสี่ เก็บอากาศไว้ในปอดโดยไม่ทำให้ตึงหรือรู้สึกไม่สบาย หาก ณ จุดใดที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องหายใจออกก่อนที่จะนับถึงสี่ก็ไม่เป็นไร เพียงแค่ทำอย่างอ่อนโยนและช้าๆ
3. ต่อไป, หายใจออกช้าๆผ่านทางปาก เป็นเวลาสี่วินาที ปล่อยอากาศทั้งหมดออกมาอย่างผ่อนคลาย รู้สึกว่าปอดของคุณว่างเปล่าและร่างกายของคุณผ่อนคลาย
4. สุดท้ายนี้ คุณจะทำการ การเก็บลมหายใจ ปล่อยว่างไว้อีกสี่วินาทีก่อนที่จะเริ่มวงจรอีกครั้ง
5. ทำซ้ำขั้นตอนนี้สักสองสามนาทีรักษาจังหวะให้คงที่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละระยะของการหายใจ (หายใจเข้า กลั้นหายใจ หายใจออก กลั้นไว้) มีระยะเวลาเท่ากัน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตลอดเวลาของวัน เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องนำไปปฏิบัติ ก่อนอื่น จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการหายใจแบบเหลี่ยมคือ กำหนดก้าวที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง. ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองให้นับถึงสี่พอดี สิ่งสำคัญคือต้องหายใจให้ช้า ลึก และอ่อนโยน และเพลิดเพลินไปกับกระบวนการหายใจอย่างมีสติ

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ที่ Psychology-Online เราไม่มีอำนาจวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษาได้ เราขอเชิญคุณไปพบนักจิตวิทยาเพื่อรักษากรณีเฉพาะของคุณ

หากคุณต้องการอ่านบทความที่คล้ายกันเพิ่มเติม เทคนิคการหายใจแบบ Square คืออะไร และควรฝึกอย่างไรเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเราเป็น การทำสมาธิและการผ่อนคลาย.

• เจราธ อาร์, เอดรี้ เจดับบลิว, บาร์นส์ เวอร์จิเนีย, เจราธ วี. สรีรวิทยาของการหายใจแบบปราณยามิกแบบยาว: องค์ประกอบระบบทางเดินหายใจของระบบประสาทอาจเป็นกลไกที่อธิบายว่าการหายใจลึก ๆ อย่างช้าๆ จะเปลี่ยนระบบประสาทอัตโนมัติได้อย่างไร สมมติฐานทางการแพทย์ 2006;67(3):566-71. ดอย: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18 เม.ย. PMID: 16624497.
• การุณรัถเน แอลจู, อมราสิริ WADL, เฟอร์นันโด ADA. การทำงานของระบบทางเดินหายใจในผู้ทำสมาธิระยะยาวที่มีสุขภาพดี: การศึกษาเปรียบเทียบแบบภาคตัดขวาง เฮลิยอน. 2023 22 ก.ค.;9(8):e18585. ดอย: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.