Nefes yoluyla rahatlama teknikleri

amacı nefes teknikleri en büyük endişe veya stres durumlarında bile sürdürülebilmesi için, solunumun gönüllü kontrolünü kolaylaştırmak ve bu kontrolü otomatikleştirmektir. Doğru nefes alma alışkanlıkları, vücuda düzgün çalışması için gerekli oksijeni sağlamak için çok önemlidir. Akciğerlere ulaşan hava miktarı yetersiz ise kan gerektiği gibi temizlenmez ve maddelerle yüklenir. toksiktir, bu nedenle yetersiz oksijenli kan, artan kaygı ve kas yorgunluğu durumlarına katkıda bulunur, bu nedenle Nefes egzersizlerinde nefesi kontrol etmenin yanı sıra iyi bir gevşeme tekniği öğrenmeyi hedefliyoruz. yardım etmek psikosomatik durumumuzu optimal koşullarda sürdürmek bizi çevreleyen çevreyle yüzleşmek için.

Bunu yapmak için havayı burundan çok yavaş alıp ağızdan da çok yavaş bir şekilde dışarı atacağız ve havayı dışarı verirken çıkan sesi dinlemeye çalışacağız.

dizin

1. Akciğer solunumu
2. Diyafram nefesi egzersizi
3. Tam solunum: pulmoner ve diyafragmatik
4. nefes vermek
5. aşırı genelleme
6. Nefes almaya odaklanmış dikkat
7. Kaygıyı yatıştırmak için derin nefes alma
8. Uygulama alanı

amaç

Solunan havayı akciğerlerin üst kısmına yönlendirmeyi öğrenin.

Akciğer solunumu ile

Burundan çok yavaş nefes alarak havayı ciğerlerin üst kısmına getiriyoruz, ağızdan tutuyoruz ve dışarı atıyoruz, ayrıca çok yavaş bir şekilde sesi dışarı atarken dinlerken karın bölgesinin dışarı çıkmasını engellemeye çalışacağız. hareket.

İşlem

Her bir inspirasyon-ekspirasyon döngüsünün etkilerinin daha iyi algılanabilmesi için bir elinizi göbeğinize diğerini göğsünüze koyun. Ardından, soluduğumuz havayı akciğerlerin üst kısmına doğru yönlendirmekle ilgilidir. göğsün üzerine konan eli kaldırın, ancak mideye veya üzerine konan eli hareket ettirmeden karın.

amaç

Solunan havayı akciğerlerin alt ve orta kısmına yönlendirmeyi öğrenin. Diyafram olduğu için bu önemli bir nefestir. ikinci kalbimiz olarak kabul edilir.

Diyafram nefesi ile

Havayı daha önce olduğu gibi karın bölgesine getiriyoruz. Bu durumda göğüs bölgesinin hareket etmesini engellemeye çalışacağız.

İşlem

Havayı alt kısma doğru yönlendirmek, havanın girişiyle şişen göbeğin şimdi nasıl olduğunu hissetmekle ilgilidir. Bu egzersiz ilk başta belli bir zorluğu temsil etme eğilimindedir, çünkü en az kullandığımız, ancak yine de temel ve en önemli olan nefes alma yönüdür. Bunu başarmak için, havayı solurken, karnımızı, kıyafetlerimizi ya da üzerine konan elimizi şişirerek kendimize yardım etmeye çalışabiliriz. olduğunu belirtmek önemlidir. ilham zorla değil yavaş olmalı, hava alırken koşmanıza gerek yok, girişinizi kontrol ederken çok yavaş yapmanız gerekiyor. hedefine ulaşana kadar burundan, bu şekilde doğru nefes almanın yanı sıra irade.

amaç

Tam bir ilham almayı öğrenin.

İşlem

Her inspirasyonun havasını önce karın bölgesine sonra da akciğerlerin üst kısmına yönlendirmekle ilgilidir. İnspirasyonda biri havayı karın bölgesine, diğeri akciğerlerin üst kısmına yönlendirmek için 2 farklı zamanı işaretlemek önemlidir.

amaç

Daha eksiksiz ve düzenli solunum değişimi (inspirasyon artı ekspirasyon) yapmayı öğrenin.

İşlem

İnspirasyondan sonra gaz değişiminin doğru bir şekilde gerçekleşmesi için solunan havayı birkaç dakika tutacağız, ve ağzımızdan yavaşça dışarı atacağız, dudakları yeterince kapatacağız, böylece yumuşak bir ses üretilecektir. hava. Gürültünün ürettiği geri bildirimin yardımıyla, sona ermelerini düzenleyebilir, yavaş, yavaş ve sabit hale getirebiliriz, ancak asla ani olmaz.

Süre

2−4 dakika arasında olabilir. Egzersiz 2-3 dakika dinlenme aralıkları ile 3-4 kez tekrarlanır, bu nedenle yaklaşık süre 15-20 dakika arasındadır. Gün boyunca ne kadar çok pratik yaparsak o kadar iyi olur, böylece gerçekten ihtiyacımız olduğunda prosedürü mükemmel bir şekilde kontrol ederiz.

amaç

Hem normal hem de kaygı gibi farklı durumlarda nefes alma kontrolünü kullanmayı ve genelleştirmeyi öğrenin.

İşlem

Nefes egzersizlerinin gün boyunca farklı pozisyonlarda birkaç kez tekrarlanmasından oluşur. tekniği hem normal hem de günlük koşullarda kullanmayı öğrenmek için durumlar olumsuz. Bunu yapmak için pozisyonu (oturmak, ayakta durmak, yürümek ...), aktiviteyi (TV izlemek, araba kullanmak, çalışma ...), modalite (gözler kapalı, gözler açık) ve çevresel koşullar (gürültü, diğer insanlar,...). Tüm kontrolünüzü elde edene kadar, uygulamanın ne kadar çok duruma o kadar iyi genelleştirilmesi önemlidir.

Süre

Ne kadar çok kez ve çok sayıda etkinlik veya durum karşısında bunu çok daha iyi yaparız.

Ayrıca, her egzersiz döngüsünden sonra hem ortaya çıkabilecek sorunları hem de tespit edilen faydaları analiz etmemiz önemlidir. Kas gevşemesinde olduğu gibi, uygulama ile hem kontrol hem de fayda artacaktır.

bir nefes alma tekniği çok pratik. Dikkatini kendi nefesine odaklayan, doğal ve istemsiz nefes alma sürecinin toplamda gerçekleşmesine izin veren kişiden oluşur. genellikle solunumun yavaşlamasına, derinleşmesine ve daha kontrollü olmasına neden olan ve tüm bunlara büyük fayda sağlayan gönüllü kontrol psikosomatik.

özellikle kaygı veya çatışma durumlarıyla başa çıkmak için yararlıdır hem iç hem dış.

İkinci sırada, bir yandan derin bir ilham anlamına gelen bir solunum modeli benimsemekten oluşur. havanın akciğerlerde tutulma süresi (5−10 saniye) ve 3. sırada bir ekspirasyon yavaş.

Bu prosedür bir elde etmeyi sağlar çabuk gevşeme durumu çok derin bir devlet olmasa da. Bu alıştırmayı kullanarak birkaç dakika içinde çok önemli etkiler üretebileceğiz. için çok yararlıdır stresli durumlarla başa çıkmak ve özellikle kaygı sorunlarını azaltmak, ortaya çıkabilecek farklı durumlarla ancak kaygı düzeyleriyle yüzleşmemizi sağlamak çok daha düşük, böylece vücudumuzu optimal koşullarda tutarak tepkilerimizin çok daha etkili, uyarlanabilir ve kontrollü olmasını sağlar. oksijenlenme.

Uygulaması nefes yoluyla gevşeme teknikleri yavaş ve gönüllü olarak kontrol edilen çok sayıdadır. Temel alınan tüm problemlerde kaygı (fobiler, haksız korkular, mantıksız bilişsel tepkiler, okul sorunları, az çok karmaşık durumlarla yüzleşmeler ...) stres ve sağlık üzerindeki yansımaları (uykusuzluk, baş ağrısı, tikler, kekemelik, saldırganlık kontrolü, dürtüsellik, yeme, sosyal veya kişisel bozukluklar ...) ve genel olarak, hem fiziksel hem de her türlü sorun karşısında psikolojik.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Nefes yoluyla rahatlama teknikleri, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Meditasyon ve rahatlama.

• Amutio Careaga, A. (1999): Gevşeme teorisi ve pratiği. Yeni bir eğitim sistemi. Barselona: Martínez Roca.
• Avia, M.D. (1990) J.Mayor ve E.J. Labrador'da bilişsel ve öz kontrol teknikleri (ed.). Davranış Değiştirme Teknikleri Kılavuzu. sayfalar 330-360, Madrid. Elhamra.
• Bastida de Miguel, AM. Bir fibromiyalji olgusunun çözümünde üçüncü kuşak psikolojik tedavilerin uygulanmasının önemi. XI Sanal Psikiyatri Kongresi (18cof345023). Interpsiquis - Şubat-Mart 2010. psikiyatri.com
• Berstein, D. ve Borkovec, T.D. (1983). Aşamalı Gevşeme Eğitimi. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. Ve Groden, J. (1985): Gevşeme Teknikleri. Barselona: Martínez Roca. (Orijinal, 1978)
• Echeburúa, E. ve Corral, P. (1991) Anksiyete bozukluklarının psikolojik tedavisi. G.Buela ve V. Caballo'da (ed.): Uygulamalı klinik psikoloji. Madrid, XXI yüzyıl.
• Joseph. R. Cautela ve June Groden. Rahatlama teknikleri. Editoryal Roca.
• Labrador, F. (1992) Sistematik Gevşeme ve Duyarsızlaştırma Teknikleri. Madrid İşletme Üniversitesi Vakfı.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. ve Crespo, M. (1995) Aktivasyon kontrol teknikleri: gevşeme ve nefes alma. F.J. Labrador'da; J.A.Cruzado ve M.Muñoz (ed.), Davranış değiştirme ve terapi teknikleri kılavuzu. sayfalar 367-395, Madrid. Piramit.
• Mars Llopis, Vicente ve Madrid López, Nacho. Aşamalı Gevşeme.
• Smith, J.C. (1985). Gevşeme dinamiği. Gerona: Editoryal Tikal.
• Smith, J. C. Aşamalı gevşeme için bilişsel-davranışçı eğitim. Bilbao, DDB