Техніка прогресивного розслаблення м’язів

Ми будемо використовувати повне або часткове прогресивне розслаблення м’язів для навчитися керувати м’язами нашого тіла що при його невідповідному застосуванні вони викликають звуження судин і, відповідно, дефіцит постачання кисню на додаток до великої напруги у всьому нашому організмі.

Цей прийом подобається розслаблення за допомогою дихання, ми будемо використовувати його не тільки в клінічній галузі, але і в повсякденному житті, що дозволить нам досягти самоконтролю в різних стресових ситуаціях, а також більшого контролю над собою самі.

Індекс

1. Мета прогресивного розслаблення м’язів
2. Групи м’язів, над якими ми будемо працювати
3. Прогресивні вправи на розслаблення м’язів: кисті, руки та передпліччя
4. Прогресивні вправи на розслаблення м’язів: плечі та шия
5. Прогресивні вправи на розслаблення м’язів: лоб, брови та очі
6. Прогресивні вправи на розслаблення м’язів: язика, щелепи та губ
7. Прогресивні вправи на розслаблення м’язів: грудна клітка та живіт
8. Прогресивні вправи на розслаблення м’язів: сідниці та ноги
9. Прогресивна техніка розслаблення м’язів протягом тижнів

• Навчіться навички релаксації які можна застосувати швидко і практично в будь-якій ситуації. Тобто, тренінг складається з навчання РЕЛАКСУ, щоб у ситуаціях, в яких ми помічаємо, що ставимось надмірно напружені, нервові чи неспокійні, ми здатні зменшити ситуацію та контролювати її, а також власний фізичний стан і психічний.
• Навчання розслаблятись схоже на вивчення будь-яких інших типів навичок, таких як: письмо, читання, плавання, водіння, їзда на велосипеді тощо... На початку все відбувається повільно, складно та обдумано, з дефіцитними результатами та безліччю помилок, але завдяки ПРАКТИЦІ ми зможемо розслабитися швидко та у найрізноманітніших ситуаціях. БЕЗ РЕГУЛЯРНОЇ ПРАКТИКИ ПРОЦЕДУРА НЕ ПРАЦЮЄ. З іншого боку, чим більше ми практикуємо, тим кращих результатів і більшої майстерності ми досягнемо.

Мета

Він полягає в тому, що можна розслабитися за 30-60 сек., І у використанні цієї здатності контролювати обидві конфронтації різні ситуації, такі як тривога та надмірні соматичні реакції, що супроводжують її, впливаючи тим самим на три системи відповідь.

Як ми його отримаємо?

• Навчимося розпізнавати і розслабляти м’язову напругу всього нашого тіла.
• Спочатку займаємося щодня вдома, а коли ми навчимось техніці, практикуючи її де завгодно, і чим більше разів, тим краще.
• Застосовуючи релаксацію до подій у нашому повсякденному житті та до різних ситуацій.
• Це звичка, яка є частиною нашого щоденного репертуару.

Початкові умови для вивчення цього

• Особливо на перших заняттях середовище, де має відбуватися розслаблення, повинно бути спокійним, з приємною температурою, без відволікаючих факторів та шуму, напіввимкнене світло ...
• В ідеалі ми зробимо це на зручному дивані, кріслі або ліжку, де нам достатньо опори для спини, голови, шиї, і ми можемо зручно витягнути ноги.
• Що стосується одягу, він повинен бути зручним і відірватися від будь-якого одягу, який нас занадто гнітить.
• На початку і поки ми цього не вивчимо, буде важливо робити це щодня, бажано із закритими очима, щоб забезпечити більшу концентрацію, поки потроху ми не освоїмо це.

Перший крок - прочитати вправу, поки ви не ознайомитесь із методами та групи м’язів що ми спробуємо розслабитися (див. додану таблицю). Спочатку це може бути дещо складно, але потроху ми освоїмо всю процедуру досить легко. Якщо ми згрупуємо галузі, над якими ми збираємось працювати, нам буде легше це запам’ятати. Мова йде про початок з рук і просування вперед до кінця з ногами.

Процедура дуже проста. Є про зосередьте свою увагу на кожному з м’язів, з якими ми працюємо у будь-який час ми можемо робити це, дотримуючись порядку, встановленого у вікні зображення.

Спочатку напружуємо кожну частину, а потім негайно намагаємося розслабитися (ми проводимо напружений час дуже мало, достатньо, щоб виявити фізичні ознаки напруги, і проводимо більше часу, щоб сприйняти різницю, яку ми відчуваємо, намагаючись зменшити напругу, поки потроху ми не зможемо чітко розрізнити наслідки розслаблення). Не потрібно буде довго бачити різницю між напругою і розслабленням. Важливо зосередитись на акті розгортання м’язів, не застосовуючи будь-якого типу напруги або створюючи будь-який опір. Навіть коли ми думаємо, що м’язи вже розслаблені, нам слід спробувати їх ще трохи розслабити. Спробуємо відчути, як м’язи стають все важчими і важчими. Можливо, ми відчуваємо поколювання або певне відчуття тяжкості або холоду, серцебиття в певних ділянках нашого тіла... це нормально і важливо, оскільки це частина процесу релаксації.

Коли ми виконуємо дихальні вправи для підтяжки та розслаблення м’язів грудної клітки (повільно вдихаючи носом, також утримуючи та виганяючи) повільно через рот), ми можемо побачити, як натхнення виробляє напругу і розслаблення видиху, отже, ми намагаємося з видохом отримувати все більше і більше розслаблення. На цій фазі це так дуже важливо асоціювати видих із розслабленням.

Як тільки ми розслабимо всі групи м’язів, ми намагатимемось залишатися якомога спокійнішими та розслабленішими, робити загальну екскурсію по всьому тілу, щоб спробувати трохи більше розслабити будь-яку область, яку ми можемо виявити за допомогою деяких напруженість. Це коли ми спробуємо створити ментальний образ, в якому ми бачимо себе в межах тиха, м’яка та надзвичайно спокійна та приємна сцена. Це може бути спокійний заміський пейзаж, рівнина, повна польових квітів, теплий і безлюдний пляж, або зображення моря з ніжними хвилями, що повільно наближаються до берега... Ми можемо використовувати будь-яке зображення, яке допомагає нам відчувати себе в умовах максимального емоційного задоволення. Спочатку може бути важко утримати цю ментальну сцену більше декількох секунд, але на практиці Використовувати такі типи зображень стає дедалі легше, щоб підвищити відчуття благополуччя та розслаблення.

Манжети

Ми стискаємо кулаки якомога сильніше протягом п’яти секунд, щоб відчути напругу, яку це в нас породжує. Тоді ми повністю розслабляємось і намагаємось визначити різницю між тим, що було напругою, і тим, що є розслабленням. Ми намагаємось зосередити всю свою увагу на розгортанні м’язів приблизно на хвилину.

Передня частина рук

Тепер ми згинаємо руки в ліктях, щоб підтягнути м’язи в передній частині рук. Ми зберігаємо це положення приблизно п’ять секунд, а потім розслабляємося і дозволяємо рукам звисати вздовж тіла. Ми продовжуємо розгортати свої м’язи і концентруємося на відчутті відпускання на хвилину або близько того.

Тильна сторона руки

З цієї нагоди ми повинні витягнути руки якомога жорсткіше, наскільки можемо. Приблизно п’ять секунд ми відчуваємо напругу на тильній стороні рук, а потім розслабляємось. Під час розслаблення ми витягуємо руки вздовж тіла і даємо м’язам розслабитися. розгортатися і падати з усією своєю вагою якомога більше, не чинячи жодного тиску, приблизно одна хвилина. Закінчивши роботу з цією групою, ми використовуємо додатковий час і зосереджуємось на всіх м’язах руки і руки, дозволяючи їм розслабитися, поки вони не почуватимуться все глибше розслабленими.

Плечі

Ми знизуємо плечима, піднімаючи їх до потилиці, наскільки ми можемо, поки відчуваємо в них напругу. Ми тримаємося в тому ж положенні приблизно п’ять секунд, а потім відпускаємо і розслабляємось. Ми дозволяємо плечам опускатися з усією вагою і розгортатися. Ми зберігаємо це відчуття відпущення на деякий час, поки не відчуємо почуття розслабленості.

Nape

Ми можемо напружити ці м’язи, натискаючи потилицю на спинку стільця, дивана чи ліжка, як можна сильніше, приблизно протягом п’яти секунд. Ми відчуваємо напругу, концентруємося на ньому, а потім розслабляємо потилицю, поки не відчуємо, як наша голова відпочиває м’яко і розслаблено, не роблячи на неї жодної напруги. Ми зосереджуємося на відчутті відпущення і сприймаємо почуття розслаблення, які поступово виникають.

Згодом ми даємо м’язовим групам шиї, плечей і рук якомога більше розслабитися.

Лоб і шкіра голови

Давайте приведемо ці м’язи в напругу, піднявши брови з силою. Давайте спробуємо підняти брови, надаючи якомога більше напруги, і утримувати ту саму позицію приблизно п’ять секунд. Відчуйте породжене напруження, а потім розслабтеся. Спробуємо відчути різницю між розслабленням напруги та зберегти відчуття відпускання, не чинячи жодного тиску, але все. Навпаки, намагаючись якомога більше розгорнути і розгорнути м’язи, не зводячи з очей нерухомих, закритих або м’яко і прямо дивлячись у бік перед.

Очі та брови

Давайте поставимо їх у напругу, нахмуривши їх якомога щільніше, щільно закривши очі. Давайте збережемо те саме положення напруги приблизно п’ять секунд, а потім розслабимось. Давайте відчуємо полегшення, яке дає нам захопитися, і продовжуємо пом'якшувати падіння брів, намагаючись сприймати відчуття, які потроху виникають. На наступну хвилину давайте просто зосередимось на цих м’язах.

Потім ще протягом хвилини дайте м’язам навколо очей, в області чола, шиї, плечей і рук повністю розслабитися.

Язик

Ці м’язи можна напружити, поклавши кінчик язика на верхнє небо і натиснувши вгору. якомога важче, щоб приблизно п’ять відчувати напругу в м’язах язика і шиї секунд. Пізніше ми відчуваємо відчуття того, що відпустили себе і дозволили язику впасти під власною вагою і зануритися в потилицю. Збережемо відчуття розслабленості близько хвилини. Давайте зробимо те саме, але цього разу проти нижнього піднебіння.

Мандибула

Його можна підтягнути, стискаючи зуби протягом п’яти секунд. Давайте відчуємо це напруження в щелепі, а потім розслабимо м’язи. Нарешті, давайте трохи відокремимо зуби, щоб не було напруги на щелепі, і ми могли відчуйте полегшення, що вас захопило на наступну хвилину, і спробуйте сприйняти відчуття, які йдуть що виникають.

Губи

М’язи губ і обличчя можна підтягнути, притискаючи одну губу до іншої. Ми утримуємо це положення протягом п’яти секунд, а потім розслабляємось. Для цього дайте губам відпочити разом і трохи розвести, і продовжуйте відчувати відчуття відпущення близько хвилини.

Грудна клітка

Ми зробимо це у два етапи:

• Легеневе дихання: ми робимо повільне і глибоке вдихання, щоб ввести повітря у верхню частину легенів (грудна клітка піднімається), затримуємо дихання приблизно на п’ять секунд і Ми намагаємося сприймати напругу, яка утворюється в грудях, потім повільно виганяємо повітря, концентруючись на відчуттях, що виникають у міру розгортання грудної клітини, і дозволяємо нам принести. Потім робимо ще один глибокий вдих. Ми знову відчуваємо напругу в грудях. Ми затримуємо дихання на кілька секунд, потроху виганяємо повітря і відчуваємо розслаблення. Кожного разу, коли ми виганяємо повітря, ми відчуваємо полегшення, яке помічаємо, коли випускаємо повітря і відпускаємо себе. Продовжуймо практикувати цю вправу протягом наступної хвилини, концентруючись на почуттях розслабленості.
• Діафрагмальне дихання: ми повільно вдихаємо носом, поки не підводимо повітря до нижньої частини легенів (живіт піднімається), затримуємо дихання приблизно на п’ять секунд і відчуваємо напруга, що виникає в животі, тоді ми повільно виганяємо повітря, концентруючись на відчуттях, що виникають у міру розгортання черевної зони і поступово розслабляючий. Потім робимо ще один глибокий вдих. Ми знову відчуваємо напругу в животі. Ми затримуємо дихання на кілька секунд, потроху виганяємо повітря і відчуваємо, як розслабляємось. Щоразу, коли ми виганяємо повітря, ми помічаємо полегшення, яке відчуваємо, коли випускаємо повітря і відпускаємо себе, не чинячи жодного опору. Ми продовжуємо практикувати цю вправу протягом наступної хвилини, концентруючись на відчуттях розслаблення.

Шлунок

Ми стискаємо м’язи навколо області живота, ніби готуємось отримати удар. Ми відчуваємо напругу, яка наростає, коли ми тримаємо м’язи напруженими та жорсткими. Ми утримуємо це положення приблизно п’ять секунд. Потім ми розслабляємося і дозволяємо м’язам живота опускатися, розслабляючи їх, наскільки ми можемо. Давайте продовжувати відчувати відчуття, які виникають, коли ми поступово розслабляємось і відпускаємо себе.

І тепер, перед тим, як перейти до наступної групи, ми концентруємось на розслабленні всіх м’язів тулуба, шиї, обличчя, рук і рук.

Сідниці і ноги

Ми підтягуємося, стискаючи стегна і сідниці, з силою витягуючи ноги вперед і направляючи пальці вниз. Ми тримаємося тієї самої позиції протягом п’яти секунд. Ми відчуваємо напругу в ногах і сідницях, а потім повністю розслабляємось. Ми відчуваємо, як напруга поступово зникає з наших ніг і сідниць. Продовжуймо відпускати себе, розслабляючись, розгортаючи м’язи якомога більше і сприймаючи ті відчуття, які потроху з’являться.

Все тіло

Протягом наступних двох-трьох хвилин ми зосереджуємо всю свою увагу на розслабленні всіх великих м’язів, ми більше не напружуємось, ми просто розслабляємось. Ми відчуваємо, як занурюємось все глибше і глибше в ліжко, диван чи крісло, тоді як наше тіло стає все важчим і розслабляється дедалі глибше. Давайте пам’ятати про це почуття якомога яскравіше, насолоджуватися ним, сприймати ті приємні відчуття, які виникають, давайте відчуємо, як ми все більше і більше розслабляємось і більше. У цей період ми тримаємо очі закритими і намагаємося побачити у своїй свідомості той образ, який був раніше ми відбирали, поки не дійдемо до того, щоб кондиціонувати його таким чином, що, просто думаючи про це, ми розслабляємось. Через кілька хвилин ми відкриваємо очі і знову повільно рухаємо тілом, поки не набуваємо нормального м’язового тонусу. Ніколи не вставайте різко, оскільки у нас може запаморочитися, але робіть це, коли ми набуваємо активаційного м’язового тонусу. Після придбання ми можемо встати і відновити свій розпорядок дня.

На цьому вправи закінчені. Важливо займатися, чим більше разів, тим краще, поки ви повністю не освоїте техніку. Переваги, які ми отримуємо від нього, компенсують усі зусилля, вкладені в його навчання. Після того, як техніка вивчена, ми можемо використовувати її швидко та диференційовано.

Перші два тижні

Ми будемо практикувати вправи в кожній з груп м’язів щодня. Спочатку ми напружуємось, а пізніше розслабляємось (якщо ми можемо три рази на день краще, ніж два, то найкращі моменти дня: коли ми встаємо вранці, опівдні та останнє, що робимо в ніч). Ми зробимо це, поєднуючи це з ДВИМИ ПРИЙОМКАМИ ДИХАННЯ (прикладене розслаблення та розслаблення диханням), що займе у нас приблизно 30-45 хвилин. Добровільне глибоке дихання підтримує людину фізично активною, інтелектуально грайливою, допомагає збалансувати та контролювати емоції.

Може здатися дивним, що якщо ми хочемо досягти РЕЛАКСАЦІЇ, ПОЧАМО ПЕРШИМ НАПРУЖЕННЯМ, але ми повинні пам'ятати щось Важливо те, що набагато простіше навчитися розрізняти щось, коли ми навмисно провокуємо це, ніж коли це відбувається несвідомо. Крім того, завжди після великої м’язової напруги розслаблення відбувається автоматично і як механізм самовідновлення. З цієї причини, навчимося виявляти перші ознаки, контролювати їх та застосовувати необхідні засоби для дискримінації, що робити, коли і як. робіть це до тих пір, поки не досягнете чогось такого важливого, як навчитися бути максимально розслабленим перед будь-якою подією, як внутрішньо, так і зовнішній.

Третій і четвертий тиждень

Виходячи з прогресу, який ми досягнемо, ми скоротимо час на відпочинок.

Ми витратимо приблизно 30-45 хвилин, намагаючись це зробити приблизно 15-20 завжди поєднуючи початкові групи м’язів із зображенням, яке надзвичайно розслабляє нас (колись розслаблені, ми будемо генерувати свій власний образ, який ми намагатимемось бути дуже приємною та розслабленою ситуацією напр. образ лежачи на пляжі, відчуваючи морський бриз, жар піску, слухаючи шум хвиль або чайок ...).

Протягом цих тижнів ми також будемо практикувати "Швидке розслаблення". Ми напружуємо все тіло і швидко розслабляємося, максимально концентруючись і намагаючись досягти максимального розслаблення. Ми будемо практикувати це стоячи, сидячи або ходячи.

Коли цю «швидку релаксацію» подолано, ми спробуємо розслабити все тіло, не проходячи фазу напруги, ми спробуємо перейти безпосередньо до розслаблення, але не напружуючи м’язи раніше. Ми намагатимемося кинути своє тіло, знімаючи всі напруги, відчуваючи тяжкість тіла, кинутого до своєї ваги, Навчимося виявляти ті сигнали, які говорять нам про те, що ми розслаблені, що наша кров циркулює по нашому тілу, що ми відчуваємо його крок... Давайте робити це сидячи, стоячи, ходити, робити різні заходи... Спробуємо побачити, як потроху ми контролюємо і сприймаємо те, що відбувається в нашому тілі.

П’ятий і шостий тиждень

Після того, як попередній етап буде засвоєний, ми будемо практикувати розслаблення, асоціюючи його із обнадійливим словом (наприклад, наприклад. "заспокоїти", "розслабитися" або "заспокоїти / або" ...) і поєднуючи все це з діяльністю, яку ми проводимо в цей момент. Встановивши цю асоціацію (слово з розслабленням та активністю), ми досягнемо цього навчись розслаблятися в найкоротші терміни поки ми виконуємо різні заходи: сидячи, стоячи, ходьба, їзда, робота тощо ...

Сьомий тиждень і далі

Ми будемо практикувати швидке розслаблення багато разів на день у нестресових ситуаціях, щоб перевірити наше навчання і навчитися опановувати техніку кожного разу трохи краще. Нарешті, ми знаходимось в оптимальних умовах, щоб почати застосовувати розслаблення в ситуаціях, які нас породжують напруженість або тривога, починаючи з менш складних ситуацій, поки потроху ми не отримаємо максимум контроль.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Техніка прогресивного розслаблення м’язів - кроки та вправи, рекомендуємо ввести нашу категорію Медитація та розслаблення.